Бір'яні

Добры харчовы профіль

Прыпраўлены рыс з мясам або гароднінай.

Бір'яні — гэта рыс басмаці, пераложаны мясам, рыбай або гароднінай, замарынаванымі ў ёгурце і спецыях, потым павольна прыгатаваны ў закрытым гаршку, каб рыс даходзіў на пары. Большая частка яго энергіі паходзіць з рысу і гхі або алею; мяса дадае бялок, а клятчаткі мала. Раіта з агурка і салата з цыбулі і памідораў збоку дадаюць гародніну да талеркі, поўнай рысу.

Колькасць:

Размеркаванне макранутрыентаў

Protein: 6g (17.6%)

Fat: 6g (17.6%)

Carbs: 22g (64.7%)

Клятчатка: 1g

Асноўныя звесткі пра харчаванне

Нутрыент	Значэнне	DV
Бялкі	6g	10.7%
Тлушчы	6g	8.6%
Вугляводы	22g	7.3%
Простыя цукры	7.7g	Ацэнка
Складаныя вугляводы	13.3g	Ацэнка
Клятчатка	1g	4.0%
Вада	65g	2.6%
Калорыі	163	7.2%

Глікемічны індэкс

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)

Націсніце, каб убачыць поўны рэйтынг ГІ →

Склад тлустых кіслот

Тлустая кіслата	Колькасць	Адзінка	DV
Saturated	3.22	g	16.1%
Monounsaturated	1.77	g	7.1%
Polyunsaturated	0.51	g	3.9%
Omega-3	0.153	g	Ацэнка
EPA	3	mg	0.3%
DHA	10	mg	1.1%
Omega-6	0.357	g	Ацэнка
Trans	0	g	0.0%

Антыаксіданты

Антыаксіданты (напр., вітамін C, вітамін E, селен, поліфенолы, каратыноіды) дапамагаюць абараняць клеткі ад аксідатыўнага стрэсу і падтрымліваць здароўе. Яны ёсць у фруктах, гародніне, арэхах і некаторых прадуктах жывёльнага паходжання.

Злучэнні з антыаксідантнай актыўнасцю. Вітаміны C, E і селен уключаны, калі прысутнічаюць у прадукце.

Злучэнне	Колькасць	Адзінка
Вітамін C	1.31	mg
Вітамін E	0.35	mg
Селен	8.36	mcg

Вітаміны

Вітамін	Колькасць	Адзінка	DV
vitamin A	32.3	mcg	3.6%
vitamin B1	0.037	mg	3.1%
vitamin B2	0.062	mg	4.8%
vitamin B3	2.15	mg	13.4%
vitamin B6	0.137	mg	8.1%
vitamin B9	5.96	mcg	1.5%
vitamin B12	0.118	mcg	4.9%
vitamin C	1.31	mg	1.5%
vitamin D	0.033 (1 МА)	mcg	0.2%
vitamin E	0.353	mg	2.4%
vitamin K	3.13	mcg	2.6%

Мінералы

Мінерал	Колькасць	Адзінка	DV
calcium	34.7	mg	3.5%
iron	0.753	mg	4.2%
magnesium	18.3	mg	4.6%
phosphorus	91	mg	13.0%
potassium	146	mg	5.6%
sodium	305	mg	13.3%
zinc	0.797	mg	7.2%
copper	0.091	mg	10.1%
manganese	0.406	mg	17.7%
selenium	8.36	mcg	15.2%

Незаменныя амінакіслоты

Амінакіслата	Колькасць	Адзінка	DV	DIAAS
Гісцідзін	171	mg	24.4%	151%
Ізалейцын	298	mg	21.3%	141%
Лейцын	459	mg	16.8%	107%
Лізін	435	mg	20.7%	128%
Метыянін	240	mg	22.9%	148%
Фенілаланін	461	mg	26.3%	159%
Трэанін	240	mg	22.9%	136%
Трыптафан	68	mg	24.3%	146%
Валін	318	mg	17.5%	113%

Параўнаць з іншымі прадуктамі

Значэнні на 100 г

Дадайце прадукты вышэй, каб убачыць параўнанне побач.

Падобныя прадукты

Найбліжэйшыя па профілі макранутрыентаў

Муджадара A

168 kcal 5.4g P 6.5g F 23g C

Кімбап A

152 kcal 5.5g P 5g F 21g C

Смажаны рыс B

168 kcal 5g P 6g F 24g C

Фрыхолес рэфрытас B

164 kcal 7.4g P 5.1g F 22g C

Алергены

Малочныя прадуктыРыба

Падзяліцца гэтым прадуктам

Рэцэпт

Глядзець поўны рэцэпт

Асноўная страва Складанасць: Складана Порцыі: 4 Усяго: 75 хв

Інгрэдыенты

Рыс басматы 400 г
Курыца, кавалкі на костачцы 600 г
Натуральны ёгурт 150 г
Цыбуля, тонка нарэзаная 2
Паста з імбіру і часнаку 2 ст. л.
Прыправа масала для біраяні 2 ст. л.
Куркума 1/2 ч. л.
Цэлыя спецыі (кардамон, гваздзіка, карыца, лаўровы ліст) 1 ст. л.
Шафран, замочаны ў цёплым малацэ 3 ст. л.
Свежая кінза і мята, здробненыя 1 жменя
Топленае масла гхі ці алей 4 ст. л.
Соль да смаку

Падрыхтоўка

30 хв

Гатаванне

45 хв

Прыгатаванне

1
Замарынуй курыцу ў ёгурце, пасце з імбіру і часнаку, масале для біраяні, куркуме і солі як мінімум на 30 хвілін.
2
Абсмаж нарэзаную цыбулю на гхі да глыбокага залацістага колеру і хрумсткасці, потым палову адкладзі для ўпрыгожвання.
3
Тушы марынаваную курыцу з астатняй цыбуляй, пакуль курыца амаль не будзе гатовай, а масала не загусцее.
4
Адвары рыс з цэлымі спецыямі і соллю прыкладна на 70 працэнтаў гатоўнасці, потым злі ваду.
5
Выкладзі рыс на курыцу, распаўсюджваючы паміж пластамі смажаную цыбулю, зеляніну і шафранавае малако.
6
Шчыльна накрый і гатуй на вельмі слабым агні (дум) 20 хвілін, каб рыс дайшоў на пары.
7
Асцярожна разрыхлі, змешваючы пласты, і падавай гарачым з райтай.