Tərəvəzli kuskus
Yaxşı qidalanma profili
Tərəvəz və noxud yahnisi ilə üstü örtülmüş, buxarda bişirilmiş Mərakeş kuskusu.
Mərakeş tərəvəzli kuskusu irmik kuskusundan hazırlanır. Kuskus yerkökü, şalğam, sukini, balqabaq, pomidor, soğan və noxuddan hazırlanan, zəncəfil və zerdeçal ilə ədviyyatlanmış bulyonun üzərində iki dəfə buxarda bişirilir. Sonra tərəvəzlərin altında verilir və üzərinə çömçə ilə bulyon tökülür. 450 q-lıq bir boşqabda təxminən 440 kkal, 14 q zülal, 9 q lif və 8,6 q yağ, həmçinin təxminən 990 mq natrium var. Daha çox noxud əlavə etmək zülalın miqdarını artırır.
Makronutriyentlərin paylanması
Əsas qidalanma məlumatı
| Qida maddəsi | Dəyər | DV |
|---|---|---|
| Zülal | 3g | 5.4% |
| Yağ | 1.9g | 2.7% |
| Karbohidrat | 17g | 5.7% |
| Sadə şəkərlər | 5.95g | Təxmin |
| Mürəkkəb karbohidratlar | 9.05g | Təxmin |
| Lif | 2g | 8.0% |
| Su | 77g | 3.1% |
| Kalori | 98 | 4.4% |
Qlikemik indeks
Tam Gİ reytinqini görmək üçün klikləyin →
Yağ turşularının tərkibi
| Yağ turşusu | Miqdar | Vahid | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.48 | g | 2.4% |
| Monounsaturated | 0.97 | g | 3.9% |
| Polyunsaturated | 0.27 | g | 2.1% |
| Omega-3 | 0.081 | g | Təxmin |
| Omega-6 | 0.189 | g | Təxmin |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antioksidantlar
Antioksidantlar (məsələn, vitamin C, vitamin E, selen, polifenollar, karotenoidlər) hüceyrələri oksidləşmə stresindən qorumağa və sağlamlığı dəstəkləməyə kömək edir. Onlar meyvələrdə, tərəvəzlərdə, qoz-fındıqda və bəzi heyvan mənşəli məhsullarda olur.
Antioksidant aktivliyinə malik birləşmələr. Vitamin C, E və selen məhsulda olduqda daxil edilir.
| Birləşmə | Miqdar | Vahid |
|---|---|---|
| Vitamin C | 4.32 | mg |
| Vitamin E | 0.45 | mg |
| Selen | 15.3 | mcg |
Vitaminlər
| Vitamin | Miqdar | Vahid | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 103 | mcg | 11.4% |
| vitamin B1 | 0.04 | mg | 3.3% |
| vitamin B2 | 0.03 | mg | 2.3% |
| vitamin B3 | 0.753 | mg | 4.7% |
| vitamin B6 | 0.063 | mg | 3.7% |
| vitamin B9 | 11.3 | mcg | 2.8% |
| vitamin B12 | 0.001 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 4.32 | mg | 4.8% |
| vitamin D | 0 (0 BV) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.445 | mg | 3.0% |
| vitamin K | 8.14 | mcg | 6.8% |
Minerallar
| Mineral | Miqdar | Vahid | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 20.9 | mg | 2.1% |
| iron | 0.501 | mg | 2.8% |
| magnesium | 17.3 | mg | 4.3% |
| phosphorus | 48 | mg | 6.9% |
| potassium | 157 | mg | 6.0% |
| sodium | 220 | mg | 9.6% |
| zinc | 0.292 | mg | 2.7% |
| copper | 0.09 | mg | 10.0% |
| manganese | 0.293 | mg | 12.7% |
| selenium | 15.3 | mcg | 27.8% |
Əvəzolunmaz amin turşuları
| Amin turşusu | Miqdar | Vahid | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 66 | mg | 9.4% | 87% |
| İzoleysin | 120 | mg | 8.6% | 84% |
| Leysin | 203 | mg | 7.4% | 70% |
| Lizin limiting | 97 | mg | 4.6% | 42% |
| Metionin | 120 | mg | 11.4% | 110% |
| Fenilalanin | 224 | mg | 12.8% | 115% |
| Treonin | 99 | mg | 9.4% | 83% |
| Triptofan | 36 | mg | 12.9% | 115% |
| Valin | 129 | mg | 7.1% | 68% |
Digər məhsullarla müqayisə et
100 q üçün dəyərlər
Yan-yana müqayisə görmək üçün yuxarıya məhsul əlavə edin.
Oxşar məhsullar
Makronutrient profilinə görə ən yaxın
Allergenlər
Resept
Tam resepti görTərkib hissələri
- Kuskus, orta dənəli 600 q
- Noxud, konserv, suyu süzülmüş 1 banka (240 q)
- Kök 3 orta (300 q)
- Kabaçok (sukini) 2 orta (400 q)
- Şalğam 2 kiçik (200 q)
- Balqabaq və ya muskat balqabağı, təmizlənmiş 300 q
- Soğan 1 iri (150 q)
- Pomidor 2 orta (250 q)
- Zeytun yağı 3 xörək qaşığı
- Kərə yağı 20 q
- Üyüdülmüş zəncəfil, zərdəçal və qara istiot hər birindən 1 çay qaşığı
- Təzə keşniş və cəfəri, doğranmış 1 kiçik dəstə (20 q)
- Duz 1 xörək qaşığı (18 q)
- Su 1,5 litr
Hazırlanma qaydası
- 1
Soğanı dilimləyin, pomidorları sürtgəcdən keçirin və hər ikisini kuskusyerin alt hissəsinə və ya böyük qazana qoyun, üzərinə zeytun yağı, zəncəfil, zərdəçal, istiot, göyərtilərin yarısını, 2 çay qaşığı duz və 900 ml su əlavə edin; qaynama həddinə çatdırın.
- 2
Kökü və şalğamı soyun və uzununa iki və ya dörd hissəyə bölün; qazana əlavə edin və 20 dəqiqə zəif odda bişirin.
- 3
Bu arada kuskusu geniş kasaya qoyun, üzərinə qalan duz qarışdırılmış 300 ml su çiləyin, dənləri bir-birindən ayırmaq üçün ovuclarınızın arasında ovuşdurun və 10 dəqiqə saxlayın.
- 4
Kuskusu buxar səbətinə sıxmadan yığın, səbəti zəif qaynayan bulyonun üzərinə qoyun və buxar dənlərin arasından qalxdığı andan etibarən 15 dəqiqə buxarda bişirin.
- 5
Kuskusu yenidən kasaya boşaldın, üzərinə daha 300 ml su çiləyin, topaları dağıdın, balqabaq, kabaçok və noxudu isə bulyona əlavə edin.
- 6
Tərəvəzlər bişib hazır olarkən kuskusu ikinci dəfə 15-20 dəqiqə buxarda bişirin, sonra kərə yağını isti dənlərə yaxşıca qarışdırın.
- 7
Kuskusu böyük nimçəyə təpə şəklində yığın, tərəvəzləri üstünə düzün, qalan göyərtiləri səpin və üzərinə çömçə ilə bir az bulyon tökün, qalan bulyonu isə ayrıca verin.