আলু গোবি
ব্যতিক্রমী পুষ্টিগুণ
আলু ও ফুলকপি দিয়ে তৈরি ভারতীয় শুকনো তরকারি, হলুদ ও জিরা সহযোগে।
আলু গোবি হলো আলু ও ফুলকপি দিয়ে তৈরি একটি শুকনো তরকারি, যা পেঁয়াজ, টমেটো, আদা, রসুন, হলুদ ও জিরার সঙ্গে নরম না হওয়া পর্যন্ত রান্না করা হয়, কোনো ঝোল ছাড়াই। 250 গ্রাম পরিবেশনে থাকে প্রায় 210 ক্যালরি, 6 গ্রাম ফাইবার এবং দৈনিক চাহিদার একটা বড় অংশ ভিটামিন সি; রান্নার তেল থেকে আসে মোট ক্যালরির প্রায় 40%। খাবারে প্রোটিন যোগ করতে এটি ডাল ও রুটি বা ভাতের সঙ্গে পরিবেশন করুন।
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট বণ্টন
মৌলিক পুষ্টি তথ্য
| পুষ্টি উপাদান | মান | DV |
|---|---|---|
| প্রোটিন | 2g | 3.6% |
| চর্বি | 4.3g | 6.1% |
| শর্করা | 11g | 3.7% |
| সরল শর্করা | 3.85g | আনুমানিক |
| জটিল শর্করা | 4.85g | আনুমানিক |
| আঁশ | 2.3g | 9.2% |
| পানি | 81g | 3.2% |
| ক্যালোরি | 85 | 3.8% |
গ্লাইসেমিক ইনডেক্স
সম্পূর্ণ জিআই র্যাঙ্কিং দেখতে ক্লিক করুন →
ফ্যাটি অ্যাসিড গঠন
| ফ্যাটি অ্যাসিড | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.69 | g | 3.4% |
| Monounsaturated | 1.02 | g | 4.1% |
| Polyunsaturated | 2.32 | g | 17.8% |
| Omega-3 | 0.696 | g | আনুমানিক |
| Omega-6 | 1.624 | g | আনুমানিক |
| Trans | 0.03 | g | 1.5% |
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট (যেমন ভিটামিন C, ভিটামিন E, সেলেনিয়াম, পলিফেনল, ক্যারোটিনয়েড) কোষকে অক্সিডেটিভ চাপ থেকে রক্ষা করতে ও স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। এগুলি ফল, সবজি, বাদাম এবং কিছু প্রাণীজ পণ্যে পাওয়া যায়।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কার্যকলাপযুক্ত যৌগ। পণ্যে উপস্থিত থাকলে ভিটামিন C, E এবং সেলেনিয়াম অন্তর্ভুক্ত করা হয়।
| যৌগ | পরিমাণ | একক |
|---|---|---|
| ভিটামিন C | 20.1 | mg |
| ভিটামিন E | 0.48 | mg |
| সেলেনিয়াম | 0.77 | mcg |
ভিটামিন
| ভিটামিন | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 9.02 | mcg | 1.0% |
| vitamin B1 | 0.05 | mg | 4.2% |
| vitamin B2 | 0.042 | mg | 3.2% |
| vitamin B3 | 0.632 | mg | 4.0% |
| vitamin B6 | 0.168 | mg | 9.9% |
| vitamin B9 | 24.8 | mcg | 6.2% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 20.1 | mg | 22.3% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.484 | mg | 3.2% |
| vitamin K | 18.3 | mcg | 15.3% |
খনিজ
| খনিজ | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 26.4 | mg | 2.6% |
| iron | 0.958 | mg | 5.3% |
| magnesium | 21.3 | mg | 5.3% |
| phosphorus | 51.8 | mg | 7.4% |
| potassium | 358 | mg | 13.8% |
| sodium | 245 | mg | 10.7% |
| zinc | 0.333 | mg | 3.0% |
| copper | 0.087 | mg | 9.7% |
| manganese | 0.248 | mg | 10.8% |
| selenium | 0.766 | mcg | 1.4% |
অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড
| অ্যামিনো অ্যাসিড | পরিমাণ | একক | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| হিস্টিডিন | 44 | mg | 6.3% | 99% |
| আইসোলিউসিন | 65 | mg | 4.6% | 78% |
| লিউসিন limiting | 98 | mg | 3.6% | 58% |
| লাইসিন | 152 | mg | 7.2% | 114% |
| মেথিওনিন | 45 | mg | 4.3% | 70% |
| ফিনাইলঅ্যালানিন | 117 | mg | 6.7% | 103% |
| থ্রিওনিন | 69 | mg | 6.6% | 99% |
| ট্রিপটোফ্যান | 21 | mg | 7.5% | 115% |
| ভ্যালিন | 106 | mg | 5.8% | 95% |
অন্যান্য পণ্যের সাথে তুলনা করুন
প্রতি 100 g মান
পাশাপাশি তুলনা দেখতে উপরে পণ্য যোগ করুন।
অনুরূপ পণ্য
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট প্রোফাইলে সবচেয়ে কাছাকাছি
রেসিপি
সম্পূর্ণ রেসিপি দেখুনউপকরণ
- ভেজিটেবল তেল 3 টেবিল চামচ
- জিরা 1 চা চামচ
- পেঁয়াজ, মিহি করে কুচানো 1টি ছোট (100 গ্রাম)
- রসুন, কুচানো 3 কোয়া
- কাঁচা আদা, কুরানো 10 গ্রাম
- কাঁচা লঙ্কা, কুচানো 1টি
- হলুদ গুঁড়ো 1 চা চামচ
- ধনে গুঁড়ো 2 চা চামচ
- আলু, খোসা ছাড়িয়ে 2 সেমি কিউব করে কাটা 350 গ্রাম
- ফুলকপির ফুল 450 গ্রাম
- টমেটো, কুচানো 2টি ছোট (150 গ্রাম)
- লবণ 1 চা চামচ
- গরম মশলা 1 চা চামচ
- ধনেপাতা, কুচানো 10 গ্রাম
নির্দেশাবলী
- 1
মাঝারি আঁচে একটি চওড়া প্যানে তেল গরম করুন, জিরা ভেজে নিন যতক্ষণ না তা টগবগ করে ওঠে, তারপর পেঁয়াজ দিয়ে নরম হওয়া পর্যন্ত 5 মিনিট রান্না করুন।
- 2
রসুন, আদা এবং কাঁচা লঙ্কা দিয়ে 1 মিনিট রান্না করুন, তারপর হলুদ ও ধনে গুঁড়ো মিশিয়ে দিন।
- 3
আলু দিন, মশলার সাথে ভালোভাবে মিশিয়ে 5 মিনিট রান্না করুন।
- 4
ফুলকপি, টমেটো, লবণ এবং 60 মিলি জল দিন, ঢেকে দিয়ে কম আঁচে 15-20 মিনিট রান্না করুন, মাঝে একবার-দুবার আলতো করে নেড়ে, যতক্ষণ না সবজি নরম হয়।
- 5
ঢাকনা খুলে মাঝারি আঁচে 5 মিনিট রান্না করুন যাতে বাকি জল শুকিয়ে যায় এবং সবজি হালকা বাদামি হয়।
- 6
গরম মশলা ও ধনেপাতা ছড়িয়ে আলতো করে মিশিয়ে দিন।
- 7
রুটি, ভাত অথবা ডালের সাথে গরম গরম পরিবেশন করুন।