সম তাম
ভালো পুষ্টি প্রোফাইল
লেবু, মাছের সস, মরিচ ও চিনাবাদাম দিয়ে তৈরি থাই কাঁচা পেঁপের সালাদ।
সম তাম হলো কাঁচা পেঁপে কুচি করে রসুন, মরিচ, বরবটি, টমেটো ও শুকনো চিংড়িসহ শিলে হালকা থেঁতো করে লেবুর রস, মাছের সস ও পাম সুগারের ড্রেসিং দিয়ে তৈরি একটি থাই সালাদ, যার উপরে চিনাবাদাম ছড়ানো থাকে। এতে চর্বি ও ক্যালরি কম এবং ভিটামিন সি-এর ভালো উৎস, তবে মাছের সস এতে সোডিয়াম খুব বেশি করে দেয় এবং পাম সুগার প্রতি পরিবেশনে প্রায় 7 গ্রাম চিনি যোগ করে। কম মাছের সস দিলে লবণ কমে।
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট বণ্টন
মৌলিক পুষ্টি তথ্য
| পুষ্টি উপাদান | মান | DV |
|---|---|---|
| প্রোটিন | 3.5g | 6.3% |
| চর্বি | 2.6g | 3.7% |
| শর্করা | 9.8g | 3.3% |
| সরল শর্করা | 3.43g | আনুমানিক |
| জটিল শর্করা | 4.87g | আনুমানিক |
| আঁশ | 1.5g | 6.0% |
| পানি | 82g | 3.3% |
| ক্যালোরি | 71 | 3.2% |
গ্লাইসেমিক ইনডেক্স
সম্পূর্ণ জিআই র্যাঙ্কিং দেখতে ক্লিক করুন →
ফ্যাটি অ্যাসিড গঠন
| ফ্যাটি অ্যাসিড | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.43 | g | 2.1% |
| Monounsaturated | 1.29 | g | 5.2% |
| Polyunsaturated | 0.54 | g | 4.2% |
| Omega-3 | 0.162 | g | আনুমানিক |
| DHA | 9 | mg | 1.0% |
| Omega-6 | 0.378 | g | আনুমানিক |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট (যেমন ভিটামিন C, ভিটামিন E, সেলেনিয়াম, পলিফেনল, ক্যারোটিনয়েড) কোষকে অক্সিডেটিভ চাপ থেকে রক্ষা করতে ও স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। এগুলি ফল, সবজি, বাদাম এবং কিছু প্রাণীজ পণ্যে পাওয়া যায়।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কার্যকলাপযুক্ত যৌগ। পণ্যে উপস্থিত থাকলে ভিটামিন C, E এবং সেলেনিয়াম অন্তর্ভুক্ত করা হয়।
| যৌগ | পরিমাণ | একক |
|---|---|---|
| ভিটামিন C | 32.3 | mg |
| ভিটামিন E | 0.51 | mg |
| সেলেনিয়াম | 4.4 | mcg |
ভিটামিন
| ভিটামিন | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 14 | mcg | 1.6% |
| vitamin B1 | 0.041 | mg | 3.4% |
| vitamin B2 | 0.043 | mg | 3.3% |
| vitamin B3 | 1.22 | mg | 7.6% |
| vitamin B6 | 0.111 | mg | 6.5% |
| vitamin B9 | 31.4 | mcg | 7.8% |
| vitamin B12 | 0.225 | mcg | 9.4% |
| vitamin C | 32.3 | mg | 35.9% |
| vitamin D | 0.079 (3 IU) | mcg | 0.5% |
| vitamin E | 0.506 | mg | 3.4% |
| vitamin K | 2.52 | mcg | 2.1% |
খনিজ
| খনিজ | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 47.5 | mg | 4.8% |
| iron | 0.397 | mg | 2.2% |
| magnesium | 36 | mg | 9.0% |
| phosphorus | 50.9 | mg | 7.3% |
| potassium | 225 | mg | 8.7% |
| sodium | 606 | mg | 26.3% |
| zinc | 0.276 | mg | 2.5% |
| copper | 0.064 | mg | 7.1% |
| manganese | 0.166 | mg | 7.2% |
| selenium | 4.4 | mcg | 8.0% |
অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড
| অ্যামিনো অ্যাসিড | পরিমাণ | একক | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| হিস্টিডিন | 94 | mg | 13.4% | 143% |
| আইসোলিউসিন | 142 | mg | 10.1% | 115% |
| লিউসিন limiting | 247 | mg | 9.0% | 98% |
| লাইসিন | 229 | mg | 10.9% | 116% |
| মেথিওনিন | 113 | mg | 10.8% | 119% |
| ফিনাইলঅ্যালানিন | 273 | mg | 15.6% | 162% |
| থ্রিওনিন | 134 | mg | 12.8% | 130% |
| ট্রিপটোফ্যান | 36 | mg | 12.9% | 132% |
| ভ্যালিন | 162 | mg | 8.9% | 98% |
অন্যান্য পণ্যের সাথে তুলনা করুন
প্রতি 100 g মান
পাশাপাশি তুলনা দেখতে উপরে পণ্য যোগ করুন।
অনুরূপ পণ্য
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট প্রোফাইলে সবচেয়ে কাছাকাছি
অ্যালার্জেন
রেসিপি
সম্পূর্ণ রেসিপি দেখুনউপকরণ
- কাঁচা পেঁপে 1 ছোট (250 গ্রাম খোসা ছাড়ানো)
- চেরি টমেটো 100 গ্রাম
- বরবটি বা সবুজ বিনস 50 গ্রাম
- রসুন 2 কোয়া
- থাই মরিচ 2 ছোট
- শুকনো চিংড়ি 2 টেবিল চামচ (12 গ্রাম)
- ভাজা চিনাবাদাম 3 টেবিল চামচ (27 গ্রাম)
- পাম সুগার 1 টেবিল চামচ (15 গ্রাম)
- ফিশ সস 2 টেবিল চামচ
- পাতিলেবুর রস 3 টেবিল চামচ
নির্দেশাবলী
- 1
পেঁপের খোসা ছাড়ান, বীজ বের করে ফেলুন এবং জুলিয়েন পিলার বা ধারালো ছুরি দিয়ে শাঁসটি লম্বা পাতলা স্ট্রিপ করে কাটুন।
- 2
বিনসগুলো 3 সেমি টুকরো করে কাটুন এবং টমেটোগুলো অর্ধেক করে কাটুন।
- 3
একটি বড় হামানদিস্তায় রসুন ও মরিচ থেঁতো করে মোটামুটি পেস্ট বানান।
- 4
পাম সুগার, ফিশ সস এবং পাতিলেবুর রস যুক্ত করুন এবং নাড়ুন যতক্ষণ না চিনি গলে যায়।
- 5
বিনস ও শুকনো চিংড়ি যুক্ত করুন এবং হামানদিস্তার মুষল দিয়ে আলতোভাবে থেঁতো করুন।
- 6
পেঁপে ও টমেটো যুক্ত করুন এবং 1-2 মিনিট আলতোভাবে থেঁতো করুন, চামচ দিয়ে মিশ্রণটি উল্টে দিন যাতে এটি ড্রেসিং শুষে নেয়।
- 7
চিনাবাদাম যুক্ত করুন, মিশিয়ে নিন, টক, নোনতা ও মিষ্টির ভারসাম্য পরীক্ষা করুন এবং সঙ্গে সঙ্গে পরিবেশন করুন।