নাসি লেমাক
মাঝারি পুষ্টিগুণ
সাম্বাল, ভাজা অ্যানচোভি, চিনাবাদাম ও ডিম সহ মালয়েশীয় নারকেলের ভাত।
নাসি লেমাক মালয়েশিয়ার জাতীয় খাবার। এতে নারকেলের দুধে পান্ডান ও আদা দিয়ে ভাত রান্না করা হয়। ভাতের সঙ্গে থাকে ঝাল সাম্বাল ইকান বিলিস, মচমচে ভাজা অ্যানচোভি, ভাজা চিনাবাদাম, একটি শক্ত সেদ্ধ ডিম ও শসা। ২৯০ গ্রামের এক প্লেটে প্রায় ৬৭০ কিলোক্যালরি, ২৫ গ্রাম প্রোটিন ও ৩৩ গ্রাম চর্বি থাকে। এই চর্বির ১৬ গ্রাম স্যাচুরেটেড, যা মূলত নারকেলের দুধ ও পাম তেল থেকে আসে। ভাতের পরিমাণ অর্ধেক করলে প্রায় ১৬০ কিলোক্যালরি কমে।
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট বণ্টন
মৌলিক পুষ্টি তথ্য
| পুষ্টি উপাদান | মান | DV |
|---|---|---|
| প্রোটিন | 8.6g | 15.4% |
| চর্বি | 11g | 15.7% |
| শর্করা | 24g | 8.0% |
| সরল শর্করা | 8.4g | আনুমানিক |
| জটিল শর্করা | 14.1g | আনুমানিক |
| আঁশ | 1.5g | 6.0% |
| পানি | 54g | 2.2% |
| ক্যালোরি | 231 | 10.3% |
গ্লাইসেমিক ইনডেক্স
সম্পূর্ণ জিআই র্যাঙ্কিং দেখতে ক্লিক করুন →
ফ্যাটি অ্যাসিড গঠন
| ফ্যাটি অ্যাসিড | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 5.48 | g | 27.4% |
| Monounsaturated | 3.46 | g | 13.8% |
| Polyunsaturated | 1.73 | g | 13.3% |
| Omega-3 | 0.519 | g | আনুমানিক |
| EPA | 74 | mg | 8.2% |
| DHA | 135 | mg | 15.0% |
| Omega-6 | 1.211 | g | আনুমানিক |
| Trans | 0.01 | g | 0.5% |
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট (যেমন ভিটামিন C, ভিটামিন E, সেলেনিয়াম, পলিফেনল, ক্যারোটিনয়েড) কোষকে অক্সিডেটিভ চাপ থেকে রক্ষা করতে ও স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। এগুলি ফল, সবজি, বাদাম এবং কিছু প্রাণীজ পণ্যে পাওয়া যায়।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কার্যকলাপযুক্ত যৌগ। পণ্যে উপস্থিত থাকলে ভিটামিন C, E এবং সেলেনিয়াম অন্তর্ভুক্ত করা হয়।
| যৌগ | পরিমাণ | একক |
|---|---|---|
| ভিটামিন C | 1.02 | mg |
| ভিটামিন E | 1.2 | mg |
| সেলেনিয়াম | 15.4 | mcg |
ভিটামিন
| ভিটামিন | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 38.6 | mcg | 4.3% |
| vitamin B1 | 0.057 | mg | 4.8% |
| vitamin B2 | 0.129 | mg | 9.9% |
| vitamin B3 | 2.63 | mg | 16.4% |
| vitamin B6 | 0.115 | mg | 6.8% |
| vitamin B9 | 19.4 | mcg | 4.8% |
| vitamin B12 | 0.207 | mcg | 8.6% |
| vitamin C | 1.02 | mg | 1.1% |
| vitamin D | 0.309 (12 IU) | mcg | 2.1% |
| vitamin E | 1.2 | mg | 8.0% |
| vitamin K | 2.96 | mcg | 2.5% |
খনিজ
| খনিজ | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 50.5 | mg | 5.1% |
| iron | 1.8 | mg | 10.0% |
| magnesium | 32.4 | mg | 8.1% |
