জলোফ রাইস

মাঝারি পুষ্টিগুণ

মসলাদার টমেটো ও মরিচের সসে রান্না করা পশ্চিম আফ্রিকান ভাত।

Jollof Rice — ছবি 1

জলফ রাইস হল পশ্চিম আফ্রিকার এক পাত্রে রান্না করা একটি খাবার, যাতে লম্বা দানার চাল ব্লেন্ড করা টমেটো, লাল মরিচ, স্কচ বনেট ও পেঁয়াজের ভাজা মিশ্রণে টমেটো পেস্ট, থাইম, কারি পাউডার ও স্টকের সঙ্গে রান্না করা হয়। ২৫০ গ্রাম পরিবেশনে প্রায় ৪৩০ কিলোক্যালরি থাকে, যার বেশিরভাগ আসে সাদা ভাত থেকে, রান্নার তেল থেকে ১৪ গ্রাম চর্বি এবং মাত্র ৯ গ্রাম প্রোটিন থাকে। সঙ্গে গ্রিল করা মুরগি, মাছ বা বিনস যোগ করলে যে প্রোটিনের অভাব রয়েছে তা পূরণ হয়।

ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট বণ্টন

Protein: 3.7g (10.2%)
Fat: 5.6g (15.4%)
Carbs: 27g (74.4%)
আঁশ: 1.6g

মৌলিক পুষ্টি তথ্য

পুষ্টি উপাদানমানDV
প্রোটিন3.7g6.6%
চর্বি5.6g8.0%
শর্করা27g9.0%
সরল শর্করা9.45gআনুমানিক
জটিল শর্করা15.95gআনুমানিক
আঁশ1.6g6.4%
পানি63g2.5%
ক্যালোরি1727.6%

গ্লাইসেমিক ইনডেক্স

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)
50

সম্পূর্ণ জিআই র‍্যাঙ্কিং দেখতে ক্লিক করুন →

ফ্যাটি অ্যাসিড গঠন

ফ্যাটি অ্যাসিডপরিমাণএককDV
Saturated0.96g4.8%
Monounsaturated1.41g5.6%
Polyunsaturated2.9g22.3%
Omega-30.87gআনুমানিক
Omega-62.03gআনুমানিক
Trans0.03g1.5%

অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট

অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট (যেমন ভিটামিন C, ভিটামিন E, সেলেনিয়াম, পলিফেনল, ক্যারোটিনয়েড) কোষকে অক্সিডেটিভ চাপ থেকে রক্ষা করতে ও স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। এগুলি ফল, সবজি, বাদাম এবং কিছু প্রাণীজ পণ্যে পাওয়া যায়।

অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কার্যকলাপযুক্ত যৌগ। পণ্যে উপস্থিত থাকলে ভিটামিন C, E এবং সেলেনিয়াম অন্তর্ভুক্ত করা হয়।

যৌগপরিমাণএকক
ভিটামিন C15.2mg
ভিটামিন E0.86mg
সেলেনিয়াম6.58mcg

ভিটামিন

ভিটামিনপরিমাণএককDV
vitamin A30.9mcg3.4%
vitamin B10.077mg6.4%
vitamin B20.072mg5.5%
vitamin B32.09mg13.1%
vitamin B60.18mg10.6%
vitamin B913.4mcg3.4%
vitamin B120.003mcg0.1%
vitamin C15.2mg16.9%
vitamin D0 (0 IU)mcg0.0%
vitamin E0.862mg5.7%
vitamin K11.4mcg9.5%

খনিজ

খনিজপরিমাণএককDV
calcium31mg3.1%
iron0.639mg3.6%
magnesium16.7mg4.2%
phosphorus68.5mg9.8%
potassium232mg8.9%
sodium425mg18.5%
zinc0.449mg4.1%
copper0.13mg14.4%
manganese0.354mg15.4%
selenium6.58mcg12.0%

অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড

অ্যামিনো অ্যাসিডপরিমাণএককDVDIAAS
হিস্টিডিন 83mg11.9%97%
আইসোলিউসিন 134mg9.6%83%
লিউসিন 249mg9.1%76%
লাইসিন limiting154mg7.3%60%
মেথিওনিন 121mg11.5%98%
ফিনাইলঅ্যালানিন 244mg13.9%111%
থ্রিওনিন 124mg11.8%92%
ট্রিপটোফ্যান 40mg14.3%113%
ভ্যালিন 178mg9.8%83%

অন্যান্য পণ্যের সাথে তুলনা করুন

প্রতি 100 g মান

পাশাপাশি তুলনা দেখতে উপরে পণ্য যোগ করুন।

এই পণ্যটি শেয়ার করুন

প্রধান পদ কঠিনতা: মাঝারি পরিবেশন: 8 মোট: 80 মিনিট

উপকরণ

  • লম্বা দানার সিদ্ধ চাল 500 গ্রাম
  • প্লাম টমেটো 400 গ্রাম
  • লাল ক্যাপসিকাম 2 (300 গ্রাম)
  • স্কচ বনেট মরিচ 1
  • পেঁয়াজ 2 মাঝারি (300 গ্রাম)
  • ভেজিটেবল অয়েল 100 মিলি
  • টমেটো পেস্ট 70 গ্রাম
  • মুরগির স্টক 750 মিলি
  • স্টক কিউব 2
  • কারি পাউডার 1 চা চামচ
  • শুকনো থাইম 1 চা চামচ
  • তেজপাতা 2
  • লবণ 1 চা চামচ
  • সাদা মরিচ স্বাদমতো
প্রস্তুতি
20 মিনিট
রান্না
60 মিনিট

নির্দেশাবলী

  1. 1

    টমেটো, ক্যাপসিকাম, স্কচ বনেট মরিচ এবং 1টি পেঁয়াজ ব্লেন্ড করে মিহি পেস্ট তৈরি করুন, তারপর পিউরিটি একটি সসপ্যানে 15-20 মিনিট ফুটান, যতক্ষণ না এটি প্রায় এক-তৃতীয়াংশ কমে আসে।

  2. 2

    চাল বেশ কয়েকবার পানি বদলে ধুয়ে নিন যতক্ষণ না পানি প্রায় স্বচ্ছ হয়ে যায়, এবং পানি ঝরিয়ে নিন।

  3. 3

    একটি বড় মোটা তলার পাত্রে মাঝারি আঁচে তেল গরম করুন এবং দ্বিতীয় পেঁয়াজ, পাতলা করে কাটা, 5 মিনিট ভাজুন, যতক্ষণ না তা নরম হয়।

  4. 4

    টমেটো পেস্ট মিশিয়ে 5 মিনিট ভাজুন, যতক্ষণ না এটি গাঢ় রং ধারণ করে। কমানো পিউরি, কারি পাউডার, থাইম, তেজপাতা এবং গুঁড়ো করা স্টক কিউব যুক্ত করে 10 মিনিট নাড়তে নাড়তে ভাজুন, যতক্ষণ না তেল উপরে উঠে আসে।

  5. 5

    স্টক ঢেলে দিন, লবণ ও সাদা মরিচ যুক্ত করুন এবং ফুটিয়ে নিন, তারপর চাল মিশিয়ে দিন।

  6. 6

    পাত্রটি ফয়েল এবং ঢাকনা দিয়ে ভালোভাবে ঢেকে দিন এবং কম আঁচে 30-35 মিনিট রান্না করুন, মাঝপথে একবার নেড়ে দিন, যতক্ষণ না তরল শুকিয়ে যায় এবং চাল সিদ্ধ হয়ে যায়।

  7. 7

    তেজপাতা তুলে ফেলুন, কাঁটাচামচ দিয়ে চাল ফুলিয়ে নিন এবং পরিবেশন করুন।