佐洛夫饭 - Healthboard

佐洛夫饭

营养价值中等

西非香辣番茄椒酱焖饭。

Jollof Rice — 图片 1

约洛夫饭是一道西非一锅炖菜，长粒米在炒香的番茄、红辣椒、苏格兰帽辣椒和洋葱酱底中煮制，酱底还加入番茄酱、百里香、咖喱粉和高汤。一份250克约含430千卡热量，主要来自白米，14克脂肪来自烹调用油，蛋白质仅有9克。搭配烤鸡肉、鱼或豆类可以补充其欠缺的蛋白质。

数量:

宏量营养素分布

Protein: 3.7g (10.2%)

Fat: 5.6g (15.4%)

Carbs: 27g (74.4%)

纤维: 1.6g

基本营养信息

营养素	数值	DV
蛋白质	3.7g	6.6%
脂肪	5.6g	8.0%
碳水	27g	9.0%
单糖	9.45g	估计
复合碳水	15.95g	估计
纤维	1.6g	6.4%
水	63g	2.5%
卡路里	172	7.6%

血糖指数

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)

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脂肪酸组成

脂肪酸	含量	单位	DV
Saturated	0.96	g	4.8%
Monounsaturated	1.41	g	5.6%
Polyunsaturated	2.9	g	22.3%
Omega-3	0.87	g	估计
Omega-6	2.03	g	估计
Trans	0.03	g	1.5%

抗氧化剂

抗氧化剂（如维生素C、维生素E、硒、多酚、类胡萝卜素）有助于保护细胞免受氧化应激。

具有抗氧化活性的化合物。

化合物	含量	单位
维生素 C	15.2	mg
维生素 E	0.86	mg
硒	6.58	mcg

维生素

维生素	含量	单位	DV
vitamin A	30.9	mcg	3.4%
vitamin B1	0.077	mg	6.4%
vitamin B2	0.072	mg	5.5%
vitamin B3	2.09	mg	13.1%
vitamin B6	0.18	mg	10.6%
vitamin B9	13.4	mcg	3.4%
vitamin B12	0.003	mcg	0.1%
vitamin C	15.2	mg	16.9%
vitamin D	0 (0 IU)	mcg	0.0%
vitamin E	0.862	mg	5.7%
vitamin K	11.4	mcg	9.5%

矿物质

矿物质	含量	单位	DV
calcium	31	mg	3.1%
iron	0.639	mg	3.6%
magnesium	16.7	mg	4.2%
phosphorus	68.5	mg	9.8%
potassium	232	mg	8.9%
sodium	425	mg	18.5%
zinc	0.449	mg	4.1%
copper	0.13	mg	14.4%
manganese	0.354	mg	15.4%
selenium	6.58	mcg	12.0%

必需氨基酸

氨基酸	含量	单位	DV	DIAAS
组氨酸	83	mg	11.9%	97%
异亮氨酸	134	mg	9.6%	83%
亮氨酸	249	mg	9.1%	76%
赖氨酸 limiting	154	mg	7.3%	60%
蛋氨酸	121	mg	11.5%	98%
苯丙氨酸	244	mg	13.9%	111%
苏氨酸	124	mg	11.8%	92%
色氨酸	40	mg	14.3%	113%
缬氨酸	178	mg	9.8%	83%

与其他产品对比

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食谱

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主菜难度: 中等份量: 8 总计: 80 分钟

食材

长粒蒸谷米 500克
李子番茄 400克
红甜椒 2个（300克）
苏格兰帽椒 1个
洋葱 2个中等大小的（300克）
植物油 100毫升
番茄膏 70克
鸡高汤 750毫升
高汤块 2块
咖喱粉 1茶匙
干百里香 1茶匙
月桂叶 2片
盐 1茶匙
白胡椒粉适量

备料

20 分钟

烹饪

60 分钟

做法

1
将番茄、甜椒、苏格兰帽椒和1个洋葱搅打至顺滑，然后将果蓉倒入锅中煮15-20分钟，直至体积减少约三分之一。
2
将大米用清水反复淘洗，直至水变得几乎清澈，然后沥干。
3
在大而厚重的锅中用中火加热油，放入切片的第二个洋葱煎炒5分钟，直至变软。
4
拌入番茄膏，煎炒5分钟，直至颜色变深。加入浓缩后的果蓉、咖喱粉、百里香、月桂叶和捏碎的高汤块，翻炒10分钟，直至油浮到表面。
5
倒入高汤，加入盐和白胡椒粉，煮沸后拌入大米。
6
用锡纸和锅盖将锅紧紧盖住，用小火煮30-35分钟，中途搅拌一次，直至汤汁被吸收、米饭变软。
7
取出月桂叶，用叉子将米饭拨松，即可享用。