Şiro
Yaxşı qidalanma profili
Soğan və yağla ləng odda bişirilmiş ədviyyatlı noxud unundan hazırlanan Efiopiya ragusu.
Şiro gündəlik Efiopiya yahnisidir; o, şiro tozunu — berbere tipli ədviyyatlarla ətirləndirilmiş qovrulmuş noxud ununu — zəif odda qaynayan soğan, sarımsaq, pomidor və yağın içinə çalaraq qatmaqla hazırlanır; bu, standart oruc yeməyidir və injera ilə yeyilir. 260 q-lıq porsiyada təxminən 280 kkal, 8 q zülal, 6 q lif və əsasən bitki yağından gələn doymamış yağlardan ibarət 16 q yağ, həmçinin təxminən 815 mq natrium var. 4 xörək qaşığı əvəzinə 2 xörək qaşığı yağ istifadə etmək hər porsiyada təxminən 60 kkal qənaət edir.
Makronutriyentlərin paylanması
Əsas qidalanma məlumatı
| Qida maddəsi | Dəyər | DV |
|---|---|---|
| Zülal | 3.1g | 5.5% |
| Yağ | 6.3g | 9.0% |
| Karbohidrat | 11g | 3.7% |
| Sadə şəkərlər | 3.85g | Təxmin |
| Mürəkkəb karbohidratlar | 4.65g | Təxmin |
| Lif | 2.5g | 10.0% |
| Su | 79g | 3.2% |
| Kalori | 107 | 4.8% |
Qlikemik indeks
Tam Gİ reytinqini görmək üçün klikləyin →
Yağ turşularının tərkibi
| Yağ turşusu | Miqdar | Vahid | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.96 | g | 4.8% |
| Monounsaturated | 1.42 | g | 5.7% |
| Polyunsaturated | 3.46 | g | 26.6% |
| Omega-3 | 1.038 | g | Təxmin |
| Omega-6 | 2.422 | g | Təxmin |
| Trans | 0.03 | g | 1.5% |
Antioksidantlar
Antioksidantlar (məsələn, vitamin C, vitamin E, selen, polifenollar, karotenoidlər) hüceyrələri oksidləşmə stresindən qorumağa və sağlamlığı dəstəkləməyə kömək edir. Onlar meyvələrdə, tərəvəzlərdə, qoz-fındıqda və bəzi heyvan mənşəli məhsullarda olur.
Antioksidant aktivliyinə malik birləşmələr. Vitamin C, E və selen məhsulda olduqda daxil edilir.
| Birləşmə | Miqdar | Vahid |
|---|---|---|
| Vitamin C | 3.78 | mg |
| Vitamin E | 0.94 | mg |
| Selen | 1.59 | mcg |
Vitaminlər
| Vitamin | Miqdar | Vahid | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 33.6 | mcg | 3.7% |
| vitamin B1 | 0.057 | mg | 4.8% |
| vitamin B2 | 0.035 | mg | 2.7% |
| vitamin B3 | 0.428 | mg | 2.7% |
| vitamin B6 | 0.112 | mg | 6.6% |
| vitamin B9 | 36.7 | mcg | 9.2% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 3.78 | mg | 4.2% |
| vitamin D | 0 (0 BV) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.942 | mg | 6.3% |
| vitamin K | 11.9 | mcg | 9.9% |
Minerallar
| Mineral | Miqdar | Vahid | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 22.7 | mg | 2.3% |
| iron | 1.09 | mg | 6.1% |
| magnesium | 26.8 | mg | 6.7% |
| phosphorus | 52.3 | mg | 7.5% |
| potassium | 206 | mg | 7.9% |
| sodium | 313 | mg | 13.6% |
| zinc | 0.466 | mg | 4.2% |
| copper | 0.139 | mg | 15.4% |
| manganese | 0.399 | mg | 17.3% |
| selenium | 1.59 | mcg | 2.9% |
Əvəzolunmaz amin turşuları
| Amin turşusu | Miqdar | Vahid | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidin | 77 | mg | 11.0% | 120% |
| İzoleysin | 121 | mg | 8.6% | 100% |
| Leysin | 199 | mg | 7.3% | 81% |
| Lizin | 188 | mg | 9.0% | 97% |
| Metionin | 76 | mg | 7.2% | 82% |
| Fenilalanin | 222 | mg | 12.7% | 134% |
| Treonin | 108 | mg | 10.3% | 107% |
| Triptofan | 31 | mg | 11.1% | 117% |
| Valin limiting | 124 | mg | 6.8% | 77% |
Digər məhsullarla müqayisə et
100 q üçün dəyərlər
Yan-yana müqayisə görmək üçün yuxarıya məhsul əlavə edin.
Oxşar məhsullar
Makronutrient profilinə görə ən yaxın
Resept
Tam resepti görTərkib hissələri
- Qırmızı soğan, çox xırda doğranmış 2 orta ədəd (250 q)
- Bitki yağı 4 x.q.
- Sarımsaq, əzilmiş 4 diş (16 q)
- Pomidor, xırda doğranmış 1 orta ədəd (150 q)
- Berbere ədviyyat qarışığı 1 x.q.
- Şiro tozu (ədviyyatlı qovrulmuş noxud unu) 1 stəkan (120 q)
- İsti su 700 ml
- Duz 1 1/4 ç.q.
- Yaşıl acı bibər, uzununa yarılmış 1 ədəd (15 q)
Hazırlanma qaydası
- 1
Soğanı quru qazanda orta odda qarışdıraraq yumşalıb rəng almağa başlayana qədər 5-7 dəqiqə bişirin.
- 2
Yağı və sarımsağı əlavə edib 3 dəqiqə bişirin, sonra pomidoru və berberəni əlavə edin və pomidor dağılana qədər 5 dəqiqə bişirin.
- 3
İsti suyun təxminən 500 ml-ni tökün və zəif qaynama həddinə çatdırın.
- 4
Topa əmələ gəlməməsi üçün çırpqı ilə daim qarışdıraraq şiro tozunu azar-azar səpin.
- 5
Qapağı açıq halda zəif odda 15 dəqiqə bişirin, tez-tez qarışdırın və yemək qatılaşdıqca qalan suyu əlavə edin; o, hamar və axıcı olmalıdır.
- 6
Duzu qarışdırın, yaşıl acı bibəri əlavə edin və daha 2 dəqiqə bişirin.
- 7
İnjera üzərində isti-isti süfrəyə verin.