নিসোয়াজ সালাদ
সুপারফুডব্যতিক্রমী পুষ্টিগুণ
টুনা, ডিম, আলু, শিম, টমেটো ও জলপাই দিয়ে তৈরি ফরাসি সালাদ নিসোয়াজ।
নিসোয়াজ সালাদ ফ্রান্সের নিস শহরের একটি সাজানো সালাদ, যাতে থাকে টুনা মাছ, সেদ্ধ ডিম, সেদ্ধ আলু, বিনস, টমেটো, লেটুস ও কালো জলপাই, সর্ষের ভিনিগ্রেট দিয়ে মাখানো। মূল খাবার হিসেবে এটি সুষম: টুনা ও ডিম থেকে মেলে প্রোটিন, আলু থেকে মেলে স্টার্চ, আর বেশিরভাগ ফ্যাট আসে অলিভ অয়েল থেকে। তেলের বদলে পানিতে সংরক্ষিত টুনা ব্যবহার করলে প্রতি পরিবেশনে প্রায় ৫০ ক্যালরি বাঁচে।
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট বণ্টন
মৌলিক পুষ্টি তথ্য
| পুষ্টি উপাদান | মান | DV |
|---|---|---|
| প্রোটিন | 6.6g | 11.8% |
| চর্বি | 6.3g | 9.0% |
| শর্করা | 7.4g | 2.5% |
| সরল শর্করা | 2.59g | আনুমানিক |
| জটিল শর্করা | 3.51g | আনুমানিক |
| আঁশ | 1.3g | 5.2% |
| পানি | 78g | 3.1% |
| ক্যালোরি | 111 | 4.9% |
গ্লাইসেমিক ইনডেক্স
সম্পূর্ণ জিআই র্যাঙ্কিং দেখতে ক্লিক করুন →
ফ্যাটি অ্যাসিড গঠন
| ফ্যাটি অ্যাসিড | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.15 | g | 5.8% |
| Monounsaturated | 3.69 | g | 14.8% |
| Polyunsaturated | 1.09 | g | 8.4% |
| Omega-3 | 0.327 | g | আনুমানিক |
| EPA | 4 | mg | 0.4% |
| DHA | 21 | mg | 2.3% |
| Omega-6 | 0.763 | g | আনুমানিক |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট (যেমন ভিটামিন C, ভিটামিন E, সেলেনিয়াম, পলিফেনল, ক্যারোটিনয়েড) কোষকে অক্সিডেটিভ চাপ থেকে রক্ষা করতে ও স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। এগুলি ফল, সবজি, বাদাম এবং কিছু প্রাণীজ পণ্যে পাওয়া যায়।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কার্যকলাপযুক্ত যৌগ। পণ্যে উপস্থিত থাকলে ভিটামিন C, E এবং সেলেনিয়াম অন্তর্ভুক্ত করা হয়।
| যৌগ | পরিমাণ | একক |
|---|---|---|
| ভিটামিন C | 5.3 | mg |
| ভিটামিন E | 1.04 | mg |
| সেলেনিয়াম | 15.4 | mcg |
ভিটামিন
| ভিটামিন | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 48.4 | mcg | 5.4% |
| vitamin B1 | 0.047 | mg | 3.9% |
| vitamin B2 | 0.096 | mg | 7.4% |
| vitamin B3 | 2.3 | mg | 14.4% |
| vitamin B6 | 0.107 | mg | 6.3% |
| vitamin B9 | 21.2 | mcg | 5.3% |
| vitamin B12 | 0.418 | mcg | 17.4% |
| vitamin C | 5.3 | mg | 5.9% |
| vitamin D | 1.21 (48 IU) | mcg | 8.1% |
| vitamin E | 1.04 | mg | 6.9% |
| vitamin K | 25.1 | mcg | 20.9% |
খনিজ
