Широ
Добър хранителен профил
Етиопска яхния от подправено нахутено брашно, задушено с лук и олио.
Широ е ежедневна етиопска яхния, приготвена чрез разбъркване с тел на прах широ – брашно от печен нахут, овкусено с подправки в стил бербере – в къкрещи на слаб огън лук, чесън, домати и олио; тя е стандартна постна храна, която се яде с инджера. Порция от 260 г съдържа около 280 ккал, 8 г протеин, 6 г фибри и 16 г мазнини, предимно ненаситени от олиото, с около 815 мг натрий. Използването на 2 супени лъжици олио вместо 4 спестява около 60 ккал на порция.
Разпределение на макронутриентите
Основна хранителна информация
| Хранително вещество | Стойност | DV |
|---|---|---|
| Протеин | 3.1g | 5.5% |
| Мазнини | 6.3g | 9.0% |
| Въглехидрати | 11g | 3.7% |
| Прости захари | 3.85g | Приблизително |
| Сложни въглехидрати | 4.65g | Приблизително |
| Фибри | 2.5g | 10.0% |
| Вода | 79g | 3.2% |
| Калории | 107 | 4.8% |
Гликемичен индекс
Щракнете, за да видите пълната класация по ГИ →
Състав на мастните киселини
| Мастна киселина | Количество | Мерна единица | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.96 | g | 4.8% |
| Monounsaturated | 1.42 | g | 5.7% |
| Polyunsaturated | 3.46 | g | 26.6% |
| Omega-3 | 1.038 | g | Приблизително |
| Omega-6 | 2.422 | g | Приблизително |
| Trans | 0.03 | g | 1.5% |
Антиоксиданти
Антиоксидантите (напр. витамин C, витамин E, селен, полифеноли, каротеноиди) помагат за защитата на клетките от оксидативен стрес и подпомагат здравето. Срещат се в плодове, зеленчуци, ядки и някои животински продукти.
Съединения с антиоксидантна активност. Витамин C, E и селен са включени, когато присъстват в продукта.
| Съединение | Количество | Мерна единица |
|---|---|---|
| Витамин C | 3.78 | mg |
| Витамин E | 0.94 | mg |
| Селен | 1.59 | mcg |
Витамини
| Витамин | Количество | Мерна единица | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 33.6 | mcg | 3.7% |
| vitamin B1 | 0.057 | mg | 4.8% |
| vitamin B2 | 0.035 | mg | 2.7% |
| vitamin B3 | 0.428 | mg | 2.7% |
| vitamin B6 | 0.112 | mg | 6.6% |
| vitamin B9 | 36.7 | mcg | 9.2% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 3.78 | mg | 4.2% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.942 | mg | 6.3% |
| vitamin K | 11.9 | mcg | 9.9% |
Минерали
| Минерал | Количество | Мерна единица | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 22.7 | mg | 2.3% |
| iron | 1.09 | mg | 6.1% |
| magnesium | 26.8 | mg | 6.7% |
| phosphorus | 52.3 | mg | 7.5% |
| potassium | 206 | mg | 7.9% |
| sodium | 313 | mg | 13.6% |
| zinc | 0.466 | mg | 4.2% |
| copper | 0.139 | mg | 15.4% |
| manganese | 0.399 | mg | 17.3% |
| selenium | 1.59 | mcg | 2.9% |
Незаменими аминокиселини
| Аминокиселина | Количество | Мерна единица | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Хистидин | 77 | mg | 11.0% | 120% |
| Изолевцин | 121 | mg | 8.6% | 100% |
| Левцин | 199 | mg | 7.3% | 81% |
| Лизин | 188 | mg | 9.0% | 97% |
| Метионин | 76 | mg | 7.2% | 82% |
| Фенилаланин | 222 | mg | 12.7% | 134% |
| Треонин | 108 | mg | 10.3% | 107% |
| Триптофан | 31 | mg | 11.1% | 117% |
| Валин limiting | 124 | mg | 6.8% | 77% |
Сравни с други продукти
Стойности на 100 g
Добавете продукти по-горе, за да видите сравнение едно до друго.
Подобни продукти
Най-близки по профил на макронутриентите
Рецепта
Виж пълната рецептаСъставки
- Червен лук, много ситно нарязан 2 средни глави (250 г)
- Олио 4 с.л.
- Чесън, ситно нарязан 4 скилидки (16 г)
- Домат, ситно нарязан 1 среден (150 г)
- Смес от подправки бербере 1 с.л.
- Широ на прах (подправено печено нахутово брашно) 1 чаша (120 г)
- Гореща вода 700 мл
- Сол 1 1/4 ч.л.
- Зелена люта чушка, срязана по дължина 1 (15 г)
Начин на приготвяне
- 1
Гответе лука в суха тенджера на среден огън 5-7 минути, като разбърквате, докато омекне и започне да покафенява.
- 2
Добавете олиото и чесъна и гответе 3 минути, след това добавете домата и берберето и гответе 5 минути, докато доматът се разпадне.
- 3
Налейте около 500 мл от горещата вода и оставете да заври на тих огън.
- 4
Поръсвайте широто на прах малко по малко, като разбърквате непрекъснато с тел, за да не се образуват бучки.
- 5
Оставете да къкри без капак на слаб огън 15 минути, като разбърквате често и добавяте останалата вода, докато яхнията се сгъстява; тя трябва да е гладка и да се излива лесно.
- 6
Вмесете солта, добавете зелената люта чушка и гответе още 2 минути.
- 7
Сервирайте горещо върху инджера.