夏威夷生鱼沙拉 - Healthboard

夏威夷生鱼沙拉

超级食物

营养价值极佳

夏威夷生鱼盖饭

Poke — 图片 1

波奇饭是一道夏威夷菜肴：将切块的生金枪鱼或三文鱼用酱油和芝麻油腌制，铺在米饭上，配以牛油果、黄瓜、毛豆和青葱等配料。它蛋白质含量很高；三文鱼版本欧米伽3含量也很高，而低脂的黄鳍金枪鱼所含欧米伽3则少得多。酱油腌汁会增加钠含量，糙米和额外蔬菜则能增加膳食纤维。

数量:

宏量营养素分布

Protein: 9g (36.0%)

Fat: 4g (16.0%)

Carbs: 12g (48.0%)

纤维: 1g

基本营养信息

营养素	数值	DV
蛋白质	9g	16.1%
脂肪	4g	5.7%
碳水	12g	4.0%
单糖	4.2g	估计
复合碳水	6.8g	估计
纤维	1g	4.0%
水	73g	2.9%
卡路里	115	5.1%

血糖指数

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)

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脂肪酸组成

脂肪酸	含量	单位	DV
Saturated	0.6	g	3.0%
Monounsaturated	2.13	g	8.5%
Polyunsaturated	0.95	g	7.3%
Omega-3	0.285	g	估计
EPA	3	mg	0.3%
DHA	19	mg	2.1%
Omega-6	0.665	g	估计
Trans	0	g	0.0%

抗氧化剂

抗氧化剂（如维生素C、维生素E、硒、多酚、类胡萝卜素）有助于保护细胞免受氧化应激。

具有抗氧化活性的化合物。

化合物	含量	单位
维生素 C	3.39	mg
维生素 E	0.51	mg
硒	23.3	mcg

维生素

维生素	含量	单位	DV
vitamin A	9.25	mcg	1.0%
vitamin B1	0.078	mg	6.5%
vitamin B2	0.084	mg	6.5%
vitamin B3	4.87	mg	30.4%
vitamin B6	0.305	mg	17.9%
vitamin B9	48.2	mcg	12.1%
vitamin B12	0.475	mcg	19.8%
vitamin C	3.39	mg	3.8%
vitamin D	0.388 (16 IU)	mcg	2.6%
vitamin E	0.513	mg	3.4%
vitamin K	16	mcg	13.3%

矿物质

矿物质	含量	单位	DV
calcium	25.6	mg	2.6%
iron	0.835	mg	4.6%
magnesium	30.3	mg	7.6%
phosphorus	115	mg	16.4%
potassium	286	mg	11.0%
sodium	214	mg	9.3%
zinc	0.582	mg	5.3%
copper	0.129	mg	14.3%
manganese	0.3	mg	13.0%
selenium	23.3	mcg	42.4%

必需氨基酸

氨基酸	含量	单位	DV	DIAAS
组氨酸	238	mg	34.0%	145%
异亮氨酸	368	mg	26.3%	120%
亮氨酸	672	mg	24.6%	108%
赖氨酸	685	mg	32.6%	140%
蛋氨酸	324	mg	30.9%	138%
苯丙氨酸	641	mg	36.6%	153%
苏氨酸	349	mg	33.2%	136%
色氨酸	100	mg	35.7%	148%
缬氨酸	422	mg	23.2%	103%

与其他产品对比

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过敏原

麸质鱼类大豆芝麻

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食谱

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沙拉难度: 简单份量: 2 总计: 35 分钟

食材

刺身级金枪鱼或三文鱼，切块 200克
熟寿司饭 240克
生抽 2汤匙
芝麻油 1茶匙
米醋 1茶匙
焙香芝麻 1汤匙
牛油果，切片 1
黄瓜，切丁 1个小的
毛豆，去荚 80克
葱，切段 2根

备料

20 分钟

烹饪

15 分钟

做法

1
把生抽、芝麻油和米醋搅匀调成腌料。
2
把切好的鱼块轻轻拌入腌料，静置10分钟。
3
把温热的寿司饭分装到两个碗里。
4
把牛油果、黄瓜和毛豆摆在饭上。
5
把腌好的鱼放在最上面。
6
撒上葱段和芝麻，立即食用。