রাতাতুই
সুপারফুডব্যতিক্রমী পুষ্টিগুণ
প্রোভেনসাল সবজির স্টু।
রাতাতুই হলো প্রোভঁসাল অঞ্চলের একটি স্টু, যা বেগুন, জুকিনি, ক্যাপসিকাম, পেঁয়াজ ও টমেটো দিয়ে তৈরি করা হয় এবং রসুন, থাইম ও বেসিল পাতার সঙ্গে অলিভ অয়েলে ধীরে রান্না করা হয়। এতে প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ৭৫ ক্যালরি থাকে, ক্যাপসিকাম ও টমেটো থেকে কিছুটা আঁশ ও ভিটামিন সি পাওয়া যায়, এবং এর বেশিরভাগ চর্বি আসে অলিভ অয়েল থেকে। রুটি, ভাত বা পোচ করা ডিমের সঙ্গে এটি সাইড ডিশ হিসেবে যেমন, তেমনি হালকা প্রধান খাবার হিসেবেও কাজ করে।
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট বণ্টন
মৌলিক পুষ্টি তথ্য
| পুষ্টি উপাদান | মান | DV |
|---|---|---|
| প্রোটিন | 2g | 3.6% |
| চর্বি | 5g | 7.1% |
| শর্করা | 7g | 2.3% |
| সরল শর্করা | 2.45g | আনুমানিক |
| জটিল শর্করা | 2.55g | আনুমানিক |
| আঁশ | 2g | 8.0% |
| পানি | 85g | 3.4% |
| ক্যালোরি | 75 | 3.3% |
গ্লাইসেমিক ইনডেক্স
সম্পূর্ণ জিআই র্যাঙ্কিং দেখতে ক্লিক করুন →
ফ্যাটি অ্যাসিড গঠন
| ফ্যাটি অ্যাসিড | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.7 | g | 3.5% |
| Monounsaturated | 3.51 | g | 14.0% |
| Polyunsaturated | 0.59 | g | 4.5% |
| Omega-3 | 0.177 | g | আনুমানিক |
| Omega-6 | 0.413 | g | আনুমানিক |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট (যেমন ভিটামিন C, ভিটামিন E, সেলেনিয়াম, পলিফেনল, ক্যারোটিনয়েড) কোষকে অক্সিডেটিভ চাপ থেকে রক্ষা করতে ও স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। এগুলি ফল, সবজি, বাদাম এবং কিছু প্রাণীজ পণ্যে পাওয়া যায়।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কার্যকলাপযুক্ত যৌগ। পণ্যে উপস্থিত থাকলে ভিটামিন C, E এবং সেলেনিয়াম অন্তর্ভুক্ত করা হয়।
| যৌগ | পরিমাণ | একক |
|---|---|---|
| ভিটামিন C | 27.6 | mg |
| ভিটামিন E | 1.29 | mg |
| সেলেনিয়াম | 0.32 | mcg |
ভিটামিন
| ভিটামিন | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 29.7 | mcg | 3.3% |
| vitamin B1 | 0.034 | mg | 2.8% |
| vitamin B2 | 0.042 | mg | 3.2% |
| vitamin B3 | 0.556 | mg | 3.5% |
| vitamin B6 | 0.114 | mg | 6.7% |
| vitamin B9 | 17.6 | mcg | 4.4% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 27.6 | mg | 30.7% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 1.29 | mg | 8.6% |
| vitamin K | 11.3 | mcg | 9.4% |
খনিজ
| খনিজ | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 16.8 | mg | 1.7% |
| iron | 0.425 | mg | 2.4% |
| magnesium | 14.9 | mg | 3.7% |
| phosphorus | 31.2 | mg | 4.5% |
| potassium | 248 | mg | 9.5% |
| sodium | 319 | mg | 13.9% |
| zinc | 0.237 | mg | 2.2% |
| copper | 0.073 | mg | 8.1% |
| manganese | 0.195 | mg | 8.5% |
| selenium | 0.321 | mcg | 0.6% |
অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড
| অ্যামিনো অ্যাসিড | পরিমাণ | একক | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| হিস্টিডিন | 37 | mg | 5.3% | 83% |
| আইসোলিউসিন | 59 | mg | 4.2% | 71% |
| লিউসিন limiting | 91 | mg | 3.3% | 54% |
| লাইসিন | 84 | mg | 4.0% | 63% |
| মেথিওনিন | 40 | mg | 3.8% | 63% |
| ফিনাইলঅ্যালানিন | 110 | mg | 6.3% | 97% |
| থ্রিওনিন | 61 | mg | 5.8% | 88% |
| ট্রিপটোফ্যান | 19 | mg | 6.8% | 104% |
| ভ্যালিন | 72 | mg | 4.0% | 65% |
অন্যান্য পণ্যের সাথে তুলনা করুন
প্রতি 100 g মান
পাশাপাশি তুলনা দেখতে উপরে পণ্য যোগ করুন।
অনুরূপ পণ্য
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট প্রোফাইলে সবচেয়ে কাছাকাছি
রেসিপি
সম্পূর্ণ রেসিপি দেখুনউপকরণ
- বেগুন 1 মাঝারি (250 গ্রাম)
- জুকিনি 2 মাঝারি (250 গ্রাম)
- লাল বেল পেপার 1
- হলুদ বেল পেপার 1
- টমেটো 4 পাকা (400 গ্রাম)
- পেঁয়াজ 1 বড়
- রসুন 3 কোয়া
- অলিভ অয়েল 5 টেবিল চামচ
- তাজা থাইম 2 ডাল
- তেজপাতা 1
- তাজা তুলসী মুঠো
- লবণ ও গোলমরিচ স্বাদমতো
নির্দেশাবলী
- 1
বেগুন, জুকিনি ও বেল পেপার এক কামড়ের টুকরো করে কাটুন এবং পেঁয়াজ কিউব করুন।
- 2
প্রতিটি সবজি আলাদাভাবে অলিভ অয়েলে হালকা রং ধরা পর্যন্ত ভেজে আলাদা রাখুন; এতে তাদের স্বাদ আলাদা থাকে।
- 3
একই প্যানে পেঁয়াজ ও রসুন নরম করে কুচানো টমেটো, থাইম ও তেজপাতা দিয়ে প্রায় ১০ মিনিট ঘন সস না হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন।
- 4
সব সবজি প্যানে ফিরিয়ে টমেটো বেসে আলতো করে মাখিয়ে দিন।
- 5
ঢেকে কম আঁচে ২৫ মিনিট মাঝে মাঝে নেড়ে রান্না করুন যতক্ষণ না সব নরম হয় কিন্তু গলে না যায়।
- 6
লবণ ও গোলমরিচ দিয়ে স্বাদ ঠিক করুন এবং তেজপাতা ফেলে দিন।
- 7
ছেঁড়া তুলসী ও এক ছিটে অলিভ অয়েল দিয়ে গরম বা ঘরের তাপমাত্রায় পরিবেশন করুন।