Упма

Умераная харчовая каштоўнасць

Паўднёваіндыйская каша з манных крупаў, звараная з гароднінай і спецыямі.

Upma — фота 1

Упма — несалодкі паўднёваіндыйскі сняданак з падсмажанай на сухой патэльні манкі, звараной у вадзе з цыбуляй, зялёным перцам чылі, імбірам, лісцем кары і гароднінай і араматызаванай зярнятамі гарчыцы, абсмажанымі ў алеі і топленым масле гхі. Талерка 250 г мае каля 290 ккал, 8 г бялку, 41 г пераважна рафінаваных вугляводаў і 770 мг натрыю. Калі падвоіць колькасць гародніны або дадаць міску самбару, страва стане больш сытнай.

Размеркаванне макранутрыентаў

Protein: 3.2g (13.1%)
Fat: 4.3g (17.6%)
Carbs: 17g (69.4%)
Клятчатка: 1.7g

Асноўныя звесткі пра харчаванне

НутрыентЗначэннеDV
Бялкі3.2g5.7%
Тлушчы4.3g6.1%
Вугляводы17g5.7%
Простыя цукры5.95gАцэнка
Складаныя вугляводы9.35gАцэнка
Клятчатка1.7g6.8%
Вада75g3.0%
Калорыі1175.2%

Глікемічны індэкс

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)
65

Націсніце, каб убачыць поўны рэйтынг ГІ →

Склад тлустых кіслот

Тлустая кіслатаКолькасцьАдзінкаDV
Saturated1.09g5.5%
Monounsaturated0.98g3.9%
Polyunsaturated1.9g14.6%
Omega-30.57gАцэнка
Omega-61.33gАцэнка
Trans0.05g2.5%

Антыаксіданты

Антыаксіданты (напр., вітамін C, вітамін E, селен, поліфенолы, каратыноіды) дапамагаюць абараняць клеткі ад аксідатыўнага стрэсу і падтрымліваць здароўе. Яны ёсць у фруктах, гародніне, арэхах і некаторых прадуктах жывёльнага паходжання.

Злучэнні з антыаксідантнай актыўнасцю. Вітаміны C, E і селен уключаны, калі прысутнічаюць у прадукце.

ЗлучэннеКолькасцьАдзінка
Вітамін C3.8mg
Вітамін E1.11mg
Селен11.4mcg

Вітаміны

ВітамінКолькасцьАдзінкаDV
vitamin A59mcg6.6%
vitamin B10.063mg5.3%
vitamin B20.031mg2.4%
vitamin B30.697mg4.4%
vitamin B60.048mg2.8%
vitamin B920.3mcg5.1%
vitamin B120mcg0.0%
vitamin C3.8mg4.2%
vitamin D0 (0 МА)mcg0.0%
vitamin E1.11mg7.4%
vitamin K7.35mcg6.1%

Мінералы

МінералКолькасцьАдзінкаDV
calcium15.2mg1.5%
iron0.522mg2.9%
magnesium17.1mg4.3%
phosphorus42.9mg6.1%
potassium112mg4.3%
sodium309mg13.4%
zinc0.349mg3.2%
copper0.075mg8.3%
manganese0.227mg9.9%
selenium11.4mcg20.7%

Незаменныя амінакіслоты

АмінакіслатаКолькасцьАдзінкаDVDIAAS
Гісцідзін 68mg9.7%84%
Ізалейцын 124mg8.9%81%
Лейцын 214mg7.8%69%
Лізін limiting102mg4.9%42%
Метыянін 124mg11.8%106%
Фенілаланін 232mg13.3%111%
Трэанін 101mg9.6%80%
Трыптафан 38mg13.6%113%
Валін 138mg7.6%68%

Параўнаць з іншымі прадуктамі

Значэнні на 100 г

Дадайце прадукты вышэй, каб убачыць параўнанне побач.

Алергены

ГлютэнМалочныя прадукты

Падзяліцца гэтым прадуктам

Сняданак Складанасць: Лёгка Порцыі: 4 Усяго: 30 хв

Інгрэдыенты

  • Манная крупа (рава/суджы) 180 г
  • Раслінны алей 2 ст. л.
  • Гхі (топленае масла) 1 ст. л.
  • Насенне гарчыцы 1 ч. л.
  • Урад дал і чана дал 1 ч. л. + 1 ст. л.
  • Цыбуля, дробна нарэзаная 1 сярэдняя (120 г)
  • Зялёны перац чылі, імбір і лісце кары 2 перцы чылі, 10 г імбіру, 1 галінка
  • Гародніна асарці (морква, зялёны гарошак, стручковая фасоля), дробна нарэзаная кубікамі 150 г
  • Вада 600 мл
  • Соль 1 1/4 ч. л. (8 г)
  • Цытрынавы сок 1 ст. л.
  • Свежая кінза, нарэзаная 10 г
Падрыхтоўка
10 хв
Гатаванне
20 хв

Прыгатаванне

  1. 1

    Падсмажце манку без алею ў шырокай патэльні на агні ніжэй за сярэдні 5–6 хвілін, памешваючы, пакуль не з'явіцца пах падсмажанага, але крупа застанецца светлай; перакладзіце на талерку.

  2. 2

    Разагрэйце алей і гхі ў той жа патэльні, дадайце насенне гарчыцы, а калі яно пачне трэскацца, — урад дал і чана дал; смажце 1 хвіліну да залацістага колеру.

  3. 3

    Дадайце зялёны чылі, імбір і лісце кары, затым цыбулю і гатуйце 3–4 хвіліны, пакуль цыбуля не стане мяккай.

  4. 4

    Дадайце гародніну і гатуйце 3 хвіліны, затым улейце ваду з соллю і давядзіце да кіпення.

  5. 5

    Паменшыце агонь і ўсыпайце манку тонкім струменем, увесь час памешваючы, каб не ўтварыліся грудкі.

  6. 6

    Накрыйце накрыўкай і гатуйце на слабым агні 3–4 хвіліны, пакуль вада не ўвабярэцца, а манка не стане мяккай і пышнай.

  7. 7

    Выключыце агонь, умяшайце цытрынавы сок і кінзу і падавайце гарачым.