মাঝারি পুষ্টিগুণ
সালো ও ভাজা পেঁয়াজ দিয়ে তৈরি ইউক্রেনীয় বাজরা ও আলুর স্যুপ-জাউ।
কুলিশ হলো ইউক্রেনের একটি ঘন কসাক স্যুপ-জাউ: বাজরা ও আলু জলে সেদ্ধ করা হয়। তারপর পেঁয়াজের সঙ্গে ভাজা লবণে জারানো শূকরের পিঠের চর্বি (সালো) রসুন, ডিল ও পেঁয়াজপাতার সঙ্গে মিশিয়ে দেওয়া হয়। ৩৫০ গ্রামের এক বাটিতে প্রায় ৩০০ কিলোক্যালরি, ৩৩ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট ও ১৬ গ্রাম চর্বি থাকে, যার ৬ গ্রাম সম্পৃক্ত। তবে এতে প্রোটিন মাত্র প্রায় ৬ গ্রাম, আর সোডিয়াম প্রায় ৮৬০ মিলিগ্রাম। পাশে একটি সেদ্ধ ডিম বা এক টুকরো মাংস রাখলে প্রোটিন বাড়ে।
| পুষ্টি উপাদান | মান | DV |
|---|---|---|
| প্রোটিন | 1.6g | 2.9% |
| চর্বি | 4.6g | 6.6% |
| শর্করা | 9.4g | 3.1% |
| সরল শর্করা | 3.29g | আনুমানিক |
| জটিল শর্করা | 4.91g | আনুমানিক |
| আঁশ | 1.2g | 4.8% |
| পানি | 83g | 3.3% |
| ক্যালোরি | 85 | 3.8% |
সম্পূর্ণ জিআই র্যাঙ্কিং দেখতে ক্লিক করুন →
| ফ্যাটি অ্যাসিড | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.62 | g | 8.1% |
| Monounsaturated | 2.08 | g | 8.3% |
| Polyunsaturated | 0.66 | g | 5.1% |
| Omega-3 | 0.198 | g | আনুমানিক |
| Omega-6 | 0.462 | g | আনুমানিক |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট (যেমন ভিটামিন C, ভিটামিন E, সেলেনিয়াম, পলিফেনল, ক্যারোটিনয়েড) কোষকে অক্সিডেটিভ চাপ থেকে রক্ষা করতে ও স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। এগুলি ফল, সবজি, বাদাম এবং কিছু প্রাণীজ পণ্যে পাওয়া যায়।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কার্যকলাপযুক্ত যৌগ। পণ্যে উপস্থিত থাকলে ভিটামিন C, E এবং সেলেনিয়াম অন্তর্ভুক্ত করা হয়।
| যৌগ | পরিমাণ | একক |
|---|---|---|
| ভিটামিন C | 3.37 | mg |
| ভিটামিন E | 0.03 | mg |
| সেলেনিয়াম | 0.69 | mcg |
| ভিটামিন | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 3.31 | mcg | 0.4% |
| vitamin B1 | 0.046 | mg | 3.8% |
| vitamin B2 | 0.031 | mg | 2.4% |
| vitamin B3 | 0.546 | mg | 3.4% |
| vitamin B6 | 0.077 | mg | 4.5% |
| vitamin B9 | 9.07 | mcg | 2.3% |
| vitamin B12 | 0.013 | mcg | 0.5% |
| vitamin C | 3.37 | mg | 3.7% |
| vitamin D | 0.01 (0 IU) | mcg | 0.1% |
| vitamin E | 0.03 | mg | 0.2% |
| vitamin K | 4.83 | mcg | 4.0% |
| খনিজ | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 10.4 | mg | 1.0% |
| iron | 0.477 | mg | 2.6% |
| magnesium | 14.9 | mg | 3.7% |
| phosphorus | 37.2 | mg | 5.3% |
| potassium | 116 | mg | 4.5% |
| sodium | 244 | mg | 10.6% |
| zinc | 0.259 | mg | 2.4% |
| copper | 0.089 | mg | 9.9% |
| manganese | 0.175 | mg | 7.6% |
| selenium | 0.689 | mcg | 1.3% |
| অ্যামিনো অ্যাসিড | পরিমাণ | একক | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| হিস্টিডিন | 28 | mg | 4.0% | 75% |
| আইসোলিউসিন | 56 | mg | 4.0% | 81% |
| লিউসিন | 141 | mg | 5.2% | 100% |
| লাইসিন limiting | 63 | mg | 3.0% | 57% |
| মেথিওনিন | 48 | mg | 4.6% | 90% |
| ফিনাইলঅ্যালানিন | 109 | mg | 6.2% | 115% |
| থ্রিওনিন | 49 | mg | 4.7% | 85% |
| ট্রিপটোফ্যান | 15 | mg | 5.4% | 98% |
| ভ্যালিন | 77 | mg | 4.2% | 83% |
প্রতি 100 g মান
পাশাপাশি তুলনা দেখতে উপরে পণ্য যোগ করুন।
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট প্রোফাইলে সবচেয়ে কাছাকাছি
বাজরা গরম জলে কয়েকবার ধুয়ে নিন, যতক্ষণ না জল পরিষ্কার হয়।
তেজপাতা দিয়ে 2 লিটার জল ফুটিয়ে নিন, বাজরা দিয়ে 15 মিনিট রান্না করুন এবং ফেনা উঠলে তুলে ফেলুন।
আলু দিয়ে আরও 15 মিনিট রান্না করুন, মাঝে মাঝে নাড়ুন যাতে বাজরা তলায় লেগে না যায়।
এর মধ্যে টুকরো করা সালো একটি শুকনো প্যানে মাঝারি আঁচে 6-8 মিনিট ভাজুন, যতক্ষণ না মুচমুচে টুকরোগুলো সোনালি হয়, তারপর পেঁয়াজ দিয়ে 6-7 মিনিট ভাজুন, যতক্ষণ না নরম ও হালকা সোনালি হয়।
সালো, পেঁয়াজ আর গলে বেরোনো সব চর্বি হাঁড়িতে ঢেলে দিন, রসুন ও গোলমরিচ দিন, এবং লবণ দেওয়ার আগে চেখে দেখুন, কারণ সালো নোনতা।
আরও 5 মিনিট অল্প আঁচে ফোটান; কুলিশ ঘন হবে কিন্তু চামচে তোলা যাবে, তাই দরকার হলে একটু ফুটন্ত জল দিন।
তেজপাতা তুলে ফেলুন, শুলফা শাক ও পেঁয়াজকলি মিশিয়ে দিন এবং গরম গরম পরিবেশন করুন।