ভালো পুষ্টি প্রোফাইল
জিরা দিয়ে রান্না করা লেভান্টীয় মসুর ডাল ও ভাত, উপরে ভাজা পেঁয়াজ দেওয়া।
মুজাদ্দারা একটি লেভান্টাইন পদ। বাদামি মসুর ডাল আর চাল জিরা দিয়ে একসঙ্গে রান্না করা হয়। এর ওপর জলপাই তেলে ধীরে ধীরে গাঢ় বাদামি করে ভাজা পেঁয়াজ ছড়িয়ে দেওয়া হয়। ৩০০ গ্রামের এক প্লেটে প্রায় ৫০৫ কিলোক্যালরি, ১৬ গ্রাম প্রোটিন, ৮ গ্রাম ফাইবার এবং ১৯ গ্রাম চর্বি থাকে। এই চর্বির বেশিরভাগই মনোআনস্যাচুরেটেড, আর সোডিয়াম থাকে প্রায় ৯৭০ মিলিগ্রাম। পাশে দই বা টমেটো-শসার সালাদ দিলে এটি একটি পূর্ণাঙ্গ মাংসবিহীন প্রধান পদ হয়ে ওঠে।
| পুষ্টি উপাদান | মান | DV |
|---|---|---|
| প্রোটিন | 5.4g | 9.6% |
| চর্বি | 6.5g | 9.3% |
| শর্করা | 23g | 7.7% |
| সরল শর্করা | 8.05g | আনুমানিক |
| জটিল শর্করা | 12.25g | আনুমানিক |
| আঁশ | 2.7g | 10.8% |
| পানি | 64g | 2.6% |
| ক্যালোরি | 168 | 7.5% |
সম্পূর্ণ জিআই র্যাঙ্কিং দেখতে ক্লিক করুন →
| ফ্যাটি অ্যাসিড | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.91 | g | 4.5% |
| Monounsaturated | 4.55 | g | 18.2% |
| Polyunsaturated | 0.77 | g | 5.9% |
| Omega-3 | 0.231 | g | আনুমানিক |
| Omega-6 | 0.539 | g | আনুমানিক |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট (যেমন ভিটামিন C, ভিটামিন E, সেলেনিয়াম, পলিফেনল, ক্যারোটিনয়েড) কোষকে অক্সিডেটিভ চাপ থেকে রক্ষা করতে ও স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। এগুলি ফল, সবজি, বাদাম এবং কিছু প্রাণীজ পণ্যে পাওয়া যায়।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কার্যকলাপযুক্ত যৌগ। পণ্যে উপস্থিত থাকলে ভিটামিন C, E এবং সেলেনিয়াম অন্তর্ভুক্ত করা হয়।
| যৌগ | পরিমাণ | একক |
|---|---|---|
| ভিটামিন C | 2.28 | mg |
| ভিটামিন E | 0.89 | mg |
| সেলেনিয়াম | 1.77 | mcg |
| ভিটামিন | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 0.451 | mcg | 0.1% |
| vitamin B1 | 0.132 | mg | 11.0% |
| vitamin B2 | 0.045 | mg | 3.5% |
| vitamin B3 | 0.565 | mg | 3.5% |
| vitamin B6 | 0.119 | mg | 7.0% |
| vitamin B9 | 62.8 | mcg | 15.7% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 2.28 | mg | 2.5% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.889 | mg | 5.9% |
| vitamin K | 4.34 | mcg | 3.6% |
| খনিজ | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 23.3 | mg | 2.3% |
| iron | 1.49 | mg | 8.3% |
| magnesium | 16.4 | mg | 4.1% |
| phosphorus | 72.6 | mg | 10.4% |
| potassium | 192 | mg | 7.4% |
| sodium | 322 | mg | 14.0% |
| zinc | 0.756 | mg | 6.9% |
| copper | 0.176 | mg | 19.6% |
| manganese | 0.418 | mg | 18.2% |
| selenium | 1.77 | mcg | 3.2% |
| অ্যামিনো অ্যাসিড | পরিমাণ | একক | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| হিস্টিডিন | 142 | mg | 20.3% | 117% |
| আইসোলিউসিন | 220 | mg | 15.7% | 96% |
| লিউসিন | 377 | mg | 13.8% | 81% |
| লাইসিন | 337 | mg | 16.0% | 92% |
| মেথিওনিন limiting | 126 | mg | 12.0% | 72% |
| ফিনাইলঅ্যালানিন | 401 | mg | 22.9% | 129% |
| থ্রিওনিন | 186 | mg | 17.7% | 98% |
| ট্রিপটোফ্যান | 52 | mg | 18.6% | 104% |
| ভ্যালিন | 263 | mg | 14.5% | 86% |
প্রতি 100 g মান
পাশাপাশি তুলনা দেখতে উপরে পণ্য যোগ করুন।
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট প্রোফাইলে সবচেয়ে কাছাকাছি
ডাল ধুয়ে নিন, পানির 750 মিলি দিয়ে ঢেকে দিন, ফুটিয়ে নিন এবং ঢাকনা ছাড়া 15-20 মিনিট মৃদু আঁচে সেদ্ধ করুন যতক্ষণ না সবে নরম হয় কিন্তু আকৃতি অটুট থাকে; পানি ঝরাবেন না।
এর মধ্যে, একটি চওড়া ফ্রাইং প্যানে অলিভ অয়েল গরম করুন এবং মাঝারি-বেশি আঁচে ঘন ঘন নেড়ে 25-30 মিনিট পেঁয়াজ ভাজুন, যতক্ষণ না গাঢ় সোনালি-বাদামি হয়।
চাল ধুয়ে ডালের মধ্যে দিন এবং বাকি 250 মিলি পানি, জিরা, লবণ, গোলমরিচ ও ভাজা পেঁয়াজের প্রায় এক-তৃতীয়াংশ কিছুটা তেলসহ মিশিয়ে নাড়ুন।
আবার ফুটিয়ে নিন, ঢেকে দিয়ে কম আঁচে 18-20 মিনিট রান্না করুন যতক্ষণ না চাল নরম হয় এবং পানি শুষে যায়।
প্যানটি চুলা থেকে নামিয়ে ঢাকা অবস্থায় 10 মিনিট রেখে দিন, তারপর কাঁটাচামচ দিয়ে আলগা করে নিন।
চামচ দিয়ে একটি থালায় তুলে নিন, উপরে বাকি মচমচে পেঁয়াজ দিন এবং পেঁয়াজ ভাজার বাকি তেল উপরে ছড়িয়ে দিন।
সাদা টক দই বা টমেটো-শসার সালাদের সাথে গরম অথবা ঘরের তাপমাত্রায় পরিবেশন করুন।