Упма
Умерена хранителна стойност
Южноиндийска каша от грис, сварена със зеленчуци и подправки.
Упма е солена южноиндийска закуска от запечен без мазнина грис, сварен във вода с лук, зелени люти чушки, джинджифил, къри листа и зеленчуци, ароматизирана със синапено семе, запържено в олио и гхи. Чиния от 250 г съдържа около 290 ккал, 8 г протеин, 41 г предимно рафинирани въглехидрати и 770 мг натрий. Удвояването на зеленчуците или добавянето на купичка самбар я прави по-засищаща.
Разпределение на макронутриентите
Основна хранителна информация
| Хранително вещество | Стойност | DV |
|---|---|---|
| Протеин | 3.2g | 5.7% |
| Мазнини | 4.3g | 6.1% |
| Въглехидрати | 17g | 5.7% |
| Прости захари | 5.95g | Приблизително |
| Сложни въглехидрати | 9.35g | Приблизително |
| Фибри | 1.7g | 6.8% |
| Вода | 75g | 3.0% |
| Калории | 117 | 5.2% |
Гликемичен индекс
Щракнете, за да видите пълната класация по ГИ →
Състав на мастните киселини
| Мастна киселина | Количество | Мерна единица | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.09 | g | 5.5% |
| Monounsaturated | 0.98 | g | 3.9% |
| Polyunsaturated | 1.9 | g | 14.6% |
| Omega-3 | 0.57 | g | Приблизително |
| Omega-6 | 1.33 | g | Приблизително |
| Trans | 0.05 | g | 2.5% |
Антиоксиданти
Антиоксидантите (напр. витамин C, витамин E, селен, полифеноли, каротеноиди) помагат за защитата на клетките от оксидативен стрес и подпомагат здравето. Срещат се в плодове, зеленчуци, ядки и някои животински продукти.
Съединения с антиоксидантна активност. Витамин C, E и селен са включени, когато присъстват в продукта.
| Съединение | Количество | Мерна единица |
|---|---|---|
| Витамин C | 3.8 | mg |
| Витамин E | 1.11 | mg |
| Селен | 11.4 | mcg |
Витамини
| Витамин | Количество | Мерна единица | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 59 | mcg | 6.6% |
| vitamin B1 | 0.063 | mg | 5.3% |
| vitamin B2 | 0.031 | mg | 2.4% |
| vitamin B3 | 0.697 | mg | 4.4% |
| vitamin B6 | 0.048 | mg | 2.8% |
| vitamin B9 | 20.3 | mcg | 5.1% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 3.8 | mg | 4.2% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 1.11 | mg | 7.4% |
| vitamin K | 7.35 | mcg | 6.1% |
Минерали
| Минерал | Количество | Мерна единица | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 15.2 | mg | 1.5% |
| iron | 0.522 | mg | 2.9% |
| magnesium | 17.1 | mg | 4.3% |
| phosphorus | 42.9 | mg | 6.1% |
| potassium | 112 | mg | 4.3% |
| sodium | 309 | mg | 13.4% |
| zinc | 0.349 | mg | 3.2% |
| copper | 0.075 | mg | 8.3% |
| manganese | 0.227 | mg | 9.9% |
| selenium | 11.4 | mcg | 20.7% |
Незаменими аминокиселини
| Аминокиселина | Количество | Мерна единица | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Хистидин | 68 | mg | 9.7% | 84% |
| Изолевцин | 124 | mg | 8.9% | 81% |
| Левцин | 214 | mg | 7.8% | 69% |
| Лизин limiting | 102 | mg | 4.9% | 42% |
| Метионин | 124 | mg | 11.8% | 106% |
| Фенилаланин | 232 | mg | 13.3% | 111% |
| Треонин | 101 | mg | 9.6% | 80% |
| Триптофан | 38 | mg | 13.6% | 113% |
| Валин | 138 | mg | 7.6% | 68% |
Сравни с други продукти
Стойности на 100 g
Добавете продукти по-горе, за да видите сравнение едно до друго.
Подобни продукти
Най-близки по профил на макронутриентите
Алергени
Рецепта
Виж пълната рецептаСъставки
- Грис (рава/суджи) 180 г
- Олио 2 с. л.
- Гхи (пречистено масло) 1 с. л.
- Синапено семе 1 ч. л.
- Урад дал и чана дал 1 ч. л. + 1 с. л.
- Лук, ситно нарязан 1 средна глава (120 г)
- Зелени люти чушки, джинджифил и къри листа 2 чушки, 10 г джинджифил, 1 стрък
- Смесени зеленчуци (морков, зелен грах, зелен фасул), нарязани на ситни кубчета 150 г
- Вода 600 мл
- Сол 1 1/4 ч. л. (8 г)
- Лимонов сок 1 с. л.
- Пресен кориандър, нарязан 10 г
Начин на приготвяне
- 1
Запечете гриса без мазнина в широк тиган на средно слаб огън за 5 до 6 минути, като бъркате, докато замирише на препечено, но все още е светъл; прехвърлете го в чиния.
- 2
Загрейте олиото и гхито в същия тиган, добавете синапеното семе и, когато започне да пука, урад дала и чана дала; запържете 1 минута до златисто.
- 3
Добавете зелените люти чушки, джинджифила и къри листата, след това лука, и гответе 3 до 4 минути, докато лукът омекне.
- 4
Добавете зеленчуците и гответе 3 минути, след това налейте водата със солта и оставете да заври.
- 5
Намалете котлона и добавете гриса на тънка струя, като бъркате непрекъснато, за да не се образуват бучки.
- 6
Покрийте и гответе на слаб огън 3 до 4 минути, докато водата се попие и грисът стане мек и пухкав.
- 7
Изключете котлона, вмесете лимоновия сок и кориандъра и поднесете горещо.