বুইয়াবেস
সুপারফুডব্যতিক্রমী পুষ্টিগুণ
ফরাসি মাছের স্টু।
বুইয়াবেস হলো মার্সেইয়ের একটি মাছের স্টু: বিভিন্ন ধরনের মাছ ও শেলফিশ অলিভ অয়েল, টমেটো, মৌরি, রসুন, কমলার খোসা ও জাফরানের স্টকে সেদ্ধ করে টোস্ট করা রুটি ও রুইল সসের সঙ্গে পরিবেশন করা হয়। এতে প্রোটিন বেশি ও চর্বি কম থাকে; মাছগুলো বেশিরভাগ চর্বিহীন সাদা মাছ হওয়ায় এতে স্যামন বা সার্ডিনের তুলনায় অনেক কম ওমেগা-৩ থাকে। রসুন ও অলিভ অয়েলের সস রুইল যথেষ্ট চর্বি যোগ করে, তাই এটি পাতলা করে মাখানো ভালো।
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট বণ্টন
মৌলিক পুষ্টি তথ্য
| পুষ্টি উপাদান | মান | DV |
|---|---|---|
| প্রোটিন | 11g | 19.6% |
| চর্বি | 2g | 2.9% |
| শর্করা | 4g | 1.3% |
| সরল শর্করা | 1.4g | আনুমানিক |
| জটিল শর্করা | 2.6g | আনুমানিক |
| পানি | 82g | 3.3% |
| ক্যালোরি | 75 | 3.3% |
গ্লাইসেমিক ইনডেক্স
সম্পূর্ণ জিআই র্যাঙ্কিং দেখতে ক্লিক করুন →
ফ্যাটি অ্যাসিড গঠন
| ফ্যাটি অ্যাসিড | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.34 | g | 1.7% |
| Monounsaturated | 0.94 | g | 3.8% |
| Polyunsaturated | 0.57 | g | 4.4% |
| Omega-3 | 0.171 | g | আনুমানিক |
| EPA | 23 | mg | 2.6% |
| DHA | 46 | mg | 5.1% |
| Omega-6 | 0.399 | g | আনুমানিক |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট (যেমন ভিটামিন C, ভিটামিন E, সেলেনিয়াম, পলিফেনল, ক্যারোটিনয়েড) কোষকে অক্সিডেটিভ চাপ থেকে রক্ষা করতে ও স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। এগুলি ফল, সবজি, বাদাম এবং কিছু প্রাণীজ পণ্যে পাওয়া যায়।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কার্যকলাপযুক্ত যৌগ। পণ্যে উপস্থিত থাকলে ভিটামিন C, E এবং সেলেনিয়াম অন্তর্ভুক্ত করা হয়।
| যৌগ | পরিমাণ | একক |
|---|---|---|
| ভিটামিন C | 2.65 | mg |
| ভিটামিন E | 0.71 | mg |
| সেলেনিয়াম | 11.9 | mcg |
ভিটামিন
| ভিটামিন | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 20.7 | mcg | 2.3% |
| vitamin B1 | 0.041 | mg | 3.4% |
| vitamin B2 | 0.052 | mg | 4.0% |
| vitamin B3 | 0.958 | mg | 6.0% |
| vitamin B6 | 0.098 | mg | 5.8% |
| vitamin B9 | 8.91 | mcg | 2.2% |
| vitamin B12 | 0.848 | mcg | 35.3% |
| vitamin C | 2.65 | mg | 2.9% |
| vitamin D | 0.991 (40 IU) | mcg | 6.6% |
| vitamin E | 0.706 | mg | 4.7% |
| vitamin K | 9.92 | mcg | 8.3% |
খনিজ
| খনিজ | পরিমাণ | একক | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 18.9 | mg | 1.9% |
| iron | 0.443 | mg | 2.5% |
| magnesium | 16.7 | mg | 4.2% |
| phosphorus | 95.3 | mg | 13.6% |
| potassium | 230 | mg | 8.8% |
| sodium | 301 | mg | 13.1% |
| zinc | 0.3 | mg | 2.7% |
| copper | 0.067 | mg | 7.4% |
| manganese | 0.219 | mg | 9.5% |
| selenium | 11.9 | mcg | 21.6% |
অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড
| অ্যামিনো অ্যাসিড | পরিমাণ | একক | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| হিস্টিডিন | 275 | mg | 39.3% | 138% |
| আইসোলিউসিন | 459 | mg | 32.8% | 122% |
| লিউসিন | 815 | mg | 29.9% | 107% |
| লাইসিন | 888 | mg | 42.3% | 148% |
| মেথিওনিন | 401 | mg | 38.2% | 139% |
| ফিনাইলঅ্যালানিন | 749 | mg | 42.8% | 146% |
| থ্রিওনিন | 435 | mg | 41.4% | 139% |
| ট্রিপটোফ্যান | 113 | mg | 40.4% | 137% |
| ভ্যালিন | 512 | mg | 28.1% | 102% |
অন্যান্য পণ্যের সাথে তুলনা করুন
প্রতি 100 g মান
পাশাপাশি তুলনা দেখতে উপরে পণ্য যোগ করুন।
অনুরূপ পণ্য
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট প্রোফাইলে সবচেয়ে কাছাকাছি
অ্যালার্জেন
রেসিপি
সম্পূর্ণ রেসিপি দেখুনউপকরণ
- মিশ্র সাদা মাছ (স্ন্যাপার, সি বাস, মংকফিশ) 600 গ্রাম
- ঝিনুক 300 গ্রাম
- চিংড়ি 200 গ্রাম
- মৌরি কন্দ 1
- টমেটো 4, কুচি করা
- পেঁয়াজ 1
- লিক 1
- রসুন 4 কোয়া
- জাফরান 1 বড় চিমটি
- কমলার খোসা 1 ফালি
- অলিভ অয়েল 4 টেবিল চামচ
- মাছের স্টক 1.2 লিটার
- তেজপাতা ও থাইম প্রতিটি 1টি
- লবণ ও গোলমরিচ স্বাদমতো
- বাগেট ও রুইয়ে পরিবেশনের জন্য
নির্দেশাবলী
- 1
কুচি করা পেঁয়াজ, স্লাইস করা মৌরি, লিক ও রসুন অলিভ অয়েলে নরম হওয়া পর্যন্ত ভাজুন।
- 2
টমেটো, জাফরান, কমলার খোসা, তেজপাতা ও থাইম দিয়ে ৫ মিনিট রান্না করুন।
- 3
মাছের স্টক ঢেলে ফুটিয়ে ২০ মিনিট ধীরে রান্না করে একটি সুগন্ধি ঝোল তৈরি করুন; ভালোভাবে লবণ দিন।
- 4
প্রথমে শক্ত মাছ দিয়ে ৫ মিনিট ঝোলে হালকা আঁচে সিদ্ধ করুন, তারপর নরম মাছ ও চিংড়ি দিন।
- 5
ঝিনুক দিয়ে ঢেকে ৪ থেকে ৫ মিনিট রান্না করুন যতক্ষণ না ঝিনুক খুলে যায় ও মাছ সিদ্ধ হয়।
- 6
না খোলা ঝিনুকগুলো ফেলে দিন এবং লবণ পরীক্ষা করুন।
- 7
চওড়া বাটিতে ঝোল ও সামুদ্রিক খাবার পরিবেশন করুন, রুইয়ে মাখানো টোস্ট করা বাগেটসহ।