Upma
Orta qidalanma dəyəri
Tərəvəz və ədviyyatlarla bişirilən Cənubi Hindistan manna yarması sıyığı.
Upma quru qovrulmuş manna yarmasının soğan, yaşıl acı bibər, zəncəfil, köri yarpaqları və tərəvəzlərlə suda bişirilməsindən hazırlanan, bitki yağında və gi yağında qızardılmış xardal toxumları ilə ətirləndirilən duzlu Cənubi Hindistan səhər yeməyidir. 250 q-lıq boşqabda təxminən 290 kkal, 8 q zülal, əsasən təmizlənmiş 41 q karbohidrat və 770 mq natrium var. Tərəvəzlərin miqdarını iki dəfə artırmaq və ya bir kasa sambar əlavə etmək onu daha doyurucu edir.
Makronutriyentlərin paylanması
Əsas qidalanma məlumatı
| Qida maddəsi | Dəyər | DV |
|---|---|---|
| Zülal | 3.2g | 5.7% |
| Yağ | 4.3g | 6.1% |
| Karbohidrat | 17g | 5.7% |
| Sadə şəkərlər | 5.95g | Təxmin |
| Mürəkkəb karbohidratlar | 9.35g | Təxmin |
| Lif | 1.7g | 6.8% |
| Su | 75g | 3.0% |
| Kalori | 117 | 5.2% |
Qlikemik indeks
Tam Gİ reytinqini görmək üçün klikləyin →
Yağ turşularının tərkibi
| Yağ turşusu | Miqdar | Vahid | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.09 | g | 5.5% |
| Monounsaturated | 0.98 | g | 3.9% |
| Polyunsaturated | 1.9 | g | 14.6% |
| Omega-3 | 0.57 | g | Təxmin |
| Omega-6 | 1.33 | g | Təxmin |
| Trans | 0.05 | g | 2.5% |
Antioksidantlar
Antioksidantlar (məsələn, vitamin C, vitamin E, selen, polifenollar, karotenoidlər) hüceyrələri oksidləşmə stresindən qorumağa və sağlamlığı dəstəkləməyə kömək edir. Onlar meyvələrdə, tərəvəzlərdə, qoz-fındıqda və bəzi heyvan mənşəli məhsullarda olur.
Antioksidant aktivliyinə malik birləşmələr. Vitamin C, E və selen məhsulda olduqda daxil edilir.
| Birləşmə | Miqdar | Vahid |
|---|---|---|
| Vitamin C | 3.8 | mg |
| Vitamin E | 1.11 | mg |
| Selen | 11.4 | mcg |
Vitaminlər
| Vitamin | Miqdar | Vahid | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 59 | mcg | 6.6% |
| vitamin B1 | 0.063 | mg | 5.3% |
| vitamin B2 | 0.031 | mg | 2.4% |
| vitamin B3 | 0.697 | mg | 4.4% |
| vitamin B6 | 0.048 | mg | 2.8% |
| vitamin B9 | 20.3 | mcg | 5.1% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 3.8 | mg | 4.2% |
| vitamin D | 0 (0 BV) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 1.11 | mg | 7.4% |
| vitamin K | 7.35 | mcg | 6.1% |
Minerallar
| Mineral | Miqdar | Vahid | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 15.2 | mg | 1.5% |
| iron | 0.522 | mg | 2.9% |
| magnesium | 17.1 | mg | 4.3% |
| phosphorus | 42.9 | mg | 6.1% |
| potassium | 112 | mg | 4.3% |
| sodium | 309 | mg | 13.4% |
| zinc | 0.349 | mg | 3.2% |
| copper | 0.075 | mg | 8.3% |
| manganese | 0.227 | mg | 9.9% |
| selenium | 11.4 | mcg | 20.7% |
Əvəzolunmaz amin turşuları
| Amin turşusu | Miqdar | Vahid | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 68 | mg | 9.7% | 84% |
| İzoleysin | 124 | mg | 8.9% | 81% |
| Leysin | 214 | mg | 7.8% | 69% |
| Lizin limiting | 102 | mg | 4.9% | 42% |
| Metionin | 124 | mg | 11.8% | 106% |
| Fenilalanin | 232 | mg | 13.3% | 111% |
| Treonin | 101 | mg | 9.6% | 80% |
| Triptofan | 38 | mg | 13.6% | 113% |
| Valin | 138 | mg | 7.6% | 68% |
Digər məhsullarla müqayisə et
100 q üçün dəyərlər
Yan-yana müqayisə görmək üçün yuxarıya məhsul əlavə edin.
Oxşar məhsullar
Makronutrient profilinə görə ən yaxın
Allergenlər
Resept
Tam resepti görTərkib hissələri
- İrmik (rava/suci) 180 q
- Bitki yağı 2 xörək qaşığı
- Gi (ərinmiş kərə yağı) 1 xörək qaşığı
- Xardal toxumu 1 çay qaşığı
- Urad dal və çana dal 1 çay qaşığı + 1 xörək qaşığı
- Soğan, xırda doğranmış 1 ədəd orta (120 q)
- Yaşıl acı bibər, zəncəfil və kari yarpaqları 2 ədəd bibər, 10 q zəncəfil, 1 budaq
- Qarışıq tərəvəz (yerkökü, yaşıl noxud, yaşıl lobya), xırda kub doğranmış 150 q
- Su 600 ml
- Duz 1 1/4 çay qaşığı (8 q)
- Limon suyu 1 xörək qaşığı
- Təzə keşniş, doğranmış 10 q
Hazırlanma qaydası
- 1
İrmiki geniş tavada orta-zəif odda 5-6 dəqiqə yağsız qovurun, qovrulmuş qoxusu gələnə, lakin hələ açıq rəngdə qalana qədər qarışdırın; boşqaba keçirin.
- 2
Eyni tavada bitki yağını və gini qızdırın, xardal toxumlarını əlavə edin və onlar partlamağa başlayanda urad və çana dalı əlavə edin; qızılı rəng alana qədər 1 dəqiqə qızardın.
- 3
Yaşıl acı bibəri, zəncəfili və kari yarpaqlarını, sonra isə soğanı əlavə edin və soğan yumşalana qədər 3-4 dəqiqə bişirin.
- 4
Tərəvəzləri əlavə edib 3 dəqiqə bişirin, sonra duzlu suyu tökün və qaynadın.
- 5
Odu azaldın və topa əmələ gəlməməsi üçün daim qarışdıraraq irmiki nazik axınla əlavə edin.
- 6
Qapağını örtün və su çəkilənə, irmik yumşaq və yüngül olana qədər zəif odda 3-4 dəqiqə bişirin.
- 7
Odu söndürün, limon suyunu və keşnişi əlavə edib qarışdırın və isti halda süfrəyə verin.