Кускус з гароднінай

Добры харчовы профіль

Мараканскі кускус, прыгатаваны на пары, пад рагу з гародніны і нуту.

Vegetable Couscous — фота 1

Мараканскі кускус з гароднінай — гэта кускус з манкі, двойчы прыгатаваны на пары над булёнам з морквы, рэпы, цукіні, гарбуза, тамата, цыбулі і нуту, запраўленым імбірам і куркумай. Потым кускус падаюць пад гароднінай і паліваюць зверху булёнам. Талерка 450 г змяшчае каля 440 ккал, 14 г бялку, 9 г клятчаткі і 8,6 г тлушчу, а таксама каля 990 мг натрыю. Калі дадаць больш нуту, павялічваецца колькасць бялку.

Размеркаванне макранутрыентаў

Protein: 3g (13.7%)
Fat: 1.9g (8.7%)
Carbs: 17g (77.6%)
Клятчатка: 2g

Асноўныя звесткі пра харчаванне

НутрыентЗначэннеDV
Бялкі3g5.4%
Тлушчы1.9g2.7%
Вугляводы17g5.7%
Простыя цукры5.95gАцэнка
Складаныя вугляводы9.05gАцэнка
Клятчатка2g8.0%
Вада77g3.1%
Калорыі984.4%

Глікемічны індэкс

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)
65

Націсніце, каб убачыць поўны рэйтынг ГІ →

Склад тлустых кіслот

Тлустая кіслатаКолькасцьАдзінкаDV
Saturated0.48g2.4%
Monounsaturated0.97g3.9%
Polyunsaturated0.27g2.1%
Omega-30.081gАцэнка
Omega-60.189gАцэнка
Trans0g0.0%

Антыаксіданты

Антыаксіданты (напр., вітамін C, вітамін E, селен, поліфенолы, каратыноіды) дапамагаюць абараняць клеткі ад аксідатыўнага стрэсу і падтрымліваць здароўе. Яны ёсць у фруктах, гародніне, арэхах і некаторых прадуктах жывёльнага паходжання.

Злучэнні з антыаксідантнай актыўнасцю. Вітаміны C, E і селен уключаны, калі прысутнічаюць у прадукце.

ЗлучэннеКолькасцьАдзінка
Вітамін C4.32mg
Вітамін E0.45mg
Селен15.3mcg

Вітаміны

ВітамінКолькасцьАдзінкаDV
vitamin A103mcg11.4%
vitamin B10.04mg3.3%
vitamin B20.03mg2.3%
vitamin B30.753mg4.7%
vitamin B60.063mg3.7%
vitamin B911.3mcg2.8%
vitamin B120.001mcg0.0%
vitamin C4.32mg4.8%
vitamin D0 (0 МА)mcg0.0%
vitamin E0.445mg3.0%
vitamin K8.14mcg6.8%

Мінералы

МінералКолькасцьАдзінкаDV
calcium20.9mg2.1%
iron0.501mg2.8%
magnesium17.3mg4.3%
phosphorus48mg6.9%
potassium157mg6.0%
sodium220mg9.6%
zinc0.292mg2.7%
copper0.09mg10.0%
manganese0.293mg12.7%
selenium15.3mcg27.8%

Незаменныя амінакіслоты

АмінакіслатаКолькасцьАдзінкаDVDIAAS
Гісцідзін 66mg9.4%87%
Ізалейцын 120mg8.6%84%
Лейцын 203mg7.4%70%
Лізін limiting97mg4.6%42%
Метыянін 120mg11.4%110%
Фенілаланін 224mg12.8%115%
Трэанін 99mg9.4%83%
Трыптафан 36mg12.9%115%
Валін 129mg7.1%68%

Параўнаць з іншымі прадуктамі

Значэнні на 100 г

Дадайце прадукты вышэй, каб убачыць параўнанне побач.

Алергены

ГлютэнМалочныя прадукты

Падзяліцца гэтым прадуктам

Асноўная страва Складанасць: Сярэдне Порцыі: 8 Усяго: 105 хв

Інгрэдыенты

  • Кускус сярэдняга памолу 600 г
  • Нут кансерваваны, без вадкасці 1 банка (240 г)
  • Морква 3 сярэднія (300 г)
  • Цукіні 2 сярэднія (400 г)
  • Рэпа 2 невялікія (200 г)
  • Гарбуз або мускатны гарбуз, ачышчаны 300 г
  • Цыбуля 1 вялікая (150 г)
  • Памідоры 2 сярэднія (250 г)
  • Аліўкавы алей 3 ст. л.
  • Сметанковае масла 20 г
  • Молаты імбір, куркума і чорны перац па 1 ч. л.
  • Свежая кінза і пятрушка, нарэзаныя 1 невялікі пучок (20 г)
  • Соль 1 ст. л. (18 г)
  • Вада 1,5 л
Падрыхтоўка
30 хв
Гатаванне
75 хв

Прыгатаванне

  1. 1

    Нарэжце цыбулю, натрыце памідоры і пакладзіце іх у ніжнюю частку кускусьеры або ў вялікую каструлю разам з аліўкавым алеем, імбірам, куркумай, перцам, паловай зеляніны, 2 ч. л. солі і 900 мл вады; давядзіце да кіпення.

  2. 2

    Ачысціце моркву і рэпу і разрэжце іх уздоўж на палоўкі або чвэрткі; дадайце іх у каструлю і варыце на слабым агні 20 хвілін.

  3. 3

    Тым часам высыпце кускус у шырокую міску, збрызніце 300 мл вады, змяшанай з астатняй соллю, пацярыце крупы паміж далонямі, каб раздзяліць іх, і пакіньце на 10 хвілін.

  4. 4

    Свабодна выкладзіце кускус у кошык для гатавання на пары, пастаўце яго над булёнам, які ледзь кіпіць, і гатуйце на пары 15 хвілін з моманту, калі пара пачне праходзіць праз крупы.

  5. 5

    Перакладзіце кускус назад у міску, збрызніце яшчэ 300 мл вады, разбіце камякі і дадайце ў булён гарбуз, цукіні і нут.

  6. 6

    Гатуйце кускус на пары другі раз 15-20 хвілін, пакуль даварваецца гародніна, затым умяшайце сметанковае масла ў гарачыя крупы.

  7. 7

    Выкладзіце кускус горкай на вялікае блюда, размясціце зверху гародніну, пасыпце астатняй зелянінай і паліце часткай булёну, а рэшту падайце асобна.