Умераная харчовая каштоўнасць
Паўднёваіндыйская каша з манных крупаў, звараная з гароднінай і спецыямі.
Упма — несалодкі паўднёваіндыйскі сняданак з падсмажанай на сухой патэльні манкі, звараной у вадзе з цыбуляй, зялёным перцам чылі, імбірам, лісцем кары і гароднінай і араматызаванай зярнятамі гарчыцы, абсмажанымі ў алеі і топленым масле гхі. Талерка 250 г мае каля 290 ккал, 8 г бялку, 41 г пераважна рафінаваных вугляводаў і 770 мг натрыю. Калі падвоіць колькасць гародніны або дадаць міску самбару, страва стане больш сытнай.
| Нутрыент | Значэнне | DV |
|---|---|---|
| Бялкі | 3.2g | 5.7% |
| Тлушчы | 4.3g | 6.1% |
| Вугляводы | 17g | 5.7% |
| Простыя цукры | 5.95g | Ацэнка |
| Складаныя вугляводы | 9.35g | Ацэнка |
| Клятчатка | 1.7g | 6.8% |
| Вада | 75g | 3.0% |
| Калорыі | 117 | 5.2% |
Націсніце, каб убачыць поўны рэйтынг ГІ →
| Тлустая кіслата | Колькасць | Адзінка | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.09 | g | 5.5% |
| Monounsaturated | 0.98 | g | 3.9% |
| Polyunsaturated | 1.9 | g | 14.6% |
| Omega-3 | 0.57 | g | Ацэнка |
| Omega-6 | 1.33 | g | Ацэнка |
| Trans | 0.05 | g | 2.5% |
Антыаксіданты (напр., вітамін C, вітамін E, селен, поліфенолы, каратыноіды) дапамагаюць абараняць клеткі ад аксідатыўнага стрэсу і падтрымліваць здароўе. Яны ёсць у фруктах, гародніне, арэхах і некаторых прадуктах жывёльнага паходжання.
Злучэнні з антыаксідантнай актыўнасцю. Вітаміны C, E і селен уключаны, калі прысутнічаюць у прадукце.
| Злучэнне | Колькасць | Адзінка |
|---|---|---|
| Вітамін C | 3.8 | mg |
| Вітамін E | 1.11 | mg |
| Селен | 11.4 | mcg |
| Вітамін | Колькасць | Адзінка | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 59 | mcg | 6.6% |
| vitamin B1 | 0.063 | mg | 5.3% |
| vitamin B2 | 0.031 | mg | 2.4% |
| vitamin B3 | 0.697 | mg | 4.4% |
| vitamin B6 | 0.048 | mg | 2.8% |
| vitamin B9 | 20.3 | mcg | 5.1% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 3.8 | mg | 4.2% |
| vitamin D | 0 (0 МА) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 1.11 | mg | 7.4% |
| vitamin K | 7.35 | mcg | 6.1% |
| Мінерал | Колькасць | Адзінка | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 15.2 | mg | 1.5% |
| iron | 0.522 | mg | 2.9% |
| magnesium | 17.1 | mg | 4.3% |
| phosphorus | 42.9 | mg | 6.1% |
| potassium | 112 | mg | 4.3% |
| sodium | 309 | mg | 13.4% |
| zinc | 0.349 | mg | 3.2% |
| copper | 0.075 | mg | 8.3% |
| manganese | 0.227 | mg | 9.9% |
| selenium | 11.4 | mcg | 20.7% |
| Амінакіслата | Колькасць | Адзінка | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Гісцідзін | 68 | mg | 9.7% | 84% |
| Ізалейцын | 124 | mg | 8.9% | 81% |
| Лейцын | 214 | mg | 7.8% | 69% |
| Лізін limiting | 102 | mg | 4.9% | 42% |
| Метыянін | 124 | mg | 11.8% | 106% |
| Фенілаланін | 232 | mg | 13.3% | 111% |
| Трэанін | 101 | mg | 9.6% | 80% |
| Трыптафан | 38 | mg | 13.6% | 113% |
| Валін | 138 | mg | 7.6% | 68% |
Значэнні на 100 г
Дадайце прадукты вышэй, каб убачыць параўнанне побач.
Найбліжэйшыя па профілі макранутрыентаў
Падсмажце манку без алею ў шырокай патэльні на агні ніжэй за сярэдні 5–6 хвілін, памешваючы, пакуль не з'явіцца пах падсмажанага, але крупа застанецца светлай; перакладзіце на талерку.
Разагрэйце алей і гхі ў той жа патэльні, дадайце насенне гарчыцы, а калі яно пачне трэскацца, — урад дал і чана дал; смажце 1 хвіліну да залацістага колеру.
Дадайце зялёны чылі, імбір і лісце кары, затым цыбулю і гатуйце 3–4 хвіліны, пакуль цыбуля не стане мяккай.
Дадайце гародніну і гатуйце 3 хвіліны, затым улейце ваду з соллю і давядзіце да кіпення.
Паменшыце агонь і ўсыпайце манку тонкім струменем, увесь час памешваючы, каб не ўтварыліся грудкі.
Накрыйце накрыўкай і гатуйце на слабым агні 3–4 хвіліны, пакуль вада не ўвабярэцца, а манка не стане мяккай і пышнай.
Выключыце агонь, умяшайце цытрынавы сок і кінзу і падавайце гарачым.