Məşq bazası

Skott skamyasında sabit yastıq üzərində EZ ştanqa ilə bükmə. İnersiyanı aradan qaldırır və aşağı biseps əzələsini təcrid edir.

EZ ştanqa ilə üst tutuşla bükmə. Brakioradial əzələni və biləyin ekstensor əzələlərini hədəfləyir.

Maili skamyada sinəni söykəyərək, qollar asılı vəziyyətdə bükmə. Zirvə nöqtəsində ciddi yığılma üzərində iş.

Qrifin gövdə boyunca yuxarı sürtülərək, dirsəklərin arxaya çəkildiyi bükmə. Uzun başa vurğu edir.

Biləyin fırlanması ilə gantellərlə bükmə. Hər qolu tam amplitudada ayrı-ayrılıqda işlədir.

Oturaraq gantellə edilən bükmə. Sabit vəziyyət hərəkətdən bədənin köməkçi yellənməsini aradan qaldırır.

Maili skamyada, qollar bədənin arxasında olmaqla gantellərlə bükmə. Bisepsin uzun başını dartır və yükləyir.

Dirsək budda dayaqlanaraq oturaraq bir qolla bükmə. Maksimum təcrid və zirvə yığılma.

Aşağı blokda bükmə. Daimi kabel gərginliyi bisepsi bütün hərəkət amplitudası boyunca yüklü saxlayır.

İp qulpu ilə, neytral tutuşla edilən blok bükmə. Brakialis əzələsini və önqolun qalınlığını inkişaf etdirir.

Üst tutuşla yerinə yetirilən bükmə. Yükü önqol ekstensorlarına və brachioradialis əzələsinə yönəldir.

Yuxarı hərəkət zamanı ovuclar yuxarı, aşağı hərəkət zamanı isə ovuclar aşağı istiqamətləndirilir. Bir təkrarda həm bazunu, həm də ön qolları işlədir.

Maili skamyada üzü üstə uzanaraq gantellə edilən bükmə. Çiyinlərin köməyi olmadan sərt icra.

Qolun yuxarı hissəsi yastıqda sabitlənərək edilən trenajorda bükmə. Bisepsi son həddə qədər yormaq üçün təhlükəsiz üsul.

Ön qollar skamyaya söykənərkən biləklərin bükülməsi. Ön qolun bükücü əzələlərini və pəncə gücünü inkişaf etdirir.

Üst tutuşla bilək ekstenziyası. Önqol ekstensorlarını gücləndirir və qavrama məşqini tarazlaşdırır.

Uzanaraq EZ ştanqanı alına doğru endirərək dirsəkləri uzatma. Triseps kütləsi üçün əsas hərəkətlərdən biridir.

EZ ştanqa ilə başın üzərində uzatma. Trisepsin uzun başını dartır və yükləyir.

Uzanaraq gantel və ya ştanqa ilə uzatma. Ciddi dirsək trayektoriyası ilə trisepsi təcrid edir.

Qollar başın üzərində olmaqla blok ilə uzatma. Dartılmış uzun başda daimi gərginlik yaradır.

İp qulpu ilə, aşağıda qollar araya açılaraq edilən blok itələmə. Trisepsin yan başcığına vurğu edir.

Əllər arxada skamyaya qoyularaq edilən enmə-qalxma. Triseps üçün sadə öz bədən çəkisi hərəkəti.

Bədən irəli əyilmiş və qolun yuxarı hissəsi sabit saxlanılaraq edilən dirsək ekstenziyası. Trisepsin yekunlaşdırıcı hərəkəti.

Ştanqanın ön deltalarda saxlandığı çömbəlmə. Bədənin şaquli vəziyyətini qoruyur və dördbaşlı əzələni güclü yükləyir.