Самбар
Изключителна хранителна стойност
Южноиндийска яхния от тур дал и зеленчуци, подкиселена с тамаринд.
Самбар е южноиндийска яхния от тур дал (разполовен гълъбов грах) и зеленчуци като шушулки „барабанни палки“ (моринга), патладжан и тиква, подкиселена с тамаринд, овкусена с прах за самбар и завършена с горчично семе, запържено в олио. Купа от 250 г съдържа около 160 ккал, 6,5 г протеин, 5 г фибри и 720 мг натрий. Почти целият натрий идва от солта, така че използването на 1 ч.л. вместо 2 приблизително го намалява наполовина.
Разпределение на макронутриентите
Основна хранителна информация
| Хранително вещество | Стойност | DV |
|---|---|---|
| Протеин | 2.6g | 4.6% |
| Мазнини | 2g | 2.9% |
| Въглехидрати | 9.6g | 3.2% |
| Прости захари | 3.36g | Приблизително |
| Сложни въглехидрати | 4.24g | Приблизително |
| Фибри | 2g | 8.0% |
| Вода | 84g | 3.4% |
| Калории | 63 | 2.8% |
Гликемичен индекс
Щракнете, за да видите пълната класация по ГИ →
Състав на мастните киселини
| Мастна киселина | Количество | Мерна единица | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.23 | g | 1.1% |
| Monounsaturated | 0.45 | g | 1.8% |
| Polyunsaturated | 1.2 | g | 9.2% |
| Omega-3 | 0.36 | g | Приблизително |
| Omega-6 | 0.84 | g | Приблизително |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Антиоксиданти
Антиоксидантите (напр. витамин C, витамин E, селен, полифеноли, каротеноиди) помагат за защитата на клетките от оксидативен стрес и подпомагат здравето. Срещат се в плодове, зеленчуци, ядки и някои животински продукти.
Съединения с антиоксидантна активност. Витамин C, E и селен са включени, когато присъстват в продукта.
| Съединение | Количество | Мерна единица |
|---|---|---|
| Витамин C | 5.53 | mg |
| Витамин E | 0.89 | mg |
| Селен | 1.43 | mcg |
Витамини
| Витамин | Количество | Мерна единица | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 74.9 | mcg | 8.3% |
| vitamin B1 | 0.064 | mg | 5.3% |
| vitamin B2 | 0.037 | mg | 2.8% |
| vitamin B3 | 0.488 | mg | 3.0% |
| vitamin B6 | 0.056 | mg | 3.3% |
| vitamin B9 | 35.6 | mcg | 8.9% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 5.53 | mg | 6.1% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.894 | mg | 6.0% |
| vitamin K | 4.71 | mcg | 3.9% |
Минерали
| Минерал | Количество | Мерна единица | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 27.4 | mg | 2.7% |
| iron | 0.885 | mg | 4.9% |
| magnesium | 27.1 | mg | 6.8% |
| phosphorus | 52.3 | mg | 7.5% |
| potassium | 259 | mg | 10.0% |
| sodium | 286 | mg | 12.4% |
| zinc | 0.4 | mg | 3.6% |
| copper | 0.14 | mg | 15.6% |
| manganese | 0.27 | mg | 11.7% |
| selenium | 1.43 | mcg | 2.6% |
Незаменими аминокиселини
| Аминокиселина | Количество | Мерна единица | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Хистидин | 85 | mg | 12.1% | 153% |
| Изолевцин | 96 | mg | 6.9% | 92% |
| Левцин | 178 | mg | 6.5% | 84% |
| Лизин | 173 | mg | 8.2% | 104% |
| Метионин limiting | 63 | mg | 6.0% | 79% |
| Фенилаланин | 261 | mg | 14.9% | 184% |
| Треонин | 100 | mg | 9.5% | 115% |
| Триптофан | 26 | mg | 9.3% | 114% |
| Валин | 112 | mg | 6.2% | 81% |
Сравни с други продукти
Стойности на 100 g
Добавете продукти по-горе, за да видите сравнение едно до друго.
Подобни продукти
Най-близки по профил на макронутриентите
Рецепта
Виж пълната рецептаСъставки
- Тур дал (белен гълъбов грах), изплакнат 150 г
- Вода 1 л
- Смесени зеленчуци (шушулки от моринга, патладжан, морков, тиква), нарязани на едри парчета 400 г
- Лук или шалот, нарязан 1 среден (120 г)
- Домати, нарязани 2 средни (200 г)
- Тамаринд 20 г (парче колкото лайм)
- Подправка за самбар 2 с.л. (15 г)
- Куркума 1/2 ч.л.
- Сол 2 ч.л. (12 г)
- Олио 2 с.л.
- Синапено семе 1 ч.л.
- Листа къри, сушени червени люти чушлета и асафетида (хинг) без глутен 1 стрък, 2 чушлета, 1 щипка
- Пресен кориандър, нарязан 10 г
Начин на приготвяне
- 1
Сварете тур дала в тенджера под налягане с 450 мл от водата и куркумата до 4 изсвирвания (или го варете на слаб огън под капак 40 минути), докато стане много мек, след това го намачкайте на гладко пюре.
- 2
Накиснете тамаринда в 200 мл топла вода от отмереното количество за 10 минути, изстискайте го и прецедете течността; изхвърлете влакната от пулпата.
- 3
Сложете зеленчуците, лука и доматите в голяма тенджера с останалите 350 мл вода и малко сол и варете на слаб огън 10 минути, докато зеленчуците почти омекнат.
- 4
Добавете водата от тамаринда и подправката за самбар и варете на слаб огън 5 минути, докато изчезне миризмата на суров тамаринд.
- 5
Добавете намачкания дал и останалата сол, разбъркайте и варете на слаб огън 5 до 8 минути; добавете малко вода, ако е по-гъсто от яхния, която може да се налива.
- 6
Загрейте олиото в малък тиган, добавете синапеното семе и когато започне да пука – червените чушлета, листата къри и асафетидата; запържете 20 секунди и залейте самбара.
- 7
Поръсете с кориандър и сервирайте горещ с ориз, идли или доса.