ভাত ও বিনস
ভালো পুষ্টি প্রোফাইল
কালো বিন, পেঁয়াজ ও ক্যাপসিকামের সঙ্গে ভাজা লাতিন আমেরিকান ভাত।
গায়ো পিন্তো হলো কোস্টা রিকার একটি পদ, যাতে আগের দিনের সাদা ভাত কালো বিন ও তাদের গাঢ় রান্নার জল, পেঁয়াজ, ক্যাপসিকাম, রসুন ও ধনেপাতার সঙ্গে ভাজা হয়; নিকারাগুয়ায় এটি লাল বিন দিয়ে তৈরি হয়। ২২০ গ্রামের এক পরিবেশনে প্রায় ৩০০ কিলোক্যালরি, ১০ গ্রাম প্রোটিন, ৭.৬ গ্রাম ফাইবার ও ৭ গ্রাম চর্বি থাকে, সঙ্গে থাকে প্রায় ৬৩০ মিলিগ্রাম সোডিয়াম। কোস্টা রিকায় যেমন পরিবেশন করা হয়, তেমনি পাশে একটি ডিম ভাজা যোগ করলে প্রায় ৬ গ্রাম প্রোটিন বাড়ে।
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট বণ্টন
মৌলিক পুষ্টি তথ্য
| পুষ্টি উপাদান | মান | DV |
|---|---|---|
| প্রোটিন | 4.4g | 7.9% |
| চর্বি | 3.3g | 4.7% |
| শর্করা | 22g | 7.3% |
| সরল শর্করা | 7.7g | আনুমানিক |
| জটিল শর্করা | 10.9g | আনুমানিক |
| আঁশ | 3.4g | 13.6% |
| পানি | 69g | 2.8% |
| ক্যালোরি | 136 | 6.0% |
গ্লাইসেমিক ইনডেক্স
সম্পূর্ণ জিআই র্যাঙ্কিং দেখতে ক্লিক করুন →
ফ্যাটি অ্যাসিড গঠন
| ফ্যাটি অ্যাসিড | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.31 | g | 1.6% |
| Monounsaturated | 1.95 | g | 7.8% |
| Polyunsaturated | 0.97 | g | 7.5% |
| Omega-3 | 0.291 | g | আনুমানিক |
| Omega-6 | 0.679 | g | আনুমানিক |
| Trans | 0.01 | g | 0.5% |
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট (যেমন ভিটামিন C, ভিটামিন E, সেলেনিয়াম, পলিফেনল, ক্যারোটিনয়েড) কোষকে অক্সিডেটিভ চাপ থেকে রক্ষা করতে ও স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। এগুলি ফল, সবজি, বাদাম এবং কিছু প্রাণীজ পণ্যে পাওয়া যায়।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কার্যকলাপযুক্ত যৌগ। পণ্যে উপস্থিত থাকলে ভিটামিন C, E এবং সেলেনিয়াম অন্তর্ভুক্ত করা হয়।
| যৌগ | পরিমাণ | একক |
|---|---|---|
| ভিটামিন C | 5.48 | mg |
| ভিটামিন E | 0.86 | mg |
| সেলেনিয়াম | 3.96 | mcg |
ভিটামিন
| ভিটামিন | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 11.8 | mcg | 1.3% |
| vitamin B1 | 0.076 | mg | 6.3% |
| vitamin B2 | 0.031 | mg | 2.4% |
| vitamin B3 | 0.374 | mg | 2.3% |
| vitamin B6 | 0.08 | mg | 4.7% |
| vitamin B9 | 40 | mcg | 10.0% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 5.48 | mg | 6.1% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.865 | mg | 5.8% |
| vitamin K | 6.71 | mcg | 5.6% |
খনিজ
| খনিজ | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 19 | mg | 1.9% |
| iron | 0.879 | mg | 4.9% |
| magnesium | 31.2 | mg | 7.8% |
| phosphorus | 72.7 | mg | 10.4% |
| potassium | 171 | mg | 6.6% |
| sodium | 285 | mg | 12.4% |
| zinc | 0.645 | mg | 5.9% |
| copper | 0.112 | mg | 12.4% |
| manganese | 0.401 | mg | 17.4% |
| selenium | 3.96 | mcg | 7.2% |
অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড
| অ্যামিনো অ্যাসিড | পরিমাণ | একক | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| হিস্টিডিন | 115 | mg | 16.4% | 116% |
| আইসোলিউসিন | 189 | mg | 13.5% | 102% |
| লিউসিন | 347 | mg | 12.7% | 92% |
| লাইসিন limiting | 258 | mg | 12.3% | 87% |
| মেথিওনিন | 134 | mg | 12.8% | 94% |
| ফিনাইলঅ্যালানিন | 362 | mg | 20.7% | 142% |
| থ্রিওনিন | 175 | mg | 16.7% | 113% |
| ট্রিপটোফ্যান | 52 | mg | 18.6% | 127% |
| ভ্যালিন | 238 | mg | 13.1% | 96% |
অন্যান্য পণ্যের সাথে তুলনা করুন
প্রতি 100 g মান
পাশাপাশি তুলনা দেখতে উপরে পণ্য যোগ করুন।
অনুরূপ পণ্য
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট প্রোফাইলে সবচেয়ে কাছাকাছি
রেসিপি
সম্পূর্ণ রেসিপি দেখুনউপকরণ
- রান্না করা সাদা ভাত, সম্ভব হলে আগের দিনের 600 গ্রাম
- সেদ্ধ কালো শিম (ব্ল্যাক বিনস), জল ঝরানো 450 গ্রাম
- শিম সেদ্ধ করার জল 120 মিলি
- সাদা তেল 3 টেবিল চামচ
- পেঁয়াজ, মিহি কুচি 1টি মাঝারি (130 গ্রাম)
- লাল ক্যাপসিকাম, মিহি কুচি 1/2টি (80 গ্রাম)
- রসুন, মিহি কুচি 3 কোয়া (12 গ্রাম)
- ধনেপাতা, কুচি 15 গ্রাম
- নুন স্বাদমতো
নির্দেশাবলী
- 1
একটি বড় ফ্রাইং প্যানে মাঝারি আঁচে তেল গরম করে পেঁয়াজ ও ক্যাপসিকাম 5 মিনিট ভাজুন, যতক্ষণ না নরম হয়।
- 2
রসুন দিয়ে আরও 1 মিনিট ভাজুন।
- 3
শিম সেদ্ধ করার জলসহ কালো শিম দিন এবং 3-4 মিনিট অল্প আঁচে ফোটান, যতক্ষণ না জল প্রায় অর্ধেক কমে যায় এবং গাঢ় রং ধারণ করে।
- 4
ঠান্ডা ভাত দিন, দলা থাকলে ভেঙে দিন, এবং শিমের সঙ্গে আলতো করে মেশান, যতক্ষণ না প্রতিটি দানায় শিমের জলের রং ধরে।
- 5
মাঝে মাঝে নাড়তে নাড়তে 5-8 মিনিট রান্না করুন, যতক্ষণ না ভাত গরম হয় এবং মিশ্রণটি বেশ শুকনো হয়ে আসে; নুন দিয়ে স্বাদ ঠিক করুন।
- 6
ধনেপাতা মিশিয়ে গরম গরম পরিবেশন করুন — প্রাতরাশে ডিম ভাজা ও সাওয়ার ক্রিমের সঙ্গে, অথবা মাংস বা মাছের সঙ্গে সাইড ডিশ হিসেবে।