Uqali
Orta qidalanma dəyəri
Ağ qarğıdalı unundan suda bişirilən Şərqi Afrika qatı sıyığı.
Uqali Keniya və Tanzaniyanın əsas nişastalı yeməyidir; Zambiya və Malavidə nşima, Zimbabvedə sadza, Cənubi Afrikada isə pap adlanır: ağ qarğıdalı unu bərk xəmir halına gələnə qədər qaynar suda qarışdırılır, günbəz formasına salınır və yahni və göyərtilərlə birlikdə əllə yeyilir. 250 q-lıq porsiyada təxminən 310 kkal və 66 q karbohidrat, lakin cəmi 6 q zülal, 3 q lif var və demək olar ki, yağ yoxdur. Bütöv qarğıdalı unu (dona) daha çox lif verir.
Makronutriyentlərin paylanması
Əsas qidalanma məlumatı
| Qida maddəsi | Dəyər | DV |
|---|---|---|
| Zülal | 2.4g | 4.3% |
| Yağ | 0.6g | 0.9% |
| Karbohidrat | 27g | 9.0% |
| Sadə şəkərlər | 9.45g | Təxmin |
| Mürəkkəb karbohidratlar | 16.25g | Təxmin |
| Lif | 1.3g | 5.2% |
| Su | 70g | 2.8% |
| Kalori | 124 | 5.5% |
Qlikemik indeks
Tam Gİ reytinqini görmək üçün klikləyin →
Yağ turşularının tərkibi
| Yağ turşusu | Miqdar | Vahid | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.07 | g | 0.4% |
| Monounsaturated | 0.13 | g | 0.5% |
| Polyunsaturated | 0.28 | g | 2.2% |
| Omega-3 | 0.084 | g | Təxmin |
| Omega-6 | 0.196 | g | Təxmin |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antioksidantlar
Antioksidantlar (məsələn, vitamin C, vitamin E, selen, polifenollar, karotenoidlər) hüceyrələri oksidləşmə stresindən qorumağa və sağlamlığı dəstəkləməyə kömək edir. Onlar meyvələrdə, tərəvəzlərdə, qoz-fındıqda və bəzi heyvan mənşəli məhsullarda olur.
Antioksidant aktivliyinə malik birləşmələr. Vitamin C, E və selen məhsulda olduqda daxil edilir.
| Birləşmə | Miqdar | Vahid |
|---|---|---|
| Vitamin E | 0.04 | mg |
| Selen | 3.51 | mcg |
Vitaminlər
| Vitamin | Miqdar | Vahid | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin B1 | 0.035 | mg | 2.9% |
| vitamin B2 | 0.014 | mg | 1.1% |
| vitamin B3 | 0.284 | mg | 1.8% |
| vitamin B6 | 0.046 | mg | 2.7% |
| vitamin B9 | 7.01 | mcg | 1.8% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 0 | mg | 0.0% |
| vitamin D | 0 (0 BV) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.036 | mg | 0.2% |
| vitamin K | 0 | mcg | 0.0% |
Minerallar
| Mineral | Miqdar | Vahid | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 3.43 | mg | 0.3% |
| iron | 0.368 | mg | 2.0% |
| magnesium | 11.5 | mg | 2.9% |
| phosphorus | 33.1 | mg | 4.7% |
| potassium | 47.4 | mg | 1.8% |
| sodium | 44.4 | mg | 1.9% |
| zinc | 0.229 | mg | 2.1% |
| copper | 0.033 | mg | 3.7% |
| manganese | 0.058 | mg | 2.5% |
| selenium | 3.51 | mcg | 6.4% |
Əvəzolunmaz amin turşuları
| Amin turşusu | Miqdar | Vahid | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 57 | mg | 8.1% | 86% |
| İzoleysin | 81 | mg | 5.8% | 65% |
| Leysin | 336 | mg | 12.3% | 133% |
| Lizin limiting | 35 | mg | 1.7% | 18% |
| Metionin | 107 | mg | 10.2% | 112% |
| Fenilalanin | 185 | mg | 10.6% | 109% |
| Treonin | 57 | mg | 5.4% | 55% |
| Triptofan | 13 | mg | 4.6% | 48% |
| Valin | 113 | mg | 6.2% | 68% |
Digər məhsullarla müqayisə et
100 q üçün dəyərlər
Yan-yana müqayisə görmək üçün yuxarıya məhsul əlavə edin.
Oxşar məhsullar
Makronutrient profilinə görə ən yaxın
Resept
Tam resepti görTərkib hissələri
- Su 1 litr
- Soyuq su, duru qarışıq üçün 200 ml
- Ağ qarğıdalı unu (ələnmiş), duru qarışıq üçün 100 q
- Ağ qarğıdalı unu (ələnmiş), bərkitmək üçün 400 q
- Duz (istəyə görə) 1/4 çay qaşığı
- Soyuq su, kasanı islatmaq üçün 2 xörək qaşığı
Hazırlanma qaydası
- 1
Qalın dibli qazanda suyu, istifadə edirsinizsə, duzla birlikdə qaynadın.
- 2
100 q qarğıdalı ununu soyuq su ilə qarışdıraraq hamar, duru qarışıq hazırlayın.
- 3
Duru qarışığı qaynar suya qarışdıra-qarışdıra əlavə edin və duru sıyıq halına gələnə qədər qarışdıraraq 5 dəqiqə bişirin.
- 4
Qalan unu ovuc-ovuc əlavə edin, hər dəfədən sonra qarışdırın və yastı taxta qaşıqla topaları qazanın divarına sıxın; qarışıq çox bərkiyib qazanın divarından ayrılana qədər davam edin.
- 5
Odu azaldın və uqalini daha 8-10 dəqiqə çevirib sıxmağa davam edin, ta ki bişmiş qoxusu gəlsin və artıq çiy un dadı verməsin.
- 6
Kasanı soyuq su ilə yaxalayın və suyu tökün, uqalini yaş kasaya sıxın və günbəz şəklində boşqaba çevirin.
- 7
İsti halda, dilimlərə kəsərək, sukuma viki, ət və ya lobya yeməyi, yaxud bir stəkan turş süd ilə süfrəyə verin.