ভালো পুষ্টি প্রোফাইল
টমেটো, পেঁয়াজ ও মরিচ দিয়ে স্টু করা উগান্ডার সবুজ কাঁচকলা।
মাতোকে হলো উগান্ডার একটি পদ। এতে খোসা ছাড়ানো কাঁচকলা ভাজা পেঁয়াজ, টমেটো, সবুজ ক্যাপসিকাম, রসুন ও কারি পাউডারের সসে মৃদু আঁচে রান্না করা হয়, যতক্ষণ না কলা নরম ও আংশিক চটকানো হয়। একটি ৩৫০ গ্রাম প্লেটে প্রায় ২৬০ কিলোক্যালরি থাকে, যার বেশিরভাগই কলার শ্বেতসার থেকে। সঙ্গে থাকে ৭ গ্রাম চর্বি, ৪.৫ গ্রাম আঁশ এবং মাত্র ৩.৫ গ্রাম প্রোটিন। এতে প্রোটিনের যে অভাব থাকে, বিনস বা গরুর মাংসের স্টুর সঙ্গে পরিবেশন করলে তা পূরণ হয়।
| পুষ্টি উপাদান | মান | DV |
|---|---|---|
| প্রোটিন | 1g | 1.8% |
| চর্বি | 2g | 2.9% |
| শর্করা | 13g | 4.3% |
| সরল শর্করা | 4.55g | আনুমানিক |
| জটিল শর্করা | 7.15g | আনুমানিক |
| আঁশ | 1.3g | 5.2% |
| পানি | 83g | 3.3% |
| ক্যালোরি | 74 | 3.3% |
সম্পূর্ণ জিআই র্যাঙ্কিং দেখতে ক্লিক করুন →
| ফ্যাটি অ্যাসিড | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.33 | g | 1.7% |
| Monounsaturated | 0.47 | g | 1.9% |
| Polyunsaturated | 1.12 | g | 8.6% |
| Omega-3 | 0.336 | g | আনুমানিক |
| Omega-6 | 0.784 | g | আনুমানিক |
| Trans | 0.01 | g | 0.5% |
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট (যেমন ভিটামিন C, ভিটামিন E, সেলেনিয়াম, পলিফেনল, ক্যারোটিনয়েড) কোষকে অক্সিডেটিভ চাপ থেকে রক্ষা করতে ও স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। এগুলি ফল, সবজি, বাদাম এবং কিছু প্রাণীজ পণ্যে পাওয়া যায়।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কার্যকলাপযুক্ত যৌগ। পণ্যে উপস্থিত থাকলে ভিটামিন C, E এবং সেলেনিয়াম অন্তর্ভুক্ত করা হয়।
| যৌগ | পরিমাণ | একক |
|---|---|---|
| ভিটামিন C | 9.51 | mg |
| ভিটামিন E | 0.34 | mg |
| সেলেনিয়াম | 0.77 | mcg |
| ভিটামিন | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 26.2 | mcg | 2.9% |
| vitamin B1 | 0.037 | mg | 3.1% |
| vitamin B2 | 0.036 | mg | 2.8% |
| vitamin B3 | 0.31 | mg | 1.9% |
| vitamin B6 | 0.057 | mg | 3.4% |
| vitamin B9 | 10.6 | mcg | 2.6% |
| vitamin B12 | 0.001 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 9.51 | mg | 10.6% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.345 | mg | 2.3% |
| vitamin K | 6.87 | mcg | 5.7% |
| খনিজ | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 9.59 | mg | 1.0% |
| iron | 0.371 | mg | 2.1% |
| magnesium | 17.3 | mg | 4.3% |
| phosphorus | 21.5 | mg | 3.1% |
| potassium | 217 | mg | 8.3% |
| sodium | 221 | mg | 9.6% |
| zinc | 0.138 | mg | 1.3% |
| copper | 0.063 | mg | 7.0% |
| manganese | 0.101 | mg | 4.4% |
| selenium | 0.769 | mcg | 1.4% |
| অ্যামিনো অ্যাসিড | পরিমাণ | একক | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| হিস্টিডিন | 34 | mg | 4.9% | 157% |
| আইসোলিউসিন | 20 | mg | 1.4% | 49% |
| লিউসিন limiting | 35 | mg | 1.3% | 42% |
| লাইসিন | 42 | mg | 2.0% | 65% |
| মেথিওনিন | 20 | mg | 1.9% | 64% |
| ফিনাইলঅ্যালানিন | 49 | mg | 2.8% | 88% |
| থ্রিওনিন | 23 | mg | 2.2% | 68% |
| ট্রিপটোফ্যান | 9 | mg | 3.2% | 101% |
| ভ্যালিন | 23 | mg | 1.3% | 43% |
প্রতি 100 g মান
পাশাপাশি তুলনা দেখতে উপরে পণ্য যোগ করুন।
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট প্রোফাইলে সবচেয়ে কাছাকাছি
হাতে সামান্য তেল মেখে নিন, ছুরি দিয়ে মাতোকের খোসা ছাড়ান এবং প্রতিটি কলা 2-3 টুকরো করে কাটুন; কালচে না হয়ে যায় সেজন্য ঠান্ডা পানিতে ডুবিয়ে রাখুন।
একটি বড় হাঁড়িতে মাঝারি আঁচে তেল গরম করুন এবং পেঁয়াজ 5 মিনিট ভাজুন, যতক্ষণ না নরম ও সোনালি হয়।
রসুন ও কারি পাউডার দিয়ে 1 মিনিট নাড়ুন, তারপর টমেটো ও ক্যাপসিকাম দিয়ে 8 মিনিট রান্না করুন, যতক্ষণ না টমেটো গলে যায়।
স্টক কিউবটি গুঁড়িয়ে দিন, লবণ ও পানি ঝরানো মাতোকে দিন এবং নেড়ে টুকরোগুলো টমেটোর মশলায় মাখিয়ে নিন।
পানি ঢালুন, ফুটিয়ে নিন, ঢাকা দিয়ে কম আঁচে 25 মিনিট হালকা ফুটতে দিন, মাঝে মাঝে নাড়ুন, যতক্ষণ না মাতোকে নরম হয় এবং ঝোল ঘন হয়ে আসে।
ঝোল আরও ঘন করতে কয়েকটি টুকরো হাঁড়ির গায়ে চেপে ভর্তা করে দিন, আর খুব শুকিয়ে গেলে সামান্য পানি দিন।
ধনেপাতা ছড়িয়ে গরম গরম পরিবেশন করুন — শুধু এটিই, অথবা শিমের বিচি বা গরুর মাংসের ঝোলের সঙ্গে।