মাঝারি পুষ্টিগুণ
তেলে রান্না করা মেষ বা গরুর মাংস, গাজর ও পেঁয়াজ দিয়ে উজবেক পোলাও প্লভ।
প্লভ হলো উজবেকিস্তানের পোলাও: ভেড়া বা গরুর মাংস প্রচুর তেলে পেঁয়াজ ও গাজরের সঙ্গে ভেজে বাদামি করা হয়, এরপর একই হাঁড়িতে তার ওপর জিরা ও গোটা এক মাথা রসুন দিয়ে চাল ভাপে রান্না করা হয়। ৩০০ গ্রামের একটি প্লেটে থাকে প্রায় ৬০০ ক্যালরির কাছাকাছি, যার বেশিরভাগ সাদা চাল এবং তেল ও মাংসের ফ্যাট থেকে আসে, আর প্রোটিন থাকে মাঝারি পরিমাণে। রুটির বদলে তাজা টমেটো ও পেঁয়াজের সালাদ দিয়ে পরিবেশন করুন, কারণ চাল থেকেই যথেষ্ট স্টার্চ মেলে।
| পুষ্টি উপাদান | মান | DV |
|---|---|---|
| প্রোটিন | 5.6g | 10.0% |
| চর্বি | 9.3g | 13.3% |
| শর্করা | 21g | 7.0% |
| সরল শর্করা | 7.35g | আনুমানিক |
| জটিল শর্করা | 12.55g | আনুমানিক |
| আঁশ | 1.1g | 4.4% |
| পানি | 63g | 2.5% |
| ক্যালোরি | 191 | 8.5% |
সম্পূর্ণ জিআই র্যাঙ্কিং দেখতে ক্লিক করুন →
| ফ্যাটি অ্যাসিড | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 2.42 | g | 12.1% |
| Monounsaturated | 2.78 | g | 11.1% |
| Polyunsaturated | 3.5 | g | 26.9% |
| Omega-3 | 1.05 | g | আনুমানিক |
| Omega-6 | 2.45 | g | আনুমানিক |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট (যেমন ভিটামিন C, ভিটামিন E, সেলেনিয়াম, পলিফেনল, ক্যারোটিনয়েড) কোষকে অক্সিডেটিভ চাপ থেকে রক্ষা করতে ও স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। এগুলি ফল, সবজি, বাদাম এবং কিছু প্রাণীজ পণ্যে পাওয়া যায়।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কার্যকলাপযুক্ত যৌগ। পণ্যে উপস্থিত থাকলে ভিটামিন C, E এবং সেলেনিয়াম অন্তর্ভুক্ত করা হয়।
| যৌগ | পরিমাণ | একক |
|---|---|---|
| ভিটামিন C | 1.42 | mg |
| ভিটামিন E | 2.01 | mg |
| সেলেনিয়াম | 7.59 | mcg |
| ভিটামিন | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 151 | mcg | 16.8% |
| vitamin B1 | 0.045 | mg | 3.8% |
| vitamin B2 | 0.061 | mg | 4.7% |
| vitamin B3 | 1.52 | mg | 9.5% |
| vitamin B6 | 0.089 | mg | 5.2% |
| vitamin B9 | 8.11 | mcg | 2.0% |
| vitamin B12 | 0.457 | mcg | 19.0% |
| vitamin C | 1.42 | mg | 1.6% |
| vitamin D | 0.019 (1 IU) | mcg | 0.1% |
| vitamin E | 2.01 | mg | 13.4% |
| vitamin K | 3.52 | mcg | 2.9% |
| খনিজ | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 19.3 | mg | 1.9% |
| iron | 0.748 | mg | 4.2% |
| magnesium | 16.5 | mg | 4.1% |
| phosphorus | 69.9 | mg | 10.0% |
| potassium | 158 | mg | 6.1% |
| sodium | 276 | mg | 12.0% |
| zinc | 1.18 | mg | 10.7% |
| copper | 0.064 | mg | 7.1% |
| manganese | 0.313 | mg | 13.6% |
| selenium | 7.59 | mcg | 13.8% |
| অ্যামিনো অ্যাসিড | পরিমাণ | একক | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| হিস্টিডিন | 164 | mg | 23.4% | 150% |
| আইসোলিউসিন | 265 | mg | 18.9% | 129% |
| লিউসিন | 441 | mg | 16.2% | 106% |
| লাইসিন | 412 | mg | 19.6% | 126% |
| মেথিওনিন | 231 | mg | 22.0% | 147% |
| ফিনাইলঅ্যালানিন | 435 | mg | 24.9% | 155% |
| থ্রিওনিন | 259 | mg | 24.7% | 152% |
| ট্রিপটোফ্যান | 66 | mg | 23.6% | 146% |
| ভ্যালিন | 313 | mg | 17.2% | 115% |
প্রতি 100 g মান
পাশাপাশি তুলনা দেখতে উপরে পণ্য যোগ করুন।
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট প্রোফাইলে সবচেয়ে কাছাকাছি
চাল কয়েকবার পানি পাল্টে ধুয়ে নিন যতক্ষণ না পানি স্বচ্ছ হয়, তারপর লবণ মেশানো উষ্ণ পানিতে 30 মিনিট ভিজিয়ে রাখুন।
মাংস 3 সেমি টুকরো করে কেটে নিন, পেঁয়াজ অর্ধচন্দ্রাকারে স্লাইস করুন এবং গাজর মোটা কাঠির আকারে কেটে নিন।
একটি ভারী পাত্র বা কাজানে তেল উচ্চ আঁচে খুব গরম হওয়া পর্যন্ত গরম করুন, তারপর মাংস সব দিক থেকে 8-10 মিনিট বাদামি করে ভাজুন।
পেঁয়াজ যোগ করে সোনালি না হওয়া পর্যন্ত 5 মিনিট ভাজুন, তারপর গাজর যোগ করে আলতোভাবে নেড়ে 10 মিনিট রান্না করুন, যতক্ষণ না নরম হয়।
জিরা, শুকনো মরিচ ও লবণ মিশিয়ে দিন, 300 মিলি ফুটন্ত পানি ঢেলে ঢাকনা দিয়ে কম আঁচে 30 মিনিট রান্না করুন।
চালের পানি ঝরিয়ে না নেড়ে মাংসের উপর সমানভাবে ছড়িয়ে দিন এবং রসুনের মাথাটি মাঝখানে চেপে বসিয়ে দিন। বাকি 400 মিলি ফুটন্ত পানি ঢেলে দিয়ে ঢাকনা ছাড়া মাঝারি-উচ্চ আঁচে 10-12 মিনিট রান্না করুন, যতক্ষণ না পানি শুকিয়ে যায়।
চামচের হাতল দিয়ে নিচ পর্যন্ত কয়েকটি ছিদ্র করুন, শক্ত করে ঢেকে সবচেয়ে কম আঁচে 25 মিনিট ভাপে রাখুন। আলতোভাবে মিশিয়ে উপরে মাংস ও রসুন দিয়ে পরিবেশন করুন।