মাঝারি পুষ্টিগুণ
মসলাদার টমেটো ও মরিচের সসে রান্না করা পশ্চিম আফ্রিকান ভাত।
জলফ রাইস হল পশ্চিম আফ্রিকার এক পাত্রে রান্না করা একটি খাবার, যাতে লম্বা দানার চাল ব্লেন্ড করা টমেটো, লাল মরিচ, স্কচ বনেট ও পেঁয়াজের ভাজা মিশ্রণে টমেটো পেস্ট, থাইম, কারি পাউডার ও স্টকের সঙ্গে রান্না করা হয়। ২৫০ গ্রাম পরিবেশনে প্রায় ৪৩০ কিলোক্যালরি থাকে, যার বেশিরভাগ আসে সাদা ভাত থেকে, রান্নার তেল থেকে ১৪ গ্রাম চর্বি এবং মাত্র ৯ গ্রাম প্রোটিন থাকে। সঙ্গে গ্রিল করা মুরগি, মাছ বা বিনস যোগ করলে যে প্রোটিনের অভাব রয়েছে তা পূরণ হয়।
| পুষ্টি উপাদান | মান | DV |
|---|---|---|
| প্রোটিন | 3.7g | 6.6% |
| চর্বি | 5.6g | 8.0% |
| শর্করা | 27g | 9.0% |
| সরল শর্করা | 9.45g | আনুমানিক |
| জটিল শর্করা | 15.95g | আনুমানিক |
| আঁশ | 1.6g | 6.4% |
| পানি | 63g | 2.5% |
| ক্যালোরি | 172 | 7.6% |
সম্পূর্ণ জিআই র্যাঙ্কিং দেখতে ক্লিক করুন →
| ফ্যাটি অ্যাসিড | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.96 | g | 4.8% |
| Monounsaturated | 1.41 | g | 5.6% |
| Polyunsaturated | 2.9 | g | 22.3% |
| Omega-3 | 0.87 | g | আনুমানিক |
| Omega-6 | 2.03 | g | আনুমানিক |
| Trans | 0.03 | g | 1.5% |
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট (যেমন ভিটামিন C, ভিটামিন E, সেলেনিয়াম, পলিফেনল, ক্যারোটিনয়েড) কোষকে অক্সিডেটিভ চাপ থেকে রক্ষা করতে ও স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। এগুলি ফল, সবজি, বাদাম এবং কিছু প্রাণীজ পণ্যে পাওয়া যায়।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কার্যকলাপযুক্ত যৌগ। পণ্যে উপস্থিত থাকলে ভিটামিন C, E এবং সেলেনিয়াম অন্তর্ভুক্ত করা হয়।
| যৌগ | পরিমাণ | একক |
|---|---|---|
| ভিটামিন C | 15.2 | mg |
| ভিটামিন E | 0.86 | mg |
| সেলেনিয়াম | 6.58 | mcg |
| ভিটামিন | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 30.9 | mcg | 3.4% |
| vitamin B1 | 0.077 | mg | 6.4% |
| vitamin B2 | 0.072 | mg | 5.5% |
| vitamin B3 | 2.09 | mg | 13.1% |
| vitamin B6 | 0.18 | mg | 10.6% |
| vitamin B9 | 13.4 | mcg | 3.4% |
| vitamin B12 | 0.003 | mcg | 0.1% |
| vitamin C | 15.2 | mg | 16.9% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.862 | mg | 5.7% |
| vitamin K | 11.4 | mcg | 9.5% |
| খনিজ | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 31 | mg | 3.1% |
| iron | 0.639 | mg | 3.6% |
| magnesium | 16.7 | mg | 4.2% |
| phosphorus | 68.5 | mg | 9.8% |
| potassium | 232 | mg | 8.9% |
| sodium | 425 | mg | 18.5% |
| zinc | 0.449 | mg | 4.1% |
| copper | 0.13 | mg | 14.4% |
| manganese | 0.354 | mg | 15.4% |
| selenium | 6.58 | mcg | 12.0% |
| অ্যামিনো অ্যাসিড | পরিমাণ | একক | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| হিস্টিডিন | 83 | mg | 11.9% | 97% |
| আইসোলিউসিন | 134 | mg | 9.6% | 83% |
| লিউসিন | 249 | mg | 9.1% | 76% |
| লাইসিন limiting | 154 | mg | 7.3% | 60% |
| মেথিওনিন | 121 | mg | 11.5% | 98% |
| ফিনাইলঅ্যালানিন | 244 | mg | 13.9% | 111% |
| থ্রিওনিন | 124 | mg | 11.8% | 92% |
| ট্রিপটোফ্যান | 40 | mg | 14.3% | 113% |
| ভ্যালিন | 178 | mg | 9.8% | 83% |
প্রতি 100 g মান
পাশাপাশি তুলনা দেখতে উপরে পণ্য যোগ করুন।
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট প্রোফাইলে সবচেয়ে কাছাকাছি
টমেটো, ক্যাপসিকাম, স্কচ বনেট মরিচ এবং 1টি পেঁয়াজ ব্লেন্ড করে মিহি পেস্ট তৈরি করুন, তারপর পিউরিটি একটি সসপ্যানে 15-20 মিনিট ফুটান, যতক্ষণ না এটি প্রায় এক-তৃতীয়াংশ কমে আসে।
চাল বেশ কয়েকবার পানি বদলে ধুয়ে নিন যতক্ষণ না পানি প্রায় স্বচ্ছ হয়ে যায়, এবং পানি ঝরিয়ে নিন।
একটি বড় মোটা তলার পাত্রে মাঝারি আঁচে তেল গরম করুন এবং দ্বিতীয় পেঁয়াজ, পাতলা করে কাটা, 5 মিনিট ভাজুন, যতক্ষণ না তা নরম হয়।
টমেটো পেস্ট মিশিয়ে 5 মিনিট ভাজুন, যতক্ষণ না এটি গাঢ় রং ধারণ করে। কমানো পিউরি, কারি পাউডার, থাইম, তেজপাতা এবং গুঁড়ো করা স্টক কিউব যুক্ত করে 10 মিনিট নাড়তে নাড়তে ভাজুন, যতক্ষণ না তেল উপরে উঠে আসে।
স্টক ঢেলে দিন, লবণ ও সাদা মরিচ যুক্ত করুন এবং ফুটিয়ে নিন, তারপর চাল মিশিয়ে দিন।
পাত্রটি ফয়েল এবং ঢাকনা দিয়ে ভালোভাবে ঢেকে দিন এবং কম আঁচে 30-35 মিনিট রান্না করুন, মাঝপথে একবার নেড়ে দিন, যতক্ষণ না তরল শুকিয়ে যায় এবং চাল সিদ্ধ হয়ে যায়।
তেজপাতা তুলে ফেলুন, কাঁটাচামচ দিয়ে চাল ফুলিয়ে নিন এবং পরিবেশন করুন।