সবজির তরকারি
ব্যতিক্রমী পুষ্টিগুণ
পেঁয়াজ, টমেটো ও মশলা দিয়ে রান্না করা ভারতীয় মিশ্র সবজির তরকারি।
মিশ্র সবজি একটি রোজকার ভারতীয় তরকারি। আলু, ফুলকপি, গাজর, সবুজ বিনস ও মটরশুঁটি তেলে জিরা, পেঁয়াজ, টমেটো, আদা, রসুন ও গুঁড়া মসলা দিয়ে প্রায় শুকনো হওয়া পর্যন্ত রান্না করা হয়। ২৫০ গ্রামের এক পরিবেশনে প্রায় ২১০ কিলোক্যালরি ও ৭ গ্রাম ফাইবার থাকে। এতে দৈনিক প্রয়োজনের এক-চতুর্থাংশ ভিটামিন এ এবং এক-তৃতীয়াংশ ভিটামিন সি পাওয়া যায়। ক্যালরির প্রায় ৪০% আসে তেল থেকে। ৩ টেবিল চামচের বদলে ২ টেবিল চামচ তেল ব্যবহার করলে প্রতি পরিবেশনে প্রায় ৩০ কিলোক্যালরি কমে।
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট বণ্টন
মৌলিক পুষ্টি তথ্য
| পুষ্টি উপাদান | মান | DV |
|---|---|---|
| প্রোটিন | 2.1g | 3.8% |
| চর্বি | 4.2g | 6.0% |
| শর্করা | 11g | 3.7% |
| সরল শর্করা | 3.85g | আনুমানিক |
| জটিল শর্করা | 4.45g | আনুমানিক |
| আঁশ | 2.7g | 10.8% |
| পানি | 81g | 3.2% |
| ক্যালোরি | 85 | 3.8% |
গ্লাইসেমিক ইনডেক্স
সম্পূর্ণ জিআই র্যাঙ্কিং দেখতে ক্লিক করুন →
ফ্যাটি অ্যাসিড গঠন
| ফ্যাটি অ্যাসিড | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.47 | g | 2.4% |
| Monounsaturated | 0.85 | g | 3.4% |
| Polyunsaturated | 2.61 | g | 20.1% |
| Omega-3 | 0.783 | g | আনুমানিক |
| Omega-6 | 1.827 | g | আনুমানিক |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট (যেমন ভিটামিন C, ভিটামিন E, সেলেনিয়াম, পলিফেনল, ক্যারোটিনয়েড) কোষকে অক্সিডেটিভ চাপ থেকে রক্ষা করতে ও স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। এগুলি ফল, সবজি, বাদাম এবং কিছু প্রাণীজ পণ্যে পাওয়া যায়।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কার্যকলাপযুক্ত যৌগ। পণ্যে উপস্থিত থাকলে ভিটামিন C, E এবং সেলেনিয়াম অন্তর্ভুক্ত করা হয়।
| যৌগ | পরিমাণ | একক |
|---|---|---|
| ভিটামিন C | 13.1 | mg |
| ভিটামিন E | 1.72 | mg |
| সেলেনিয়াম | 0.79 | mcg |
ভিটামিন
| ভিটামিন | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 92.9 | mcg | 10.3% |
| vitamin B1 | 0.064 | mg | 5.3% |
| vitamin B2 | 0.049 | mg | 3.8% |
| vitamin B3 | 0.737 | mg | 4.6% |
| vitamin B6 | 0.142 | mg | 8.4% |
| vitamin B9 | 21.6 | mcg | 5.4% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 13.1 | mg | 14.6% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 1.72 | mg | 11.5% |
| vitamin K | 15.2 | mcg | 12.7% |
খনিজ
| খনিজ | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 29.5 | mg | 2.9% |
