পোকে
সুপারফুডব্যতিক্রমী পুষ্টিগুণ
ভাতের উপর হাওয়াইয়ান কাঁচা মাছের বাটি।
পোকে হাওয়াইয়ের একটি পদ, যেখানে টুকরো করা কাঁচা টুনা বা স্যামন সয়া সস ও তিলের তেলে ম্যারিনেট করে ভাতের ওপর পরিবেশন করা হয়, সঙ্গে অ্যাভোকাডো, শসা, এদামামে ও পেঁয়াজপাতার মতো টপিং। এতে প্রোটিন বেশি থাকে; স্যামন ব্যবহার করলে ওমেগা-৩ও বেশি থাকে, তবে চর্বি কম এমন ইয়েলোফিন টুনায় তা অনেক কম। সয়া ম্যারিনেড সোডিয়াম যোগ করে, আর বাদামি চাল ও বাড়তি সবজি ফাইবার যোগ করে।
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট বণ্টন
মৌলিক পুষ্টি তথ্য
| পুষ্টি উপাদান | মান | DV |
|---|---|---|
| প্রোটিন | 9g | 16.1% |
| চর্বি | 4g | 5.7% |
| শর্করা | 12g | 4.0% |
| সরল শর্করা | 4.2g | আনুমানিক |
| জটিল শর্করা | 6.8g | আনুমানিক |
| আঁশ | 1g | 4.0% |
| পানি | 73g | 2.9% |
| ক্যালোরি | 115 | 5.1% |
গ্লাইসেমিক ইনডেক্স
সম্পূর্ণ জিআই র্যাঙ্কিং দেখতে ক্লিক করুন →
ফ্যাটি অ্যাসিড গঠন
| ফ্যাটি অ্যাসিড | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.6 | g | 3.0% |
| Monounsaturated | 2.13 | g | 8.5% |
| Polyunsaturated | 0.95 | g | 7.3% |
| Omega-3 | 0.285 | g | আনুমানিক |
| EPA | 3 | mg | 0.3% |
| DHA | 19 | mg | 2.1% |
| Omega-6 | 0.665 | g | আনুমানিক |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট (যেমন ভিটামিন C, ভিটামিন E, সেলেনিয়াম, পলিফেনল, ক্যারোটিনয়েড) কোষকে অক্সিডেটিভ চাপ থেকে রক্ষা করতে ও স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। এগুলি ফল, সবজি, বাদাম এবং কিছু প্রাণীজ পণ্যে পাওয়া যায়।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কার্যকলাপযুক্ত যৌগ। পণ্যে উপস্থিত থাকলে ভিটামিন C, E এবং সেলেনিয়াম অন্তর্ভুক্ত করা হয়।
| যৌগ | পরিমাণ | একক |
|---|---|---|
| ভিটামিন C | 3.39 | mg |
| ভিটামিন E | 0.51 | mg |
| সেলেনিয়াম | 23.3 | mcg |
ভিটামিন
| ভিটামিন | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 9.25 | mcg | 1.0% |
| vitamin B1 | 0.078 | mg | 6.5% |
| vitamin B2 | 0.084 | mg | 6.5% |
| vitamin B3 | 4.87 | mg | 30.4% |
| vitamin B6 | 0.305 | mg | 17.9% |
| vitamin B9 | 48.2 | mcg | 12.1% |
| vitamin B12 | 0.475 | mcg | 19.8% |
| vitamin C | 3.39 | mg | 3.8% |
| vitamin D | 0.388 (16 IU) | mcg | 2.6% |
| vitamin E | 0.513 | mg | 3.4% |
| vitamin K | 16 | mcg | 13.3% |
খনিজ
| খনিজ | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 25.6 | mg | 2.6% |
| iron | 0.835 | mg | 4.6% |
| magnesium | 30.3 | mg | 7.6% |
| phosphorus | 115 | mg | 16.4% |
| potassium | 286 | mg | 11.0% |
| sodium | 214 | mg | 9.3% |
| zinc | 0.582 | mg | 5.3% |
| copper | 0.129 | mg | 14.3% |
| manganese | 0.3 | mg | 13.0% |
| selenium | 23.3 | mcg | 42.4% |
অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড
| অ্যামিনো অ্যাসিড | পরিমাণ | একক | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| হিস্টিডিন | 238 | mg | 34.0% | 145% |
| আইসোলিউসিন | 368 | mg | 26.3% | 120% |
| লিউসিন | 672 | mg | 24.6% | 108% |
| লাইসিন | 685 | mg | 32.6% | 140% |
| মেথিওনিন | 324 | mg | 30.9% | 138% |
| ফিনাইলঅ্যালানিন | 641 | mg | 36.6% | 153% |
| থ্রিওনিন | 349 | mg | 33.2% | 136% |
| ট্রিপটোফ্যান | 100 | mg | 35.7% | 148% |
| ভ্যালিন | 422 | mg | 23.2% | 103% |
অন্যান্য পণ্যের সাথে তুলনা করুন
প্রতি 100 g মান
পাশাপাশি তুলনা দেখতে উপরে পণ্য যোগ করুন।
অনুরূপ পণ্য
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট প্রোফাইলে সবচেয়ে কাছাকাছি
অ্যালার্জেন
রেসিপি
সম্পূর্ণ রেসিপি দেখুনউপকরণ
- সুশি-গ্রেড টুনা বা স্যামন, কিউব করা 200 গ্রাম
- রান্না করা সুশি ভাত 240 গ্রাম
- সয়া সস 2 টেবিল চামচ
- তিলের তেল 1 চা চামচ
- রাইস ভিনেগার 1 চা চামচ
- টোস্ট করা তিল 1 টেবিল চামচ
- অ্যাভোকাডো, কুচি করা 1
- শসা, কিউব করা 1 ছোট
- এডামামে, খোসা ছাড়ানো 80 গ্রাম
- সবুজ পেঁয়াজ, কুচি করা 2 ডাঁটা
নির্দেশাবলী
- 1
সয়া সস, তিলের তেল ও রাইস ভিনেগার একসাথে ফেটিয়ে মেরিনেড তৈরি করুন।
- 2
কিউব করা মাছ আলতো করে মেরিনেডে মিশিয়ে ১০ মিনিট রেখে দিন।
- 3
গরম সুশি ভাত দুই বাটিতে ভাগ করে দিন।
- 4
ভাতের উপর অ্যাভোকাডো, শসা ও এডামামে সাজান।
- 5
উপরে মেরিনেট করা মাছ চামচে দিয়ে দিন।
- 6
সবুজ পেঁয়াজ ও তিল দিয়ে সাজিয়ে সাথে সাথে পরিবেশন করুন।