হুমাস
সুপারফুডব্যতিক্রমী পুষ্টিগুণ
ছোলা ও তাহিনি দিয়ে তৈরি ডিপ
হুমুস হল মধ্যপ্রাচ্যের একটি ডিপ, যা রান্না করা ছোলা তাহিনি, লেবুর রস, রসুন ও অলিভ অয়েলের সঙ্গে মিশিয়ে তৈরি করা হয়। এটি উদ্ভিজ্জ প্রোটিন ও ফাইবার সরবরাহ করে, এবং এর বেশিরভাগ চর্বি, যা তাহিনি ও অলিভ অয়েল থেকে আসে, তা অসম্পৃক্ত। পিটার বদলে কাঁচা গাজর, শসা বা ক্যাপসিকামের সঙ্গে খেলে এটি একটি হালকা নাস্তা হয়ে ওঠে।
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট বণ্টন
মৌলিক পুষ্টি তথ্য
| পুষ্টি উপাদান | মান | DV |
|---|---|---|
| প্রোটিন | 8g | 14.3% |
| চর্বি | 17g | 24.3% |
| শর্করা | 14g | 4.7% |
| সরল শর্করা | 4.9g | আনুমানিক |
| জটিল শর্করা | 3.1g | আনুমানিক |
| আঁশ | 6g | 24.0% |
| পানি | 58g | 2.3% |
| ক্যালোরি | 240 | 10.7% |
গ্লাইসেমিক ইনডেক্স
সম্পূর্ণ জিআই র্যাঙ্কিং দেখতে ক্লিক করুন →
ফ্যাটি অ্যাসিড গঠন
| ফ্যাটি অ্যাসিড | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 2.3 | g | 11.5% |
| Monounsaturated | 8.71 | g | 34.8% |
| Polyunsaturated | 5.01 | g | 38.5% |
| Omega-3 | 1.503 | g | আনুমানিক |
| Omega-6 | 3.507 | g | আনুমানিক |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট (যেমন ভিটামিন C, ভিটামিন E, সেলেনিয়াম, পলিফেনল, ক্যারোটিনয়েড) কোষকে অক্সিডেটিভ চাপ থেকে রক্ষা করতে ও স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। এগুলি ফল, সবজি, বাদাম এবং কিছু প্রাণীজ পণ্যে পাওয়া যায়।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কার্যকলাপযুক্ত যৌগ। পণ্যে উপস্থিত থাকলে ভিটামিন C, E এবং সেলেনিয়াম অন্তর্ভুক্ত করা হয়।
| যৌগ | পরিমাণ | একক |
|---|---|---|
| ভিটামিন C | 3.82 | mg |
| ভিটামিন E | 1.2 | mg |
| সেলেনিয়াম | 6.82 | mcg |
ভিটামিন
| ভিটামিন | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 1.12 | mcg | 0.1% |
| vitamin B1 | 0.233 | mg | 19.4% |
| vitamin B2 | 0.102 | mg | 7.8% |
| vitamin B3 | 1.05 | mg | 6.6% |
| vitamin B6 | 0.117 | mg | 6.9% |
| vitamin B9 | 123 | mcg | 30.8% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 3.82 | mg | 4.2% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 1.2 | mg | 8.0% |
| vitamin K | 6.44 | mcg | 5.4% |
খনিজ
| খনিজ | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 88.5 | mg | 8.8% |
| iron | 3.14 | mg | 17.4% |
| magnesium | 43.8 | mg | 10.9% |
| phosphorus | 202 | mg | 28.9% |
| potassium | 250 | mg | 9.6% |
| sodium | 328 | mg | 14.3% |
| zinc | 1.58 | mg | 14.4% |
| copper | 0.433 | mg | 48.1% |
| manganese | 0.856 | mg | 37.2% |
| selenium | 6.82 | mcg | 12.4% |
অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড
| অ্যামিনো অ্যাসিড | পরিমাণ | একক | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| হিস্টিডিন | 224 | mg | 32.0% | 138% |
| আইসোলিউসিন | 343 | mg | 24.5% | 113% |
| লিউসিন | 581 | mg | 21.3% | 94% |
| লাইসিন | 458 | mg | 21.8% | 94% |
| মেথিওনিন | 271 | mg | 25.8% | 116% |
| ফিনাইলঅ্যালানিন | 663 | mg | 37.9% | 160% |
| থ্রিওনিন | 306 | mg | 29.1% | 121% |
| ট্রিপটোফ্যান | 104 | mg | 37.1% | 156% |
| ভ্যালিন limiting | 367 | mg | 20.2% | 91% |
অন্যান্য পণ্যের সাথে তুলনা করুন
প্রতি 100 g মান
পাশাপাশি তুলনা দেখতে উপরে পণ্য যোগ করুন।
অনুরূপ পণ্য
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট প্রোফাইলে সবচেয়ে কাছাকাছি
অ্যালার্জেন
রেসিপি
সম্পূর্ণ রেসিপি দেখুনউপকরণ
- রান্না করা ছোলা 400 গ্রাম
- তাহিনি 80 গ্রাম
- লেবুর রস 3 টেবিল চামচ
- রসুন 1 কোয়া
- অলিভ অয়েল 3 টেবিল চামচ
- জিরা গুঁড়ো 1/2 চা চামচ
- লবণ স্বাদমতো
- বরফ পানি 3 টেবিল চামচ
নির্দেশাবলী
- 1
সবচেয়ে মসৃণ টেক্সচারের জন্য ছোলা কয়েক মিনিট ফুটিয়ে আলগা খোসা ঘষে তুলে ফেলুন।
- 2
তাহিনি লেবুর রস ও রসুনের সাথে ফ্যাকাশে ও ঘন না হওয়া পর্যন্ত আগে ব্লেন্ড করুন।
- 3
ছোলা, জিরা ও লবণ দিয়ে পেস্ট হওয়া পর্যন্ত ব্লেন্ড করুন।
- 4
মেশিন চালু রেখে অলিভ অয়েল ও বরফ পানি ঢেলে মসৃণ ও হালকা না হওয়া পর্যন্ত ব্লেন্ড করুন।
- 5
স্বাদ নিয়ে আরও লেবু বা লবণ দিন।
- 6
একটি বাটিতে ছড়িয়ে উপরিভাগে ঘূর্ণি তৈরি করে অলিভ অয়েল ছিটিয়ে পাপরিকা ছড়িয়ে পরিবেশন করুন।