মাছের কারি
মাঝারি পুষ্টিগুণ
নারকেলের দুধে তেঁতুল দিয়ে ধীরে ধীরে রান্না করা সুরমা মাছের কেরালার কারি।
কেরালার মাছের কারি হলো সুরমাই মাছের মোটা টুকরো, যা তেঁতুল ও টমেটোর ঝোলে ছোট পেঁয়াজ, আদা, লঙ্কা ও কারিপাতার সঙ্গে ফুটিয়ে রান্না করা হয়। এতে নারকেল তেলে ফোড়ন দেওয়া হয় এবং শেষে নারকেলের দুধ মেশানো হয়, তারপর ভাতের সঙ্গে পরিবেশন করা হয়। ভাত ছাড়া ৩০০ গ্রামের একটি বাটিতে প্রায় ৩৯০ কিলোক্যালরি ও ২৫ গ্রাম প্রোটিন থাকে। তবে এতে চর্বি থাকে ২৭ গ্রাম, যার ২১ গ্রাম সম্পৃক্ত, আর তার প্রায় সবটাই আসে নারকেলের দুধ ও তেল থেকে। হালকা নারকেলের দুধ ব্যবহার করলে সম্পৃক্ত চর্বি প্রায় অর্ধেক কমে যায়।
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট বণ্টন
মৌলিক পুষ্টি তথ্য
| পুষ্টি উপাদান | মান | DV |
|---|---|---|
| প্রোটিন | 8.2g | 14.6% |
| চর্বি | 9.1g | 13.0% |
| শর্করা | 4.9g | 1.6% |
| সরল শর্করা | 1.72g | আনুমানিক |
| জটিল শর্করা | 1.99g | আনুমানিক |
| আঁশ | 1.2g | 4.8% |
| পানি | 76g | 3.0% |
| ক্যালোরি | 130 | 5.8% |
গ্লাইসেমিক ইনডেক্স
সম্পূর্ণ জিআই র্যাঙ্কিং দেখতে ক্লিক করুন →
ফ্যাটি অ্যাসিড গঠন
| ফ্যাটি অ্যাসিড | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 7 | g | 35.0% |
| Monounsaturated | 0.8 | g | 3.2% |
| Polyunsaturated | 0.54 | g | 4.2% |
| Omega-3 | 0.162 | g | আনুমানিক |
| EPA | 72 | mg | 8.0% |
| DHA | 221 | mg | 24.6% |
| Omega-6 | 0.378 | g | আনুমানিক |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট (যেমন ভিটামিন C, ভিটামিন E, সেলেনিয়াম, পলিফেনল, ক্যারোটিনয়েড) কোষকে অক্সিডেটিভ চাপ থেকে রক্ষা করতে ও স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। এগুলি ফল, সবজি, বাদাম এবং কিছু প্রাণীজ পণ্যে পাওয়া যায়।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কার্যকলাপযুক্ত যৌগ। পণ্যে উপস্থিত থাকলে ভিটামিন C, E এবং সেলেনিয়াম অন্তর্ভুক্ত করা হয়।
| যৌগ | পরিমাণ | একক |
|---|---|---|
| ভিটামিন C | 3.81 | mg |
| ভিটামিন E | 0.45 | mg |
| সেলেনিয়াম | 15.6 | mcg |
ভিটামিন
| ভিটামিন | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 23.7 | mcg | 2.6% |
| vitamin B1 | 0.057 | mg | 4.8% |
| vitamin B2 | 0.064 | mg | 4.9% |
| vitamin B3 | 1.02 | mg | 6.4% |
| vitamin B6 | 0.171 | mg | 10.1% |
| vitamin B9 | 7.55 | mcg | 1.9% |
| vitamin B12 | 0.739 | mcg | 30.8% |
| vitamin C | 3.81 | mg | 4.2% |
| vitamin D | 2.38 (95 IU) | mcg | 15.9% |
| vitamin E | 0.446 | mg | 3.0% |
| vitamin K | 2.07 | mcg | 1.7% |
খনিজ
| খনিজ | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 22.2 | mg | 2.2% |
| iron | 1.46 | mg | 8.1% |
| magnesium | 32.7 | mg | 8.2% |
