Necə istifadə etməli

Beş addımda Healthboard-dan maksimum fayda əldə edin

1. 🍽️

   1. Yemək və ya məşq qeyd edin

   Nə yediyinizi və ya necə məşq etdiyinizi qeyd etmək üçün Əlavə et ekranından istifadə edin. Məhsul və məşq bazasında axtarın və ya öz məlumatınızı əlavə edin.

   Addım-addım

   • Əvvəlcə rejimi seçin — Yemək əlavə et yoxsa Məşq əlavə et. Bu, ad sahəsinin nəyi axtaracağını müəyyən edir: qida və yeməklər, yoxsa məşqlər və trenajorlar.
   • Ad yazmağa başlayın və avtomatik tamamlamadan uyğun variantı seçin; boş ad sahəsində Space düyməsini basaraq bütün siyahıya baxa bilərsiniz. Miqdarlar bərk qidalar üçün qramla, içkilər üçün millilitrlə göstərilir, yəni porsiya bir rəqəmdir.
   • Məşq əlavə et bölməsində güc məşqləri üçün təkrar sayı və çəki kiloqramla göstərilir, qaçış, velosiped və bənzər fəaliyyətlər üçün isə dəqiqə göstərilir. Eyni məşq iki dəfə əlavə edildikdə bir qeyddə birləşdirilir, setlər arasında isə istirahət taymeri işləyir.
   • Elementlər qaralamada toplanır və Yadda saxla düyməsini basana qədər heç nə qeyd olunmur. Bir neçə inqrediyent seçib "Seçilənlərdən yemək yarat" düyməsini basaraq onları sonradan tək ad altında qeyd edə bilərsiniz; foto düyməsi boşqabın və ya etiketin şəklini təsdiqləyəcəyiniz qaralamaya çevirir.

   
2. 📊

   2. Healthboard-unuzu yoxlayın

   İdarə paneli seçilmiş vaxt aralığında qidalanmanızı — makronutriyentləri, vitaminləri, mineralları, amin turşularını və yağ turşularını — toplayır.

   Addım-addım

   • Yuxarıda zaman aralığını seçin — gün, həftə, iki həftə, ay, il, xüsusi aralıq və ya sadəcə son yemək. Aşağıdakı bütün məlumatlar bu aralıq üçün yenidən hesablanır.
   • Əvvəlcə makronutrientlər gəlir: kalorilər, protein, yağ, sadə şəkərlərə və mürəkkəb karbohidratlara bölünmüş karbohidratlar, həmçinin lif və su.
   • Vitaminlər və minerallar gündəlik normanın faizi kimi göstərilir, ona görə çatışmazlıq bir baxışda görünür. Kalium-natrium kartı K:Na nisbətini əlavə edir və aşağı nisbəti düzəldən qidaları göstərir.
   • Protein sadəcə sayılmır, həm də qiymətləndirilir: amin turşuları bölməsi DIAAS balını göstərir və məhdudlaşdırıcı amin turşusunu adlandırır. Yağlar doymuş, tək doymamış, çox doymamış, omeqa-3, omeqa-6 və trans yağlara ayrılır.

   
3. 💪

   3. Məşqinizi izləyin

   Həcmi, yandırılan kaloriləri və həm əsas, həm də ikincili hansı əzələ qruplarını işlətdiyinizi görmək üçün məşqləri qeyd edin.

   Addım-addım

   • Trainboard seçilmiş aralıqdakı məşqləri sadalayır. Hər hansı birini açaraq daxil etdiyiniz şəkildə hər bir hərəkəti təkrar sayı, çəkisi və ya dəqiqəsi ilə görə bilərsiniz.
   • Məşq statistikası aralığı ümumiləşdirir: seansların sayı, vaxt, yandırılan kalorilər və işin güc məşqləri ilə vaxta əsaslanan məşqlər arasında necə bölündüyü.
   • Hər məşq yüklədiyi əzələləri qeyd edir — əsas əzələlər bənövşəyi, ikinci dərəcəli əzələlər çəhrayı rənglə. Əzələ adına klikləyərək onu işə salan məşqlərin olduğu kartı açın.
   • Yeməklər və məşqlər eyni zaman xəttini bölüşür, ona görə Healthboard-da eyni aralıq seans ətrafında nə yediyinizi göstərir — bərpanın hesablandığı qida.

   
4. ⏱️

   4. Bərpanızı planlaşdırın

   Əzələ bərpası hər əzələnin superkompensasiya mərhələsini və pikinə qədər gözlənilən vaxtı göstərir — ən yaxşı nəticələr üçün həmin pəncərədə məşq edin və həddindən artıq məşq xəbərdarlıqlarına diqqət yetirin.