| iron | 0.964 | mg | 5.4% |
| magnesium | 21.5 | mg | 5.4% |
| phosphorus | 50.5 | mg | 7.2% |
| potassium | 315 | mg | 12.1% |
| sodium | 323 | mg | 14.0% |
| zinc | 0.363 | mg | 3.3% |
| copper | 0.089 | mg | 9.9% |
| manganese | 0.291 | mg | 12.7% |
| selenium | 0.787 | mcg | 1.4% |
অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড
| অ্যামিনো অ্যাসিড | পরিমাণ | একক | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| হিস্টিডিন | 44 | mg | 6.3% | 94% |
| আইসোলিউসিন | 73 | mg | 5.2% | 83% |
| লিউসিন limiting | 113 | mg | 4.1% | 64% |
| লাইসিন | 136 | mg | 6.5% | 97% |
| মেথিওনিন | 54 | mg | 5.1% | 80% |
| ফিনাইলঅ্যালানিন | 127 | mg | 7.3% | 106% |
| থ্রিওনিন | 90 | mg | 8.6% | 123% |
| ট্রিপটোফ্যান | 20 | mg | 7.1% | 104% |
| ভ্যালিন | 101 | mg | 5.5% | 87% |
অন্যান্য পণ্যের সাথে তুলনা করুন
প্রতি 100 g মান
পাশাপাশি তুলনা দেখতে উপরে পণ্য যোগ করুন।
অনুরূপ পণ্য
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট প্রোফাইলে সবচেয়ে কাছাকাছি
রেসিপি
সম্পূর্ণ রেসিপি দেখুনউপকরণ
- সাদা তেল 3 টেবিল চামচ
- গোটা জিরে 1 চা চামচ
- পেঁয়াজ, মিহি কুচানো 1টি মাঝারি (130 গ্রাম)
- আদা-রসুন বাটা 1 টেবিল চামচ (15 গ্রাম)
- টমেটো, কুচানো 2টি মাঝারি (200 গ্রাম)
- হলুদ গুঁড়ো, লঙ্কা গুঁড়ো ও ধনে গুঁড়ো 1/2 চা চামচ, 1 চা চামচ, 2 চা চামচ
- আলু, খোসা ছাড়িয়ে টুকরো করা 2টি মাঝারি (250 গ্রাম)
- ফুলকপির টুকরো 200 গ্রাম
- গাজর ও বিনস, 2 সেমি টুকরো করে কাটা 200 গ্রাম
- মটরশুঁটি 100 গ্রাম
- জল 150 মিলি
- গরম মশলা 1 চা চামচ
- নুন 1 1/4 চা চামচ (8 গ্রাম)
- ধনেপাতা, কুচানো 10 গ্রাম
নির্দেশাবলী
- 1
একটি চওড়া কড়াইয়ে মাঝারি আঁচে তেল গরম করুন, জিরে দিয়ে চিড়বিড় করা পর্যন্ত ভাজুন, তারপর পেঁয়াজ দিয়ে 6 মিনিট সোনালি হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন।
- 2
আদা-রসুন বাটা দিয়ে 1 মিনিট রান্না করুন, তারপর টমেটো দিয়ে 5 মিনিট নরম হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন।
- 3
হলুদ, লঙ্কা গুঁড়ো ও ধনে গুঁড়ো মিশিয়ে 1 মিনিট রান্না করুন, যতক্ষণ না তেল ছাড়ে।
- 4
নুন সহ আলু, ফুলকপি, গাজর ও বিনস দিন এবং নেড়েচেড়ে মশলায় ভালো করে মাখিয়ে নিন।
- 5
জল ঢেলে দিন, ঢেকে দিয়ে কম আঁচে 15 মিনিট রান্না করুন, মাঝে এক-দুবার নেড়ে দিন।
- 6
মটরশুঁটি দিয়ে ঢাকনা খুলে 5 মিনিট রান্না করুন, যতক্ষণ না সব সবজি নরম হয় এবং তরকারি প্রায় শুকনো হয়ে আসে।
- 7
উপরে গরম মশলা ও ধনেপাতা ছড়িয়ে রুটি বা ভাতের সঙ্গে পরিবেশন করুন।