Кускус със зеленчуци

Добър хранителен профил

Марокански кускус, приготвен на пара, под яхния от зеленчуци и нахут.

Vegetable Couscous — снимка 1

Мароканският зеленчуков кускус е кускус от грис, приготвен два пъти на пара над бульон от моркови, ряпа, тиквички, тиква, домати, лук и нахут, подправен с джинджифил и куркума, след което се сервира под зеленчуците, като бульонът се налива отгоре с черпак. Чиния от 450 г съдържа около 440 ккал, 14 г протеин, 9 г фибри и 8,6 г мазнини, с около 990 мг натрий. Добавянето на повече нахут увеличава протеина.

Разпределение на макронутриентите

Protein: 3g (13.7%)
Fat: 1.9g (8.7%)
Carbs: 17g (77.6%)
Фибри: 2g

Основна хранителна информация

Хранително веществоСтойностDV
Протеин3g5.4%
Мазнини1.9g2.7%
Въглехидрати17g5.7%
Прости захари5.95gПриблизително
Сложни въглехидрати9.05gПриблизително
Фибри2g8.0%
Вода77g3.1%
Калории984.4%

Гликемичен индекс

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)
65

Щракнете, за да видите пълната класация по ГИ →

Състав на мастните киселини

Мастна киселинаКоличествоМерна единицаDV
Saturated0.48g2.4%
Monounsaturated0.97g3.9%
Polyunsaturated0.27g2.1%
Omega-30.081gПриблизително
Omega-60.189gПриблизително
Trans0g0.0%

Антиоксиданти

Антиоксидантите (напр. витамин C, витамин E, селен, полифеноли, каротеноиди) помагат за защитата на клетките от оксидативен стрес и подпомагат здравето. Срещат се в плодове, зеленчуци, ядки и някои животински продукти.

Съединения с антиоксидантна активност. Витамин C, E и селен са включени, когато присъстват в продукта.

СъединениеКоличествоМерна единица
Витамин C4.32mg
Витамин E0.45mg
Селен15.3mcg

Витамини

ВитаминКоличествоМерна единицаDV
vitamin A103mcg11.4%
vitamin B10.04mg3.3%
vitamin B20.03mg2.3%
vitamin B30.753mg4.7%
vitamin B60.063mg3.7%
vitamin B911.3mcg2.8%
vitamin B120.001mcg0.0%
vitamin C4.32mg4.8%
vitamin D0 (0 IU)mcg0.0%
vitamin E0.445mg3.0%
vitamin K8.14mcg6.8%

Минерали

МинералКоличествоМерна единицаDV
calcium20.9mg2.1%
iron0.501mg2.8%
magnesium17.3mg4.3%
phosphorus48mg6.9%
potassium157mg6.0%
sodium220mg9.6%
zinc0.292mg2.7%
copper0.09mg10.0%
manganese0.293mg12.7%
selenium15.3mcg27.8%

Незаменими аминокиселини

АминокиселинаКоличествоМерна единицаDVDIAAS
Хистидин 66mg9.4%87%
Изолевцин 120mg8.6%84%
Левцин 203mg7.4%70%
Лизин limiting97mg4.6%42%
Метионин 120mg11.4%110%
Фенилаланин 224mg12.8%115%
Треонин 99mg9.4%83%
Триптофан 36mg12.9%115%
Валин 129mg7.1%68%

Сравни с други продукти

Стойности на 100 g

Добавете продукти по-горе, за да видите сравнение едно до друго.

Алергени

ГлутенМлечни продукти

Споделете този продукт

Основно Трудност: Средно Порции: 8 Общо: 105 мин

Съставки

  • Кускус, средно едър 600 г
  • Нахут, консервиран, отцеден 1 консерва (240 г)
  • Моркови 3 средни (300 г)
  • Тиквички 2 средни (400 г)
  • Бяла ряпа 2 малки (200 г)
  • Тиква или тиква бътернът, обелена 300 г
  • Лук 1 голяма глава (150 г)
  • Домати 2 средни (250 г)
  • Зехтин 3 с.л.
  • Масло 20 г
  • Смлян джинджифил, куркума и черен пипер по 1 ч.л.
  • Пресен кориандър и магданоз, нарязани 1 малка връзка (20 г)
  • Сол 1 с.л. (18 г)
  • Вода 1,5 л
Подготовка
30 мин
Готвене
75 мин

Начин на приготвяне

  1. 1

    Нарежете лука на филийки, настържете доматите и ги сложете в долната част на кускусиера или в голяма тенджера заедно със зехтина, джинджифила, куркумата, пипера, половината от зелените подправки, 2 ч.л. сол и 900 мл вода; доведете до кипване.

  2. 2

    Обелете морковите и ряпата и ги нарежете надлъжно на половинки или четвъртинки; добавете ги в тенджерата и варете на тих огън 20 минути.

  3. 3

    Междувременно сложете кускуса в широка купа, поръсете го с 300 мл вода, смесена с останалата сол, разтъркайте зърната между дланите си, за да се отделят, и оставете за 10 минути.

  4. 4

    Насипете кускуса рехаво в кошницата за пара, поставете я над къкрещия бульон и гответе на пара 15 минути от момента, в който парата започне да излиза през зърната.

  5. 5

    Изсипете кускуса обратно в купата, поръсете го с още 300 мл вода, разбийте бучките и добавете тиквата, тиквичките и нахута в бульона.

  6. 6

    Гответе кускуса на пара втори път 15-20 минути, докато зеленчуците се доготвят, след това втрийте маслото в горещите зърна.

  7. 7

    Натрупайте кускуса на купчина в голямо плато, подредете зеленчуците отгоре, поръсете с останалите зелени подправки и полейте с черпак част от бульона, а останалия сервирайте отделно.