পিকাদিয়ো
মাঝারি পুষ্টিগুণ
টমেটো, আলু ও জলপাই দিয়ে গরুর মাংসের কিমার লাতিন আমেরিকান হ্যাশ।
পিকাদিয়ো হলো লাতিন আমেরিকার একটি কিমার পদ, যাতে গরুর মাংসের কিমা পেঁয়াজ, সবুজ ক্যাপসিকাম ও রসুনের সঙ্গে রান্না করে তারপর টমেটো সসে ছোট টুকরো করা আলু, সবুজ জলপাই ও কিশমিশ দিয়ে ধীরে ফোটানো হয়, যেমনটা কিউবা ও গোটা অঞ্চলে বানানো হয়। ২৫০ গ্রামের এক পরিবেশনে প্রায় ৩৮০ কিলোক্যালরি, ২৩ গ্রাম প্রোটিন ও ২২ গ্রাম ফ্যাট (৭ গ্রাম স্যাচুরেটেড) এবং প্রায় ৭৯০ মিলিগ্রাম সোডিয়াম থাকে। ৯০% চর্বিহীন গরুর মাংস ব্যবহার করলে ফ্যাট প্রায় এক-চতুর্থাংশ কমে।
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট বণ্টন
মৌলিক পুষ্টি তথ্য
| পুষ্টি উপাদান | মান | DV |
|---|---|---|
| প্রোটিন | 9g | 16.1% |
| চর্বি | 8.9g | 12.7% |
| শর্করা | 9g | 3.0% |
| সরল শর্করা | 3.15g | আনুমানিক |
| জটিল শর্করা | 4.45g | আনুমানিক |
| আঁশ | 1.4g | 5.6% |
| পানি | 71g | 2.8% |
| ক্যালোরি | 152 | 6.8% |
গ্লাইসেমিক ইনডেক্স
সম্পূর্ণ জিআই র্যাঙ্কিং দেখতে ক্লিক করুন →
ফ্যাটি অ্যাসিড গঠন
| ফ্যাটি অ্যাসিড | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 2.8 | g | 14.0% |
| Monounsaturated | 4.55 | g | 18.2% |
| Polyunsaturated | 0.47 | g | 3.6% |
| Omega-3 | 0.141 | g | আনুমানিক |
| EPA | 1 | mg | 0.1% |
| Omega-6 | 0.329 | g | আনুমানিক |
| Trans | 0.37 | g | 18.5% |
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট (যেমন ভিটামিন C, ভিটামিন E, সেলেনিয়াম, পলিফেনল, ক্যারোটিনয়েড) কোষকে অক্সিডেটিভ চাপ থেকে রক্ষা করতে ও স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। এগুলি ফল, সবজি, বাদাম এবং কিছু প্রাণীজ পণ্যে পাওয়া যায়।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কার্যকলাপযুক্ত যৌগ। পণ্যে উপস্থিত থাকলে ভিটামিন C, E এবং সেলেনিয়াম অন্তর্ভুক্ত করা হয়।
| যৌগ | পরিমাণ | একক |
|---|---|---|
| ভিটামিন C | 8.6 | mg |
| ভিটামিন E | 0.68 | mg |
| সেলেনিয়াম | 7.2 | mcg |
ভিটামিন
| ভিটামিন | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 6.38 | mcg | 0.7% |
| vitamin B1 | 0.043 | mg | 3.6% |
| vitamin B2 | 0.078 | mg | 6.0% |
| vitamin B3 | 2.11 | mg | 13.2% |
| vitamin B6 | 0.215 | mg | 12.6% |
| vitamin B9 | 7.66 | mcg | 1.9% |
| vitamin B12 | 0.789 | mcg | 32.9% |
| vitamin C | 8.6 | mg | 9.6% |
| vitamin D | 0.039 (2 IU) | mcg | 0.3% |
| vitamin E | 0.677 | mg | 4.5% |
| vitamin K | 3.42 | mcg | 2.9% |
খনিজ
| খনিজ | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 23.3 | mg | 2.3% |
