印度豆米粥 - Healthboard

印度豆米粥

营养搭配良好

印度一锅煮粥，用大米和去皮绿豆瓣加酥油制成。

Khichdi — 图片 1

基奇迪是一种软糯的印度一锅菜，用大米和去皮黄绿豆瓣加酥油、孜然、姜和姜黄一起煮至粥状，是一种常见的家常菜和安慰餐。一碗300克约含290千卡热量、10克蛋白质、4克膳食纤维和7克脂肪，其中一半以上是来自酥油的饱和脂肪。拌入豌豆、胡萝卜或菠菜可以增加膳食纤维和分量。

数量:

宏量营养素分布

Protein: 3.4g (15.6%)

Fat: 2.4g (11.0%)

Carbs: 16g (73.4%)

纤维: 1.2g

基本营养信息

营养素	数值	DV
蛋白质	3.4g	6.1%
脂肪	2.4g	3.4%
碳水	16g	5.3%
单糖	5.6g	估计
复合碳水	9.2g	估计
纤维	1.2g	4.8%
水	77g	3.1%
卡路里	97	4.3%

血糖指数

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)

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脂肪酸组成

脂肪酸	含量	单位	DV
Saturated	1.39	g	6.9%
Monounsaturated	0.69	g	2.8%
Polyunsaturated	0.15	g	1.2%
Omega-3	0.045	g	估计
Omega-6	0.105	g	估计
Trans	0.09	g	4.5%

抗氧化剂

抗氧化剂（如维生素C、维生素E、硒、多酚、类胡萝卜素）有助于保护细胞免受氧化应激。

具有抗氧化活性的化合物。

化合物	含量	单位
维生素 C	1.13	mg
维生素 E	0.13	mg
硒	2.53	mcg

维生素

维生素	含量	单位	DV
vitamin A	16.2	mcg	1.8%
vitamin B1	0.057	mg	4.8%
vitamin B2	0.027	mg	2.1%
vitamin B3	0.372	mg	2.3%
vitamin B6	0.047	mg	2.8%
vitamin B9	47.6	mcg	11.9%
vitamin B12	0	mcg	0.0%
vitamin C	1.13	mg	1.3%
vitamin D	0 (0 IU)	mcg	0.0%
vitamin E	0.132	mg	0.9%
vitamin K	1.14	mcg	0.9%

矿物质

矿物质	含量	单位	DV
calcium	22.1	mg	2.2%
iron	1.05	mg	5.8%
magnesium	25.4	mg	6.3%
phosphorus	53.8	mg	7.7%
potassium	159	mg	6.1%
sodium	255	mg	11.1%
zinc	0.434	mg	3.9%
copper	0.139	mg	15.4%
manganese	0.27	mg	11.7%
selenium	2.53	mcg	4.6%

必需氨基酸

氨基酸	含量	单位	DV	DIAAS
组氨酸	94	mg	13.4%	124%
异亮氨酸	144	mg	10.3%	102%
亮氨酸	267	mg	9.8%	93%
赖氨酸	210	mg	10.0%	93%
蛋氨酸 limiting	89	mg	8.5%	82%
苯丙氨酸	304	mg	17.4%	157%
苏氨酸	114	mg	10.9%	97%
色氨酸	38	mg	13.6%	122%
缬氨酸	184	mg	10.1%	97%

与其他产品对比

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食谱

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主菜难度: 简单份量: 3 总计: 50 分钟

食材

白米（索纳马苏里米或巴斯马蒂米） 100 克
去皮黄绿豆瓣 100 克
印度酥油 1.5 汤匙（20 克）
孜然籽 1 茶匙
阿魏粉（无麸质） 1 小撮
鲜姜，擦碎 10 克
青辣椒，划开 1 根
姜黄粉 1/2 茶匙
水 750 毫升
盐 1 茶匙

备料

25 分钟

烹饪

25 分钟

做法

1
将米和豆瓣一起淘洗至水变清，浸泡20分钟后沥干。
2
在高压锅中加热酥油，放入孜然籽炸至噼啪作响，再加入阿魏粉、姜和青辣椒，翻炒30秒。
3
加入沥干的米和豆瓣以及姜黄粉，翻炒1-2分钟，使其均匀裹上酥油。
4
倒入水，加盐搅拌，然后盖上锅盖，中火煮至高压锅鸣笛3-4次，约12分钟。
5
让锅内压力自然释放，然后开盖充分搅拌；基奇迪应软烂稀松，像粥一样。如果太稠，可加少许热水，因为放置后会变稠。
6
趁热搭配原味酸奶、印度脆饼或腌菜食用。