ব্যায়াম ডাটাবেস
সাধারণ শক্তি ও কার্ডিও ব্যায়াম ব্রাউজ করুন
কাফ রেইজ
শক্তিকাফের জন্য আইসোলেশন ব্যায়াম। গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াস ও সোলিয়াসের শক্তি ও আকার গড়ে তোলে।
ল্যাট পুলডাউন
শক্তিমেশিন বা কেবল ব্যায়াম যা ল্যাট লক্ষ্য করে। পিঠের প্রস্থ গড়তে পুল-আপের ভালো বিকল্প।
কেবল রো
শক্তিপিঠের জন্য হরাইজন্টাল পুলিং ব্যায়াম। ধারাবাহিক টানের সাথে ল্যাট, রম্বয়েড ও বাইসেপ লক্ষ্য করে।
ডিপস
শক্তিট্রাইসেপ ও নিচের বুকের জন্য কম্পাউন্ড বডিওয়েট ব্যায়াম। প্যারালাল বার বা বেঞ্চে করা যায়।
ট্রাইসেপ পুশডাউন
শক্তিকেবল বা ব্যান্ড ব্যায়াম যা ট্রাইসেপকে আলাদা করে। হাতের গঠন ও লকআউট শক্তির জন্য কার্যকর।
বাইসেপ কার্ল
শক্তিবাইসেপের জন্য আইসোলেশন ব্যায়াম। বারবেল, ডাম্বেল বা কেবল দিয়ে করা যায়।
হ্যামার কার্ল
শক্তিনিউট্রাল গ্রিপে করা কার্লের রূপ যা বাইসেপ ও ব্র্যাকিয়ালিস লক্ষ্য করে। হাতের পুরুত্ব গড়ে তোলে।
ল্যাটেরাল রেইজ
শক্তিল্যাটেরাল ডেল্টয়েডের জন্য আইসোলেশন ব্যায়াম। কাঁধের প্রস্থ ও গঠন গড়ে তোলে।
ফ্রন্ট রেইজ
শক্তিঅ্যান্টেরিয়র ডেল্টয়েডের জন্য আইসোলেশন ব্যায়াম। প্রায়ই ডাম্বেল বা প্লেট দিয়ে করা হয়।
রোমানিয়ান ডেডলিফট
শক্তিহিপ-হিঞ্জ ব্যায়াম যা সামান্য হাঁটু বাঁকিয়ে হ্যামস্ট্রিং ও গ্লুট লক্ষ্য করে। পোস্টেরিয়র চেইনের জন্য দারুণ।
গবলেট স্কোয়াট
শক্তিবুকের কাছে ওজন ধরে করা স্কোয়াটের রূপ। সোজা টর্সো রেখে কোয়াড্রিসেপ ও কোরের উপর জোর দেয়।
হিপ থ্রাস্ট
শক্তিবেঞ্চে উপরের পিঠ রেখে করা গ্লুট-কেন্দ্রিক ব্যায়াম। গ্লুট গঠনের জন্য অত্যন্ত কার্যকর।
গ্লুট ব্রিজ
শক্তিমেঝেতে করা ব্যায়াম যা গ্লুট ও হ্যামস্ট্রিং লক্ষ্য করে। অ্যাক্টিভেশন ও নিচের পিঠের আরামের জন্য ভালো।
ইনভার্টেড রো
শক্তিবার বা রিং ব্যবহার করে বডিওয়েট রো। পরিবর্তনযোগ্য কঠিনতার সাথে পিঠ ও বাইসেপ লক্ষ্য করে।
ফেস পুল
শক্তিরিয়ার ডেল্টয়েড ও উপরের পিঠের জন্য কেবল বা ব্যান্ড ব্যায়াম। কাঁধের সুস্থতা ও ভঙ্গির জন্য চমৎকার।
শ্রাগ
শক্তিট্র্যাপিজিয়াস লক্ষ্য করা ব্যায়াম। ঘাড় ও উপরের পিঠের পুরুত্ব গড়ে তোলে।
লেগ এক্সটেনশন
শক্তিকোয়াড্রিসেপের জন্য মেশিন আইসোলেশন ব্যায়াম। হাঁটু-বান্ধব কোয়াড গঠনের জন্য উপযোগী।
ক্রাঞ্চ
শক্তিরেক্টাস অ্যাবডোমিনিস লক্ষ্য করা ক্লাসিক অ্যাব ব্যায়াম। নিয়ন্ত্রিত মুভমেন্টে মনোযোগ দিন এবং উপরে গিয়ে নিঃশ্বাস ছাড়ুন।
সিট-আপ
শক্তিঅ্যাব ব্যায়াম যাতে মেরুদণ্ড বাঁকিয়ে বুককে হাঁটুর দিকে আনা হয়। পুরো রেক্টাস অ্যাবডোমিনিসের কাজ করে।
রাশিয়ান টুইস্ট
শক্তিঘূর্ণনশীল কোর ব্যায়াম যা অবলিক ও রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস লক্ষ্য করে। ওজন সহ বা বডিওয়েটে করা যায়।
হ্যাঙ্গিং লেগ রেইজ
শক্তিউন্নত কোর ব্যায়াম যা নিচের অ্যাবস ও হিপ ফ্লেক্সর লক্ষ্য করে। পুল-আপ বার প্রয়োজন।
ব্যাক এক্সটেনশন
শক্তিইরেক্টর স্পাইনি ও নিচের পিঠকে শক্তিশালী করে এই ব্যায়াম। রোমান চেয়ার বা হাইপারএক্সটেনশন বেঞ্চে করা যায়।
গুড মর্নিং
শক্তিহিপ-হিঞ্জ ব্যায়াম যা হ্যামস্ট্রিং ও নিচের পিঠ লক্ষ্য করে। প্রায়ই বারবেল দিয়ে করা হয়।
ট্রেডমিল
কার্ডিওমোটরচালিত বেল্টে ঘরের ভেতরে দৌড় বা হাঁটা। বৈচিত্র্যময় কার্ডিওর জন্য গতি ও ঢাল সমন্বয়যোগ্য।