   Addım-addım

   • Əzələ Bərpası kartı hər məşq edilmiş əzələni öz əyrisinə yerləşdirir: əvvəlcə bərpa, sonra superkompensasiya — əzələnin məşqdən əvvəlkindən daha güclü olduğu vaxt aralığı.
   • Bərpa Sürəti bu əyrinin nə qədər tez hərəkət etdiyini göstərir. O, nə qədər protein yediyinizdən, onun keyfiyyətindən (DIAAS), ilk yeməyin məşqdən nə qədər sonra qəbul edildiyindən və ümumi kalorilərdən asılıdır — buna görə də qida gündəliyi məşq planını dəyişir.
   • Superkompensasiya kimi qeyd olunan əzələ hazırda pik nöqtəsindədir — onu yenidən məşq etdirmək üçün ən yaxşı andır. Hələ bərpa olunmaqda olan əzələ üçün cədvəl məşqdən keçən saatları və həmin pəncərəyə qədər nə qədər vaxt qaldığını göstərir.
   • Xəbərdarlıqlar əzələ 48 saat ərzində yenidən məşq etdirildikdə, bərpa sürəti aşağı olduqda və ya həftədə həddindən çox məşq günü olduqda görünür. Bunlar yenmək üçün bal deyil, istirahət etmək üçün səbəbdir.

   
5. 🥗

   5. Qidalanma haqqında soruşun

   Bağırsaq xəstəliyi ilə nə yeyə biləcəyinizi soruşun: cavab sitatlarla birlikdə klinik təlimatlardan gəlir. Özünüzü hər gün necə hiss etdiyinizi qeyd edin və gündəlik özü hansı qida qruplarının simptomlarla təkrar-təkrar üst-üstə düşdüyünü göstərəcək — sonra onlardan birini iki həftə çıxararaq sınayın.

   Addım-addım

   • Sadə sözlərlə soruşun — "qastrit kəskinləşməsi zamanı nə yeyə bilərəm". Cavab klinik təlimatlar və açıq tədqiqatlar əsasında hazırlanır, hər bir ifadə əsaslandığı sitatla verilir. Mənbələr bir şey demədikdə cavab təxmin etmək əvəzinə bunu bildirir.
   • Hər gün özünüzü necə hiss etdiyinizi qeyd edin, yaxşı günləri də qeyd edin: onlar olmadan sakit günü tətbiqi açmadığınız gündən ayırmaq mümkün olmur və sizə uyğun gəlməyən şeylər haqqında hər hansı nəticə puça çıxır.
   • Üst-üstə düşmə bölməsi sizin gündəliyinizi sabit qida qrupları siyahısı ilə müqayisə edir. O, nəyin birlikdə baş verdiyini göstərir, heç vaxt səbəb göstərmir — şübhəli qidanı iki həftə aradan çıxararaq və eyni göstəriciləri izləyərək yoxlayın.
   • Narahatedici əlamətlər — qan, qara nəcis, sarı dəri, udma çətinliyi, hərarət, gecə sizi oyadan simptomlar — cavabı həkimə müraciətə çevirir. Bu səhifədə heç nə həkimi əvəz etmir.

   
6. 🔍

   6. Bazaları kəşf edin

   Daha çox öyrənmək və qabaqcadan planlaşdırmaq üçün məhsullara, yeməklərə, məşqlərə, əzələlərə və qlikemik indeksə baxın.

   Addım-addım

   • Məhsullar və yeməklər ad, təsvir və ya inqrediyentə görə axtarılır, növ, reytinq, pəhriz etiketləri və mikronutrientə görə süzülür, kalori, protein, yağ, karbohidrat və ya qlisemik indeksə görə sıralanır.
   • Məhsul kartı hər 100 q üçün tam nutrient bölgüsünü göstərir və digər məhsulları yanaşı qoyaraq müqayisə etməyə imkan verir.
   • Məşqlər, trenajorlar və əzələlər bir-biri ilə bağlıdır: əzələdən onu yükləyən məşqlərə, məşqdən isə işə saldığı əzələlərə və lazım olan trenajorlara keçə bilərsiniz.
   • Reseptlər, qlisemik indeks cədvəli və şəxsi qulluq reytinqləri kitabxananı tamamlayır. Bütün bunları hesab olmadan oxumaq olar, ona görə qeyd etməzdən əvvəl bir şeyi yoxlaya bilərsiniz.