ভালো পুষ্টি প্রোফাইল
ব্লেন্ড করা লোবিয়া, মরিচ ও তেল দিয়ে তৈরি ভাপে সেদ্ধ নাইজেরীয় পুডিং।
মই মই হলো নাইজেরিয়ার একটি নোনতা পুডিং, যা খোসা ছাড়ানো লোবিয়া লাল ক্যাপসিকাম, পেঁয়াজ ও কাঁচা মরিচের সঙ্গে ব্লেন্ড করে, তেল, স্টক কিউব ও লবণ দিয়ে মশলা মিশিয়ে পাতায় বা র্যামেকিনে ভাপে রান্না করা হয়, প্রায়ই ভেতরে সেদ্ধ ডিম দিয়ে। ২০০ গ্রামের একটি পরিবেশনে প্রায় ২৯০ কিলোক্যালরি, ১৪ গ্রাম প্রোটিন, ১২.৫ গ্রাম চর্বি ও ৬ গ্রাম ফাইবার থাকে, সঙ্গে প্রায় ৫১০ মিলিগ্রাম সোডিয়াম। দুটির বদলে একটি স্টক কিউব ব্যবহার করলে সোডিয়াম প্রায় এক-পঞ্চমাংশ কমে।
| পুষ্টি উপাদান | মান | DV |
|---|---|---|
| প্রোটিন | 6.9g | 12.3% |
| চর্বি | 6.3g | 9.0% |
| শর্করা | 16g | 5.3% |
| সরল শর্করা | 5.6g | আনুমানিক |
| জটিল শর্করা | 7.4g | আনুমানিক |
| আঁশ | 3g | 12.0% |
| পানি | 69g | 2.8% |
| ক্যালোরি | 144 | 6.4% |
সম্পূর্ণ জিআই র্যাঙ্কিং দেখতে ক্লিক করুন →
| ফ্যাটি অ্যাসিড | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.16 | g | 5.8% |
| Monounsaturated | 1.51 | g | 6.0% |
| Polyunsaturated | 3.25 | g | 25.0% |
| Omega-3 | 0.975 | g | আনুমানিক |
| DHA | 5 | mg | 0.6% |
| Omega-6 | 2.275 | g | আনুমানিক |
| Trans | 0.03 | g | 1.5% |
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট (যেমন ভিটামিন C, ভিটামিন E, সেলেনিয়াম, পলিফেনল, ক্যারোটিনয়েড) কোষকে অক্সিডেটিভ চাপ থেকে রক্ষা করতে ও স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। এগুলি ফল, সবজি, বাদাম এবং কিছু প্রাণীজ পণ্যে পাওয়া যায়।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কার্যকলাপযুক্ত যৌগ। পণ্যে উপস্থিত থাকলে ভিটামিন C, E এবং সেলেনিয়াম অন্তর্ভুক্ত করা হয়।
| যৌগ | পরিমাণ | একক |
|---|---|---|
| ভিটামিন C | 14 | mg |
| ভিটামিন E | 0.78 | mg |
| সেলেনিয়াম | 4.86 | mcg |
| ভিটামিন | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 34.7 | mcg | 3.9% |
| vitamin B1 | 0.162 | mg | 13.5% |
| vitamin B2 | 0.093 | mg | 7.2% |
| vitamin B3 | 0.579 | mg | 3.6% |
| vitamin B6 | 0.12 | mg | 7.1% |
| vitamin B9 | 113 | mcg | 28.2% |
| vitamin B12 | 0.065 | mcg | 2.7% |
| vitamin C | 14 | mg | 15.6% |
| vitamin D | 0.151 (6 IU) | mcg | 1.0% |
| vitamin E | 0.778 | mg | 5.2% |
| vitamin K | 10.3 | mcg | 8.6% |
| খনিজ | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 35.2 | mg | 3.5% |
| iron | 2.17 | mg | 12.1% |
| magnesium | 47.3 | mg | 11.8% |
| phosphorus | 123 | mg | 17.6% |
| potassium | 321 | mg | 12.3% |
| sodium | 255 | mg | 11.1% |
| zinc | 0.954 | mg | 8.7% |
| copper | 0.212 | mg | 23.6% |
| manganese | 0.389 | mg | 16.9% |
| selenium | 4.86 | mcg | 8.8% |
| অ্যামিনো অ্যাসিড | পরিমাণ | একক | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| হিস্টিডিন | 202 | mg | 28.9% | 145% |
| আইসোলিউসিন | 286 | mg | 20.4% | 109% |
| লিউসিন limiting | 523 | mg | 19.2% | 98% |
| লাইসিন | 462 | mg | 22.0% | 110% |
| মেথিওনিন | 200 | mg | 19.0% | 100% |
| ফিনাইলঅ্যালানিন | 613 | mg | 35.0% | 171% |
| থ্রিওনিন | 266 | mg | 25.3% | 122% |
| ট্রিপটোফ্যান | 85 | mg | 30.4% | 147% |
| ভ্যালিন | 343 | mg | 18.8% | 98% |
প্রতি 100 g মান
পাশাপাশি তুলনা দেখতে উপরে পণ্য যোগ করুন।
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট প্রোফাইলে সবচেয়ে কাছাকাছি
বিনগুলো ঠান্ডা পানিতে 15 মিনিট ভিজিয়ে রাখুন, তারপর হাতের তালুতে ঘষে আলগা খোসাগুলো পানির সাথে ঢেলে ফেলে দিন; প্রায় সব বিনের খোসা না ছাড়া পর্যন্ত এভাবে বারবার করুন, তারপর আরও 1 ঘণ্টা ভিজিয়ে রাখুন।
বিন থেকে পানি ঝরিয়ে ক্যাপসিকাম, পেঁয়াজ, স্কচ বনেট মরিচ এবং গরম পানির 300 মিলি দিয়ে ব্লেন্ড করে খুব মসৃণ, ঘন ব্যাটার তৈরি করুন।
ব্যাটারটি একটি বড় বাটিতে ঢালুন, স্টক কিউবগুলো গুঁড়ো করে দিন, লবণ ও বেশিরভাগ তেল যোগ করুন, এবং বাকি 150 মিলি গরম পানি মিশিয়ে নাড়ুন যতক্ষণ না ব্যাটার মসৃণ ও ঢালার মতো পাতলা হয়।
8টি তাপসহনীয় র্যামেকিন বা ফয়েলের বাটিতে বাকি তেল ব্রাশ করে লাগান (অথবা কলাপাতা ভাঁজ করে ঠোঙা বানান) এবং প্রতিটি প্রায় দুই-তৃতীয়াংশ ভর্তি করুন; প্রতিটিতে সেদ্ধ ডিমের কয়েকটি টুকরো ঢুকিয়ে দিন।
ভর্তি পাত্রগুলো একটি বড় হাঁড়িতে র্যাকের উপর বসান, যেখানে 3-4 সেমি পানি মৃদু আঁচে ফুটছে; শক্ত করে ঢেকে দিয়ে 50-60 মিনিট ভাপে রান্না করুন, প্রয়োজনমতো পানি যোগ করতে থাকুন।
রান্না হয়েছে কিনা পরীক্ষা করুন: মই মই শক্ত হওয়া উচিত, এবং মাঝখানে ছুরি ঢোকালে তা পরিষ্কার বেরিয়ে আসা উচিত।
5 মিনিট রেখে দিন, তারপর উল্টে বের করে ভাত, প্যাপ (ওগি) বা কাস্টার্ডের সাথে গরম গরম পরিবেশন করুন।