মাতোকে

ভালো পুষ্টি প্রোফাইল

টমেটো, পেঁয়াজ ও মরিচ দিয়ে স্টু করা উগান্ডার সবুজ কাঁচকলা।

Matoke — ছবি 1

মাতোকে হলো উগান্ডার একটি পদ। এতে খোসা ছাড়ানো কাঁচকলা ভাজা পেঁয়াজ, টমেটো, সবুজ ক্যাপসিকাম, রসুন ও কারি পাউডারের সসে মৃদু আঁচে রান্না করা হয়, যতক্ষণ না কলা নরম ও আংশিক চটকানো হয়। একটি ৩৫০ গ্রাম প্লেটে প্রায় ২৬০ কিলোক্যালরি থাকে, যার বেশিরভাগই কলার শ্বেতসার থেকে। সঙ্গে থাকে ৭ গ্রাম চর্বি, ৪.৫ গ্রাম আঁশ এবং মাত্র ৩.৫ গ্রাম প্রোটিন। এতে প্রোটিনের যে অভাব থাকে, বিনস বা গরুর মাংসের স্টুর সঙ্গে পরিবেশন করলে তা পূরণ হয়।

ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট বণ্টন

Protein: 1g (6.3%)
Fat: 2g (12.5%)
Carbs: 13g (81.3%)
আঁশ: 1.3g

মৌলিক পুষ্টি তথ্য

পুষ্টি উপাদানমানDV
প্রোটিন1g1.8%
চর্বি2g2.9%
শর্করা13g4.3%
সরল শর্করা4.55gআনুমানিক
জটিল শর্করা7.15gআনুমানিক
আঁশ1.3g5.2%
পানি83g3.3%
ক্যালোরি743.3%

গ্লাইসেমিক ইনডেক্স

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)
55

সম্পূর্ণ জিআই র‍্যাঙ্কিং দেখতে ক্লিক করুন →

ফ্যাটি অ্যাসিড গঠন

ফ্যাটি অ্যাসিডপরিমাণএককDV
Saturated0.33g1.7%
Monounsaturated0.47g1.9%
Polyunsaturated1.12g8.6%
Omega-30.336gআনুমানিক
Omega-60.784gআনুমানিক
Trans0.01g0.5%

অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট

অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট (যেমন ভিটামিন C, ভিটামিন E, সেলেনিয়াম, পলিফেনল, ক্যারোটিনয়েড) কোষকে অক্সিডেটিভ চাপ থেকে রক্ষা করতে ও স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। এগুলি ফল, সবজি, বাদাম এবং কিছু প্রাণীজ পণ্যে পাওয়া যায়।

অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কার্যকলাপযুক্ত যৌগ। পণ্যে উপস্থিত থাকলে ভিটামিন C, E এবং সেলেনিয়াম অন্তর্ভুক্ত করা হয়।

যৌগপরিমাণএকক
ভিটামিন C9.51mg
ভিটামিন E0.34mg
সেলেনিয়াম0.77mcg

ভিটামিন

ভিটামিনপরিমাণএককDV
vitamin A26.2mcg2.9%
vitamin B10.037mg3.1%
vitamin B20.036mg2.8%
vitamin B30.31mg1.9%
vitamin B60.057mg3.4%
vitamin B910.6mcg2.6%
vitamin B120.001mcg0.0%
vitamin C9.51mg10.6%
vitamin D0 (0 IU)mcg0.0%
vitamin E0.345mg2.3%
vitamin K6.87mcg5.7%

খনিজ

খনিজপরিমাণএককDV
calcium9.59mg1.0%
iron0.371mg2.1%
magnesium17.3mg4.3%
phosphorus21.5mg3.1%
potassium217mg8.3%
sodium221mg9.6%
zinc0.138mg1.3%
copper0.063mg7.0%
manganese0.101mg4.4%
selenium0.769mcg1.4%

অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড

অ্যামিনো অ্যাসিডপরিমাণএককDVDIAAS
হিস্টিডিন 34mg4.9%157%
আইসোলিউসিন 20mg1.4%49%
লিউসিন limiting35mg1.3%42%
লাইসিন 42mg2.0%65%
মেথিওনিন 20mg1.9%64%
ফিনাইলঅ্যালানিন 49mg2.8%88%
থ্রিওনিন 23mg2.2%68%
ট্রিপটোফ্যান 9mg3.2%101%
ভ্যালিন 23mg1.3%43%

অন্যান্য পণ্যের সাথে তুলনা করুন

প্রতি 100 g মান

পাশাপাশি তুলনা দেখতে উপরে পণ্য যোগ করুন।

এই পণ্যটি শেয়ার করুন

প্রধান পদ কঠিনতা: সহজ পরিবেশন: 6 মোট: 55 মিনিট

উপকরণ

  • মাতোকে (রান্নার কাঁচকলা), খোসা ছাড়ানো 1 কেজি (12-14টি)
  • রান্নার তেল 3 টেবিল চামচ
  • পেঁয়াজ, কুচি করা 2টি মাঝারি (250 গ্রাম)
  • রসুন, মিহি কুচি করা 3 কোয়া (12 গ্রাম)
  • টমেটো, কুচি করা 4টি মাঝারি (480 গ্রাম)
  • সবুজ ক্যাপসিকাম, কুচি করা 1টি (150 গ্রাম)
  • কারি পাউডার 1 চা চামচ
  • গরুর মাংস বা সবজির স্টক কিউব 1টি (10 গ্রাম)
  • পানি 500 মিলি
  • লবণ 1 চা চামচ (6 গ্রাম)
  • ধনেপাতা, কুচি করা 10 গ্রাম
প্রস্তুতি
20 মিনিট
রান্না
35 মিনিট

নির্দেশাবলী

  1. 1

    হাতে সামান্য তেল মেখে নিন, ছুরি দিয়ে মাতোকের খোসা ছাড়ান এবং প্রতিটি কলা 2-3 টুকরো করে কাটুন; কালচে না হয়ে যায় সেজন্য ঠান্ডা পানিতে ডুবিয়ে রাখুন।

  2. 2

    একটি বড় হাঁড়িতে মাঝারি আঁচে তেল গরম করুন এবং পেঁয়াজ 5 মিনিট ভাজুন, যতক্ষণ না নরম ও সোনালি হয়।

  3. 3

    রসুন ও কারি পাউডার দিয়ে 1 মিনিট নাড়ুন, তারপর টমেটো ও ক্যাপসিকাম দিয়ে 8 মিনিট রান্না করুন, যতক্ষণ না টমেটো গলে যায়।

  4. 4

    স্টক কিউবটি গুঁড়িয়ে দিন, লবণ ও পানি ঝরানো মাতোকে দিন এবং নেড়ে টুকরোগুলো টমেটোর মশলায় মাখিয়ে নিন।

  5. 5

    পানি ঢালুন, ফুটিয়ে নিন, ঢাকা দিয়ে কম আঁচে 25 মিনিট হালকা ফুটতে দিন, মাঝে মাঝে নাড়ুন, যতক্ষণ না মাতোকে নরম হয় এবং ঝোল ঘন হয়ে আসে।

  6. 6

    ঝোল আরও ঘন করতে কয়েকটি টুকরো হাঁড়ির গায়ে চেপে ভর্তা করে দিন, আর খুব শুকিয়ে গেলে সামান্য পানি দিন।

  7. 7

    ধনেপাতা ছড়িয়ে গরম গরম পরিবেশন করুন — শুধু এটিই, অথবা শিমের বিচি বা গরুর মাংসের ঝোলের সঙ্গে।