| phosphorus | 126 | mg | 18.0% |
| potassium | 231 | mg | 8.9% |
| sodium | 334 | mg | 14.5% |
| zinc | 1.01 | mg | 9.2% |
| copper | 0.195 | mg | 21.7% |
| manganese | 0.507 | mg | 22.0% |
| selenium | 15.4 | mcg | 28.0% |
অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড
| অ্যামিনো অ্যাসিড | পরিমাণ | একক | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| হিস্টিডিন | 218 | mg | 31.1% | 136% |
| আইসোলিউসিন | 381 | mg | 27.2% | 127% |
| লিউসিন | 669 | mg | 24.5% | 110% |
| লাইসিন | 551 | mg | 26.2% | 115% |
| মেথিওনিন | 347 | mg | 33.0% | 151% |
| ফিনাইলঅ্যালানিন | 705 | mg | 40.3% | 172% |
| থ্রিওনিন | 341 | mg | 32.5% | 136% |
| ট্রিপটোফ্যান | 99 | mg | 35.4% | 150% |
| ভ্যালিন | 474 | mg | 26.0% | 119% |
অন্যান্য পণ্যের সাথে তুলনা করুন
প্রতি 100 g মান
পাশাপাশি তুলনা দেখতে উপরে পণ্য যোগ করুন।
অনুরূপ পণ্য
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট প্রোফাইলে সবচেয়ে কাছাকাছি
অ্যালার্জেন
রেসিপি
সম্পূর্ণ রেসিপি দেখুনউপকরণ
- জেসমিন চাল 400 গ্রাম
- নারকেলের দুধ, ক্যানের 250 মিলি (240 গ্রাম)
- জল 450 মিলি
- পান্ডান পাতা ও তাজা আদা 2টি পাতা ও 3 টুকরো (10 গ্রাম)
- লবণ 1.5 চা চামচ (9 গ্রাম)
- অ্যানচোভি শুঁটকি (ইকান বিলিস), ধোয়া 80 গ্রাম
- কাঁচা চিনাবাদাম, লাল খোসাসহ 80 গ্রাম
- ডিম, বড়, শক্ত সেদ্ধ 6টি (300 গ্রাম)
- শসা 1টি ছোট (150 গ্রাম)
- শুকনো লাল মরিচ, ভেজানো 20 গ্রাম
- ছোট পেঁয়াজ (শ্যালট) ও রসুন 6টি (100 গ্রাম) ও 4 কোয়া (16 গ্রাম)
- চিংড়ি পেস্ট (বেলাচান) 1 চা চামচ (5 গ্রাম)
- তেঁতুলের কাথ ও চিনি 20 গ্রাম ও 2 টেবিল চামচ (25 গ্রাম)
- রান্নার তেল 150 মিলি
নির্দেশাবলী
- 1
চাল ধুয়ে নিন, তারপর নারকেলের দুধ, 350 মিলি জল, এক-তৃতীয়াংশ লবণ, গিঁট দেওয়া পান্ডান পাতা ও আদা দিয়ে রাইস কুকারে বা ঢাকা দেওয়া হাঁড়িতে 15 মিনিট রান্না করুন; তারপর 10 মিনিট রেখে দিন।
- 2
অ্যানচোভি তেলে মাঝারি আঁচে 4 মিনিট মচমচে হওয়া পর্যন্ত ভাজুন এবং তুলে নিন; একই তেলে চিনাবাদাম 4-5 মিনিট ভেজে তেল ঝরিয়ে নিন।
- 3
ভেজানো মরিচ, ছোট পেঁয়াজ, রসুন ও চিংড়ি পেস্ট সামান্য জল দিয়ে ব্লেন্ড করে পেস্ট বানান।
- 4
প্রায় 4 টেবিল চামচ রেখে বাকি সব তেল ঢেলে ফেলুন এবং পেস্টটি মাঝারি-কম আঁচে 15 মিনিট নাড়তে নাড়তে ভাজুন, যতক্ষণ না গাঢ় লাল হয় এবং তেল আলাদা হয়ে যায়।
- 5
তেঁতুল বাকি 100 মিলি গরম জলে ভিজিয়ে রাখুন, ছেঁকে সাম্বালে দিন, চিনি, বাকি লবণ ও অর্ধেক অ্যানচোভি যোগ করুন এবং আরও 5 মিনিট রান্না করুন।
- 6
শসা টুকরো করে কাটুন এবং সেদ্ধ ডিমগুলো অর্ধেক করে কাটুন।
- 7
সাম্বাল, বাকি মচমচে অ্যানচোভি, চিনাবাদাম, ডিম ও শসার সঙ্গে ভাত পরিবেশন করুন।