মাঝারি পুষ্টিগুণ
মেক্সিকান পিন্টো বিন, নরম করে রান্না করা, তারপর চটকে শূকরের চর্বিতে ভাজা।
ফ্রিহোলেস রেফ্রিতোস হলো মেক্সিকান পিন্টো বিন, যা পেঁয়াজ ও রসুনের সঙ্গে খুব নরম হওয়া পর্যন্ত সেদ্ধ করে, তারপর চটকে নিয়ে তাদের কিছুটা ঝোলসহ শূকরের চর্বিতে ভেজে ঘন পেস্ট বানানো হয়; এটি সাইড ডিশ হিসেবে বা তোর্তা ও তোস্তাদায় মাখানোর জন্য পরিবেশন করা হয়। ১৫০ গ্রামের এক পরিবেশনে প্রায় ২৫০ কিলোক্যালরি, ১১ গ্রাম প্রোটিন, ৮ গ্রাম ফাইবার এবং ৭.৭ গ্রাম চর্বি থাকে, যার ২.৯ গ্রাম স্যাচুরেটেড। শূকরের চর্বির বদলে উদ্ভিজ্জ তেলে ভাজলে স্যাচুরেটেড ফ্যাট কমে।
| পুষ্টি উপাদান | মান | DV |
|---|---|---|
| প্রোটিন | 7.4g | 13.2% |
| চর্বি | 5.1g | 7.3% |
| শর্করা | 22g | 7.3% |
| সরল শর্করা | 7.7g | আনুমানিক |
| জটিল শর্করা | 8.9g | আনুমানিক |
| আঁশ | 5.4g | 21.6% |
| পানি | 63g | 2.5% |
| ক্যালোরি | 164 | 7.3% |
সম্পূর্ণ জিআই র্যাঙ্কিং দেখতে ক্লিক করুন →
| ফ্যাটি অ্যাসিড | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.93 | g | 9.7% |
| Monounsaturated | 2.2 | g | 8.8% |
| Polyunsaturated | 0.67 | g | 5.2% |
| Omega-3 | 0.201 | g | আনুমানিক |
| Omega-6 | 0.469 | g | আনুমানিক |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট (যেমন ভিটামিন C, ভিটামিন E, সেলেনিয়াম, পলিফেনল, ক্যারোটিনয়েড) কোষকে অক্সিডেটিভ চাপ থেকে রক্ষা করতে ও স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। এগুলি ফল, সবজি, বাদাম এবং কিছু প্রাণীজ পণ্যে পাওয়া যায়।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কার্যকলাপযুক্ত যৌগ। পণ্যে উপস্থিত থাকলে ভিটামিন C, E এবং সেলেনিয়াম অন্তর্ভুক্ত করা হয়।
| যৌগ | পরিমাণ | একক |
|---|---|---|
| ভিটামিন C | 1.66 | mg |
| ভিটামিন E | 0.09 | mg |
| সেলেনিয়াম | 9.69 | mcg |
| ভিটামিন | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 0.045 | mcg | 0.0% |
| vitamin B1 | 0.186 | mg | 15.5% |
| vitamin B2 | 0.064 | mg | 4.9% |
| vitamin B3 | 0.351 | mg | 2.2% |
| vitamin B6 | 0.133 | mg | 7.8% |
| vitamin B9 | 127 | mcg | 31.8% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 1.66 | mg | 1.8% |
| vitamin D | 0.106 (4 IU) | mcg | 0.7% |
| vitamin E | 0.092 | mg | 0.6% |
| vitamin K | 1.76 | mcg | 1.5% |
| খনিজ | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 43.5 | mg | 4.3% |
| iron | 1.77 | mg | 9.8% |
| magnesium | 61.7 | mg | 15.4% |
| phosphorus | 143 | mg | 20.4% |
| potassium | 488 | mg | 18.8% |
| sodium | 306 | mg | 13.3% |
| zinc | 0.811 | mg | 7.4% |
| copper | 0.317 | mg | 35.2% |
| manganese | 0.413 | mg | 18.0% |
| selenium | 9.69 | mcg | 17.6% |
| অ্যামিনো অ্যাসিড | পরিমাণ | একক | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| হিস্টিডিন | 192 | mg | 27.4% | 122% |
| আইসোলিউসিন | 301 | mg | 21.5% | 102% |
| লিউসিন | 537 | mg | 19.7% | 89% |
| লাইসিন | 468 | mg | 22.3% | 99% |
| মেথিওনিন limiting | 154 | mg | 14.7% | 68% |
| ফিনাইলঅ্যালানিন | 525 | mg | 30.0% | 130% |
| থ্রিওনিন | 280 | mg | 26.7% | 114% |
| ট্রিপটোফ্যান | 82 | mg | 29.3% | 126% |
| ভ্যালিন | 345 | mg | 19.0% | 87% |
প্রতি 100 g মান
পাশাপাশি তুলনা দেখতে উপরে পণ্য যোগ করুন।
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট প্রোফাইলে সবচেয়ে কাছাকাছি
একটি বড় হাঁড়িতে বিন, জল, আস্ত অর্ধেক পেঁয়াজ, রসুন ও তেজপাতা দিন; ফুটিয়ে নিন, তারপর আংশিক ঢাকা দিয়ে 2-2.5 ঘণ্টা ধীর আঁচে রান্না করুন যতক্ষণ না খুব নরম হয়; জলের স্তর বিনের নিচে নেমে গেলে গরম জল যোগ করুন।
পেঁয়াজ ও তেজপাতা তুলে ফেলুন, তারপর বিনের জল ঝরিয়ে নিন এবং সেদ্ধ করার ঝোল থেকে 250 মিলি রেখে দিন (বাকিটা স্যুপে ব্যবহার করা যায়)।
বাকি পেঁয়াজ মিহি কুচিয়ে নিন। একটি চওড়া ভারী ফ্রাইং প্যানে মাঝারি আঁচে লার্ড গরম করে পেঁয়াজ 5 মিনিট সোনালি হওয়া পর্যন্ত ভাজুন।
এক হাতা করে বিন ও লবণ দিন এবং বিন ম্যাশার বা আলু চটকানোর ম্যাশার দিয়ে চর্বির সঙ্গে চটকে মেশান।
রেখে দেওয়া ঝোল অল্প অল্প করে দিন এবং 10-15 মিনিট ধরে চটকাতে ও নাড়তে থাকুন, যতক্ষণ না বিন ঘন পেস্টের মতো হয়ে প্যানের গা ছেড়ে আসে।
চেখে লবণ ঠিক করুন এবং গরম গরম ডিম, টাকো বা ভাতের সঙ্গে সাইড ডিশ হিসেবে পরিবেশন করুন, অথবা তোর্তা ও তোস্তাদার ওপর মাখিয়ে দিন।