Добър хранителен профил
Марокански кускус, приготвен на пара, под яхния от зеленчуци и нахут.
Мароканският зеленчуков кускус е кускус от грис, приготвен два пъти на пара над бульон от моркови, ряпа, тиквички, тиква, домати, лук и нахут, подправен с джинджифил и куркума, след което се сервира под зеленчуците, като бульонът се налива отгоре с черпак. Чиния от 450 г съдържа около 440 ккал, 14 г протеин, 9 г фибри и 8,6 г мазнини, с около 990 мг натрий. Добавянето на повече нахут увеличава протеина.
| Хранително вещество | Стойност | DV |
|---|---|---|
| Протеин | 3g | 5.4% |
| Мазнини | 1.9g | 2.7% |
| Въглехидрати | 17g | 5.7% |
| Прости захари | 5.95g | Приблизително |
| Сложни въглехидрати | 9.05g | Приблизително |
| Фибри | 2g | 8.0% |
| Вода | 77g | 3.1% |
| Калории | 98 | 4.4% |
Щракнете, за да видите пълната класация по ГИ →
| Мастна киселина | Количество | Мерна единица | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.48 | g | 2.4% |
| Monounsaturated | 0.97 | g | 3.9% |
| Polyunsaturated | 0.27 | g | 2.1% |
| Omega-3 | 0.081 | g | Приблизително |
| Omega-6 | 0.189 | g | Приблизително |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Антиоксидантите (напр. витамин C, витамин E, селен, полифеноли, каротеноиди) помагат за защитата на клетките от оксидативен стрес и подпомагат здравето. Срещат се в плодове, зеленчуци, ядки и някои животински продукти.
Съединения с антиоксидантна активност. Витамин C, E и селен са включени, когато присъстват в продукта.
| Съединение | Количество | Мерна единица |
|---|---|---|
| Витамин C | 4.32 | mg |
| Витамин E | 0.45 | mg |
| Селен | 15.3 | mcg |
| Витамин | Количество | Мерна единица | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 103 | mcg | 11.4% |
| vitamin B1 | 0.04 | mg | 3.3% |
| vitamin B2 | 0.03 | mg | 2.3% |
| vitamin B3 | 0.753 | mg | 4.7% |
| vitamin B6 | 0.063 | mg | 3.7% |
| vitamin B9 | 11.3 | mcg | 2.8% |
| vitamin B12 | 0.001 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 4.32 | mg | 4.8% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.445 | mg | 3.0% |
| vitamin K | 8.14 | mcg | 6.8% |
| Минерал | Количество | Мерна единица | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 20.9 | mg | 2.1% |
| iron | 0.501 | mg | 2.8% |
| magnesium | 17.3 | mg | 4.3% |
| phosphorus | 48 | mg | 6.9% |
| potassium | 157 | mg | 6.0% |
| sodium | 220 | mg | 9.6% |
| zinc | 0.292 | mg | 2.7% |
| copper | 0.09 | mg | 10.0% |
| manganese | 0.293 | mg | 12.7% |
| selenium | 15.3 | mcg | 27.8% |
| Аминокиселина | Количество | Мерна единица | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Хистидин | 66 | mg | 9.4% | 87% |
| Изолевцин | 120 | mg | 8.6% | 84% |
| Левцин | 203 | mg | 7.4% | 70% |
| Лизин limiting | 97 | mg | 4.6% | 42% |
| Метионин | 120 | mg | 11.4% | 110% |
| Фенилаланин | 224 | mg | 12.8% | 115% |
| Треонин | 99 | mg | 9.4% | 83% |
| Триптофан | 36 | mg | 12.9% | 115% |
| Валин | 129 | mg | 7.1% | 68% |
Стойности на 100 g
Добавете продукти по-горе, за да видите сравнение едно до друго.
Най-близки по профил на макронутриентите
Нарежете лука на филийки, настържете доматите и ги сложете в долната част на кускусиера или в голяма тенджера заедно със зехтина, джинджифила, куркумата, пипера, половината от зелените подправки, 2 ч.л. сол и 900 мл вода; доведете до кипване.
Обелете морковите и ряпата и ги нарежете надлъжно на половинки или четвъртинки; добавете ги в тенджерата и варете на тих огън 20 минути.
Междувременно сложете кускуса в широка купа, поръсете го с 300 мл вода, смесена с останалата сол, разтъркайте зърната между дланите си, за да се отделят, и оставете за 10 минути.
Насипете кускуса рехаво в кошницата за пара, поставете я над къкрещия бульон и гответе на пара 15 минути от момента, в който парата започне да излиза през зърната.
Изсипете кускуса обратно в купата, поръсете го с още 300 мл вода, разбийте бучките и добавете тиквата, тиквичките и нахута в бульона.
Гответе кускуса на пара втори път 15-20 минути, докато зеленчуците се доготвят, след това втрийте маслото в горещите зърна.
Натрупайте кускуса на купчина в голямо плато, подредете зеленчуците отгоре, поръсете с останалите зелени подправки и полейте с черпак част от бульона, а останалия сервирайте отделно.