كاري بالخضار
قيمة غذائية استثنائية
سابزي هندي من الخضروات المشكلة مطهو مع البصل والطماطم والتوابل.
سبزي الخضار المشكلة هو كاري هندي يومي من البطاطس والقرنبيط والجزر والفاصوليا الخضراء والبازلاء، يُطهى في الزيت مع الكمون والبصل والطماطم والزنجبيل والثوم والتوابل المطحونة حتى يكاد يجف. تحتوي حصة وزنها 250 غ على نحو 210 سعرات حرارية، و7 غ من الألياف، وربع الاحتياج اليومي من فيتامين A، وثلث الاحتياج من فيتامين C؛ ويوفر الزيت نحو 40% من السعرات الحرارية. يوفّر استخدام ملعقتين كبيرتين من الزيت بدلاً من 3 نحو 30 سعرة حرارية لكل حصة.
توزيع المغذيات الكبرى
معلومات غذائية أساسية
| العنصر الغذائي | القيمة | DV |
|---|---|---|
| البروتين | 2.1g | 3.8% |
| الدهون | 4.2g | 6.0% |
| الكربوهيدرات | 11g | 3.7% |
| السكريات البسيطة | 3.85g | تقدير |
| الكربوهيدرات المعقدة | 4.45g | تقدير |
| الألياف | 2.7g | 10.8% |
| الماء | 81g | 3.2% |
| السعرات الحرارية | 85 | 3.8% |
المؤشر الجلايسيمي
انقر لعرض ترتيب المؤشر الجلايسيمي كاملاً →
تركيب الأحماض الدهنية
| الحمض الدهني | الكمية | الوحدة | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.47 | g | 2.4% |
| Monounsaturated | 0.85 | g | 3.4% |
| Polyunsaturated | 2.61 | g | 20.1% |
| Omega-3 | 0.783 | g | تقدير |
| Omega-6 | 1.827 | g | تقدير |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
مضادات الأكسدة
تساعد مضادات الأكسدة (مثل فيتامين C وفيتامين E والسيلينيوم والبوليفينول والكاروتينويدات) على حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي ودعم الصحة. توجد في الفواكه والخضروات والمكسرات وبعض المنتجات الحيوانية.
مركبات ذات نشاط مضاد للأكسدة. يُدرج فيتامين C وE والسيلينيوم عند وجودها في المنتج.
| المركّب | الكمية | الوحدة |
|---|---|---|
| فيتامين C | 13.1 | mg |
| فيتامين E | 1.72 | mg |
| السيلينيوم | 0.79 | mcg |
الفيتامينات
| الفيتامين | الكمية | الوحدة | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 92.9 | mcg | 10.3% |
| vitamin B1 | 0.064 | mg | 5.3% |
| vitamin B2 | 0.049 | mg | 3.8% |
| vitamin B3 | 0.737 | mg | 4.6% |
| vitamin B6 | 0.142 | mg | 8.4% |
| vitamin B9 | 21.6 | mcg | 5.4% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 13.1 | mg | 14.6% |
| vitamin D | 0 (0 وحدة دولية) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 1.72 | mg | 11.5% |
| vitamin K | 15.2 | mcg | 12.7% |
المعادن
| المعدن | الكمية | الوحدة | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 29.5 | mg | 2.9% |
| iron | 0.964 | mg | 5.4% |
| magnesium | 21.5 | mg | 5.4% |
| phosphorus | 50.5 | mg | 7.2% |
| potassium | 315 | mg | 12.1% |
| sodium | 323 | mg | 14.0% |
| zinc | 0.363 | mg | 3.3% |
| copper | 0.089 | mg | 9.9% |
| manganese | 0.291 | mg | 12.7% |
| selenium | 0.787 | mcg | 1.4% |
الأحماض الأمينية الأساسية
| حمض أميني | الكمية | الوحدة | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| هيستيدين | 44 | mg | 6.3% | 94% |
| أيزوليوسين | 73 | mg | 5.2% | 83% |
| ليوسين limiting | 113 | mg | 4.1% | 64% |
| ليسين | 136 | mg | 6.5% | 97% |
| ميثيونين | 54 | mg | 5.1% | 80% |
| فينيل ألانين | 127 | mg | 7.3% | 106% |
| ثريونين | 90 | mg | 8.6% | 123% |
| تريبتوفان | 20 | mg | 7.1% | 104% |
| فالين | 101 | mg | 5.5% | 87% |
المقارنة مع منتجات أخرى
القيم لكل 100 g
أضف منتجات في الأعلى لرؤية مقارنة جنبًا إلى جنب.
منتجات مشابهة
الأقرب حسب توزيع المغذيات الكبرى
وصفة
عرض الوصفة كاملةالمكوّنات
- زيت نباتي 3 ملاعق كبيرة
- بذور الكمون 1 ملعقة صغيرة
- بصل مفروم ناعمًا 1 حبة متوسطة (130 غ)
- معجون الزنجبيل والثوم 1 ملعقة كبيرة (15 غ)
- طماطم مقطّعة 2 حبة متوسطة (200 غ)
- كركم مطحون، وفلفل حار مطحون، وكزبرة مطحونة 1/2 ملعقة صغيرة، 1 ملعقة صغيرة، 2 ملعقة صغيرة
- بطاطس مقشّرة ومقطّعة مكعبات 2 حبة متوسطة (250 غ)
- زهرات القرنبيط 200 غ
- جزر وفاصوليا خضراء مقطّعة قطعًا بطول 2 سم 200 غ
- بازلاء خضراء 100 غ
- ماء 150 مل
- غارام ماسالا 1 ملعقة صغيرة
- ملح 1 1/4 ملعقة صغيرة (8 غ)
- كزبرة خضراء طازجة مفرومة 10 غ
طريقة التحضير
- 1
سخّن الزيت في مقلاة واسعة على نار متوسطة، وأضف بذور الكمون وقلّبها حتى تطقطق، ثم أضف البصل واطهه لمدة 6 دقائق حتى يصبح ذهبيًا.
- 2
أضف معجون الزنجبيل والثوم واطهه لمدة 1 دقيقة، ثم أضف الطماطم واطهها لمدة 5 دقائق حتى تطرى.
- 3
أضف الكركم والفلفل الحار المطحون والكزبرة مع التحريك، واطهها لمدة 1 دقيقة حتى ينفصل الزيت.
- 4
أضف البطاطس والقرنبيط والجزر والفاصوليا مع الملح، وقلّبها حتى تتغطى بالماسالا.
- 5
اسكب الماء، وغطِّ المقلاة، واطهُ على نار هادئة لمدة 15 دقيقة مع التحريك مرة أو مرتين.
- 6
أضف البازلاء واطهُ دون غطاء لمدة 5 دقائق حتى تنضج جميع الخضار ويصبح الكاري شبه جاف.
- 7
رشّ الغارام ماسالا والكزبرة الخضراء، وقدّمه مع خبز الروتي أو الأرز.