| phosphorus | 118 | mg | 16.9% |
| potassium | 321 | mg | 12.3% |
| sodium | 263 | mg | 11.4% |
| zinc | 0.458 | mg | 4.2% |
| copper | 0.115 | mg | 12.8% |
| manganese | 0.322 | mg | 14.0% |
| selenium | 15.6 | mcg | 28.4% |
অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড
| অ্যামিনো অ্যাসিড | পরিমাণ | একক | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| হিস্টিডিন | 230 | mg | 32.9% | 160% |
| আইসোলিউসিন | 361 | mg | 25.8% | 134% |
| লিউসিন | 636 | mg | 23.3% | 116% |
| লাইসিন | 694 | mg | 33.0% | 160% |
| মেথিওনিন | 315 | mg | 30.0% | 152% |
| ফিনাইলঅ্যালানিন | 585 | mg | 33.4% | 158% |
| থ্রিওনিন | 345 | mg | 32.9% | 153% |
| ট্রিপটোফ্যান | 92 | mg | 32.9% | 155% |
| ভ্যালিন | 415 | mg | 22.8% | 115% |
অন্যান্য পণ্যের সাথে তুলনা করুন
প্রতি 100 g মান
পাশাপাশি তুলনা দেখতে উপরে পণ্য যোগ করুন।
অনুরূপ পণ্য
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট প্রোফাইলে সবচেয়ে কাছাকাছি
অ্যালার্জেন
রেসিপি
সম্পূর্ণ রেসিপি দেখুনউপকরণ
- সুরমাই (কিংফিশ) মাছের টুকরো, 2 সেমি পুরু 600 গ্রাম (প্রায় 540 গ্রাম খাওয়ার যোগ্য অংশ)
- নারকেল তেল 2 টেবিল চামচ (27 গ্রাম)
- সর্ষে ও মেথি 1/2 চা চামচ ও 1/4 চা চামচ
- শ্যালট (ছোট পেঁয়াজ) বা পেঁয়াজ, পাতলা করে কাটা 150 গ্রাম
- আদা, সরু ফালি করে কাটা 15 গ্রাম
- রসুন, পাতলা করে কাটা 6 কোয়া (20 গ্রাম)
- কাঁচা লঙ্কা, চেরা 3টি (12 গ্রাম)
- কারিপাতা 2টি ডাঁটি (3 গ্রাম)
- কাশ্মীরি লঙ্কা গুঁড়ো, ধনে গুঁড়ো ও হলুদ গুঁড়ো 2 চা চামচ, 1 টেবিল চামচ ও 1/2 চা চামচ
- টমেটো, কুচানো 2টি মাঝারি (200 গ্রাম)
- তেঁতুল, 50 মিলি গরম জলে ভেজানো 15 গ্রাম
- নারকেলের দুধ, টিনের 400 মিলি
- জল 200 মিলি
- নুন 1.5 চা চামচ (9 গ্রাম)
নির্দেশাবলী
- 1
মাছের টুকরোয় এক চিমটি হলুদ ও নুন মাখিয়ে 10 মিনিট রেখে দিন; ভেজানো তেঁতুল চটকে রস আলাদা করে রাখুন এবং ছিবড়ে ফেলে দিন।
- 2
একটি চওড়া মাটির হাঁড়ি বা ভারী প্যানে মাঝারি আঁচে নারকেল তেল গরম করুন, সর্ষে ও মেথি দিন এবং সর্ষে ফুটতে দিন।
- 3
শ্যালট, আদা, রসুন, কাঁচা লঙ্কা ও কারিপাতা দিয়ে 6-8 মিনিট ভাজুন, যতক্ষণ না শ্যালট সোনালি হয়।
- 4
আঁচ কমিয়ে সামান্য জলের ছিটে দিয়ে লঙ্কা গুঁড়ো, ধনে গুঁড়ো ও বাকি হলুদ মিশিয়ে নিন এবং না পুড়িয়ে 1 মিনিট রান্না করুন।
- 5
টমেটো দিয়ে 5 মিনিট রান্না করুন যতক্ষণ না নরম হয়, তারপর তেঁতুলের রস, জল ও নুন দিয়ে 5 মিনিট ঢিমে আঁচে ফোটান।
- 6
মাছ এক স্তরে আলতো করে ছেড়ে দিন, ঢাকা দিয়ে 8-10 মিনিট মৃদু আঁচে ফোটান; মাছ যাতে আস্ত থাকে সেজন্য না নেড়ে পাত্রটি ঝাঁকিয়ে নিন।
- 7
নারকেলের দুধ ঢেলে না ফুটিয়ে 3-4 মিনিট গরম করুন, আঁচ থেকে নামিয়ে 30 মিনিট রেখে দিন এবং সাদা ভাতের সঙ্গে পরিবেশন করুন।