হারিরা
ভালো পুষ্টি প্রোফাইল
মসুর ডাল, ছোলা, ভেড়ার মাংস ও ভেষজ সহ মরক্কোর টমেটো স্যুপ।
হারিরা হলো মরক্কোর একটি স্যুপ, যা রমজানের রোজা ভাঙার সময় পরিবেশন করা হয়: টমেটো, মসুর ডাল, ছোলা এবং সামান্য ভেড়ার মাংস সেলারি, পার্সলে, ধনেপাতা, আদা ও হলুদের সঙ্গে অল্প আঁচে ফোটানো হয়, তারপর সেমাই ও ময়দার গোলা দিয়ে ঘন করা হয়। ৩৫০ গ্রামের এক বাটিতে প্রায় ২৬৫ কিলোক্যালরি, ১৬ গ্রাম প্রোটিন, ৬ গ্রাম চর্বি ও ৬ গ্রাম আঁশ থাকে, সঙ্গে প্রায় ৮৭০ মিলিগ্রাম সোডিয়াম। ঐতিহ্যগতভাবে এটি খেজুর ও কয়েক ফোঁটা লেবুর রস দিয়ে খাওয়া হয়।
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট বণ্টন
মৌলিক পুষ্টি তথ্য
| পুষ্টি উপাদান | মান | DV |
|---|---|---|
| প্রোটিন | 4.6g | 8.2% |
| চর্বি | 1.8g | 2.6% |
| শর্করা | 11g | 3.7% |
| সরল শর্করা | 3.85g | আনুমানিক |
| জটিল শর্করা | 5.35g | আনুমানিক |
| আঁশ | 1.8g | 7.2% |
| পানি | 82g | 3.3% |
| ক্যালোরি | 75 | 3.3% |
গ্লাইসেমিক ইনডেক্স
সম্পূর্ণ জিআই র্যাঙ্কিং দেখতে ক্লিক করুন →
ফ্যাটি অ্যাসিড গঠন
| ফ্যাটি অ্যাসিড | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.34 | g | 1.7% |
| Monounsaturated | 0.92 | g | 3.7% |
| Polyunsaturated | 0.32 | g | 2.5% |
| Omega-3 | 0.096 | g | আনুমানিক |
| Omega-6 | 0.224 | g | আনুমানিক |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট (যেমন ভিটামিন C, ভিটামিন E, সেলেনিয়াম, পলিফেনল, ক্যারোটিনয়েড) কোষকে অক্সিডেটিভ চাপ থেকে রক্ষা করতে ও স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। এগুলি ফল, সবজি, বাদাম এবং কিছু প্রাণীজ পণ্যে পাওয়া যায়।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কার্যকলাপযুক্ত যৌগ। পণ্যে উপস্থিত থাকলে ভিটামিন C, E এবং সেলেনিয়াম অন্তর্ভুক্ত করা হয়।
| যৌগ | পরিমাণ | একক |
|---|---|---|
| ভিটামিন C | 4.34 | mg |
| ভিটামিন E | 0.41 | mg |
| সেলেনিয়াম | 3.9 | mcg |
ভিটামিন
| ভিটামিন | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 17.6 | mcg | 2.0% |
| vitamin B1 | 0.07 | mg | 5.8% |
| vitamin B2 | 0.046 | mg | 3.5% |
| vitamin B3 | 0.84 | mg | 5.3% |
| vitamin B6 | 0.076 | mg | 4.5% |
| vitamin B9 | 40.5 | mcg | 10.1% |
| vitamin B12 | 0.194 | mcg | 8.1% |
| vitamin C | 4.34 | mg | 4.8% |
| vitamin D | 0.008 (0 IU) | mcg | 0.1% |
| vitamin E | 0.408 | mg | 2.7% |
| vitamin K | 21.9 | mcg | 18.3% |
খনিজ
| খনিজ | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 15.6 | mg | 1.6% |
| iron | 0.979 | mg | 5.4% |
| magnesium | 15.2 | mg | 3.8% |
| phosphorus | 56.8 | mg | 8.1% |
| potassium | 199 | mg | 7.7% |