| খনিজ | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 24.2 | mg | 2.4% |
| iron | 0.98 | mg | 5.4% |
| magnesium | 19.1 | mg | 4.8% |
| phosphorus | 100 | mg | 14.3% |
| potassium | 266 | mg | 10.2% |
| sodium | 240 | mg | 10.4% |
| zinc | 0.474 | mg | 4.3% |
| copper | 0.082 | mg | 9.1% |
| manganese | 0.118 | mg | 5.1% |
| selenium | 15.4 | mcg | 28.0% |
অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড
| অ্যামিনো অ্যাসিড | পরিমাণ | একক | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| হিস্টিডিন | 174 | mg | 24.9% | 150% |
| আইসোলিউসিন | 300 | mg | 21.4% | 138% |
| লিউসিন | 511 | mg | 18.7% | 116% |
| লাইসিন | 530 | mg | 25.2% | 152% |
| মেথিওনিন | 266 | mg | 25.3% | 159% |
| ফিনাইলঅ্যালানিন | 498 | mg | 28.5% | 167% |
| থ্রিওনিন | 280 | mg | 26.7% | 154% |
| ট্রিপটোফ্যান | 75 | mg | 26.8% | 157% |
| ভ্যালিন | 358 | mg | 19.7% | 123% |
অন্যান্য পণ্যের সাথে তুলনা করুন
প্রতি 100 g মান
পাশাপাশি তুলনা দেখতে উপরে পণ্য যোগ করুন।
অনুরূপ পণ্য
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট প্রোফাইলে সবচেয়ে কাছাকাছি
অ্যালার্জেন
রেসিপি
সম্পূর্ণ রেসিপি দেখুনউপকরণ
- ছোট আলু 400 গ্রাম
- সবুজ শিম, ডাঁটা ফেলা 200 গ্রাম
- ডিম 4 বড়
- বাটার লেটুস 1টি (150 গ্রাম)
- টমেটো 3 মাঝারি (300 গ্রাম)
- টিনজাত টুনা, জলপাই তেলে, ঝরানো 225 গ্রাম
- নিসোয়াজ বা অন্য ছোট কালো জলপাই 60 গ্রাম
- এক্সট্রা-ভার্জিন জলপাই তেল 4 টেবিল চামচ
- লাল ওয়াইন ভিনেগার 1.5 টেবিল চামচ
- ডিজন সরিষা 1 চা চামচ
- শ্যালট, মিহি করে কাটা 1টি ছোট (20 গ্রাম)
- লবণ ও গোলমরিচ স্বাদমতো
নির্দেশাবলী
- 1
আলুগুলো লবণাক্ত পানিতে নরম না হওয়া পর্যন্ত 15-20 মিনিট সিদ্ধ করুন, শেষ 4 মিনিটে সবুজ শিম যোগ করুন। পানি ঝরিয়ে নিন, তারপর শিমগুলো ঠান্ডা করতে ঠান্ডা পানিতে দিন।
- 2
ডিমগুলো 9 মিনিট সিদ্ধ করুন, ঠান্ডা পানিতে ঠান্ডা করুন, তারপর খোসা ছাড়িয়ে চার ভাগ করুন।
- 3
ভিনেগার, সরিষা, শ্যালট, লবণ ও গোলমরিচ ফেটিয়ে মিশিয়ে নিন, তারপর জলপাই তেল মিশিয়ে ফেটিয়ে একটি ভিনেগ্রেট তৈরি করুন।
- 4
গরম আলুগুলো অর্ধেক করে কেটে 2 টেবিল চামচ ভিনেগ্রেটের সাথে মিশিয়ে নিন।
- 5
টমেটোগুলো ওয়েজ আকারে কাটুন এবং লেটুস বড় বড় টুকরো করে ছিঁড়ে নিন।
- 6
একটি পাত্রে লেটুস সাজিয়ে তার উপর আলু, সবুজ শিম, টমেটো, ডিম, টুনা মাছের টুকরো ও জলপাই দিয়ে সাজিয়ে দিন।
- 7
বাকি ভিনেগ্রেট ছড়িয়ে দিয়ে পরিবেশন করুন।