| iron | 1.48 | mg | 8.2% |
| magnesium | 19.9 | mg | 5.0% |
| phosphorus | 101 | mg | 14.4% |
| potassium | 331 | mg | 12.7% |
| sodium | 315 | mg | 13.7% |
| zinc | 2.08 | mg | 18.9% |
| copper | 0.1 | mg | 11.1% |
| manganese | 0.122 | mg | 5.3% |
| selenium | 7.2 | mcg | 13.1% |
অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড
| অ্যামিনো অ্যাসিড | পরিমাণ | একক | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| হিস্টিডিন | 278 | mg | 39.7% | 174% |
| আইসোলিউসিন | 382 | mg | 27.3% | 127% |
| লিউসিন | 667 | mg | 24.4% | 109% |
| লাইসিন | 710 | mg | 33.8% | 148% |
| মেথিওনিন | 311 | mg | 29.6% | 135% |
| ফিনাইলঅ্যালানিন | 620 | mg | 35.4% | 151% |
| থ্রিওনিন | 343 | mg | 32.7% | 137% |
| ট্রিপটোফ্যান limiting | 52 | mg | 18.6% | 79% |
| ভ্যালিন | 435 | mg | 23.9% | 109% |
অন্যান্য পণ্যের সাথে তুলনা করুন
প্রতি 100 g মান
পাশাপাশি তুলনা দেখতে উপরে পণ্য যোগ করুন।
অনুরূপ পণ্য
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট প্রোফাইলে সবচেয়ে কাছাকাছি
রেসিপি
সম্পূর্ণ রেসিপি দেখুনউপকরণ
- গরুর মাংসের কিমা (85% চর্বিহীন) 700 গ্রাম
- আলু, খোসা ছাড়িয়ে 1 সেমি টুকরো করে কাটা 2টি মাঝারি (400 গ্রাম)
- পেঁয়াজ, মিহি করে কুচানো 1টি বড় (180 গ্রাম)
- সবুজ ক্যাপসিকাম, মিহি করে কুচানো 1টি (150 গ্রাম)
- রসুন, মিহি করে কুচানো 4 কোয়া (16 গ্রাম)
- টমেটো সস, টিনের 225 গ্রাম
- পিমেন্টো-ভরা সবুজ জলপাই, অর্ধেক করে কাটা 80 গ্রাম
- কিশমিশ 40 গ্রাম
- অলিভ অয়েল 2 টেবিল চামচ (27 গ্রাম)
- জিরা গুঁড়ো ও শুকনো অরিগ্যানো প্রতিটি 1 চা চামচ
- জল 120 মিলি
- লবণ ও গোলমরিচ 1 চা চামচ (6 গ্রাম) লবণ, 0.5 চা চামচ গোলমরিচ
নির্দেশাবলী
- 1
একটি বড় ফ্রাইং প্যানে মাঝারি আঁচে অলিভ অয়েল গরম করে পেঁয়াজ ও ক্যাপসিকাম 6-8 মিনিট নরম হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন, তারপর রসুন দিয়ে 1 মিনিট রান্না করুন।
- 2
আঁচ বাড়িয়ে গরুর মাংসের কিমা দিন এবং চামচ দিয়ে ভেঙে ভেঙে 6-8 মিনিট বাদামি হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন।
- 3
জিরা, অরিগ্যানো, লবণ ও গোলমরিচ মিশিয়ে দিন, তারপর টমেটো সস ও জল দিন।
- 4
আলু দিয়ে ঢাকনা দিন এবং 12 মিনিট ঢিমে আঁচে ফোটান।
- 5
জলপাই ও কিশমিশ দিয়ে ঢাকনা ছাড়া আরও 8-10 মিনিট ঢিমে আঁচে ফোটান, মাঝে মাঝে নাড়তে থাকুন, যতক্ষণ না আলু নরম হয় এবং বেশিরভাগ তরল শুকিয়ে যায়।
- 6
স্বাদ দেখে লবণ ঠিক করে নিন এবং সাদা ভাত, কালো বিন বা ভাজা কাঁচকলার সঙ্গে গরম গরম পরিবেশন করুন।