| sodium | 248 | mg | 10.8% |
| zinc | 0.756 | mg | 6.9% |
| copper | 0.117 | mg | 13.0% |
| manganese | 0.372 | mg | 16.2% |
| selenium | 3.9 | mcg | 7.1% |
অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড
| অ্যামিনো অ্যাসিড | পরিমাণ | একক | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| হিস্টিডিন | 128 | mg | 18.3% | 137% |
| আইসোলিউসিন | 196 | mg | 14.0% | 112% |
| লিউসিন limiting | 327 | mg | 12.0% | 92% |
| লাইসিন | 316 | mg | 15.0% | 113% |
| মেথিওনিন | 134 | mg | 12.8% | 100% |
| ফিনাইলঅ্যালানিন | 338 | mg | 19.3% | 142% |
| থ্রিওনিন | 174 | mg | 16.6% | 120% |
| ট্রিপটোফ্যান | 49 | mg | 17.5% | 128% |
| ভ্যালিন | 218 | mg | 12.0% | 94% |
অন্যান্য পণ্যের সাথে তুলনা করুন
প্রতি 100 g মান
পাশাপাশি তুলনা দেখতে উপরে পণ্য যোগ করুন।
অনুরূপ পণ্য
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট প্রোফাইলে সবচেয়ে কাছাকাছি
অ্যালার্জেন
রেসিপি
সম্পূর্ণ রেসিপি দেখুনউপকরণ
- ভেড়া বা গরুর মাংস, 1 সেমি টুকরো করে কাটা 250 গ্রাম
- পেঁয়াজ, কোরানো 1টি বড় (150 গ্রাম)
- পাতাসহ সেলারি, পার্সলে ও ধনেপাতা, কুচি করা 2টি ডাঁটা (100 গ্রাম) + প্রতিটি ভেষজ 30 গ্রাম করে
- পাকা টমেটো, কোরানো বা পিউরি করা 800 গ্রাম
- টমেটো পেস্ট 2 টেবিল চামচ (35 গ্রাম)
- শুকনো কাবুলি ছোলা, সারারাত ভিজিয়ে রাখা 120 গ্রাম
- বাদামি বা সবুজ মসুর ডাল 150 গ্রাম
- অলিভ অয়েল 2 টেবিল চামচ (27 গ্রাম)
- শুকনো আদা গুঁড়ো, হলুদ গুঁড়ো, গোলমরিচ গুঁড়ো ও দারচিনি গুঁড়ো 1 চা চামচ, 1 চা চামচ, 0.5 চা চামচ, 0.5 চা চামচ
- লবণ 1 টেবিল চামচ (18 গ্রাম)
- পানি 1.25 লিটার
- ভার্মিসেলি (সেমাই), ভাঙা, অথবা চাল 60 গ্রাম
- ময়দা, 250 মিলি পানিতে গোলা (তেদুইরা) 50 গ্রাম
- লেবুর টুকরো, পরিবেশনের জন্য 8
নির্দেশাবলী
- 1
একটি বড় হাঁড়িতে মাংস, পেঁয়াজ, সেলারি, অর্ধেক পাতা-কুচি, তেল, মশলা ও 1 চা চামচ লবণ একসাথে দিন এবং মাঝারি আঁচে 10 মিনিট নাড়তে নাড়তে রান্না করুন, যতক্ষণ না মাংস হালকা বাদামি হয়।
- 2
পানি ঝরানো ছোলা ও 500 মিলি পানি দিন, ঢেকে দিয়ে 30 মিনিট হালকা আঁচে ফোটান।
- 3
টমেটো, টমেটো পেস্ট, মসুর ডাল ও বাকি 750 মিলি পানি মিশিয়ে দিন, ফুটিয়ে নিন, তারপর আংশিক ঢেকে 45 মিনিট হালকা আঁচে রান্না করুন, যতক্ষণ না ছোলা ও ডাল নরম হয়।
- 4
ভার্মিসেলি ও বাকি পাতা-কুচি দিয়ে 5 মিনিট হালকা আঁচে ফোটান।
- 5
ময়দা 250 মিলি পানির সঙ্গে ফেটিয়ে মসৃণ করুন, তারপর নাড়তে নাড়তে ধীরে ধীরে ফুটন্ত স্যুপে ঢালুন।
- 6
আরও 10 মিনিট ঘন ঘন নেড়ে হালকা আঁচে ফোটান, যতক্ষণ না স্যুপ ঘন ও মসৃণ হয়; বাকি লবণ দিয়ে স্বাদ ঠিক করুন।
- 7
লেবুর টুকরো দিয়ে গরম গরম পরিবেশন করুন, আর ঐতিহ্য অনুযায়ী সঙ্গে খেজুরও দিন।