干藜麦

营养搭配良好

藜麦籽，数值为干的、未烹煮的籽粒。

市售干藜麦籽，有白、红、黑三种，冲洗后用两倍体积的水小火煮约 15 分钟，或加入沙拉、汤和粥中；藜麦不含麸质。60 克干重份量约含 220 千卡热量、8.5 克蛋白质和 4 克膳食纤维，锰、铜、镁、叶酸和磷含量高，还含有可观的铁、锌、硫胺素和维生素 B6。请记录干重：藜麦煮熟后重量约增至三倍，因此 60 克干藜麦可煮出约 180 克。

高纤维

数量:

营养成分按生的产品计算

宏量营养素分布

Protein: 14.1g (16.7%)

Fat: 6.1g (7.2%)

Carbs: 64.2g (76.1%)

纤维: 7g

基本营养信息

营养素	数值	DV
蛋白质	14.1g	25.2%
脂肪	6.1g	8.7%
碳水	64.2g	21.4%
单糖	22.47g	估计
复合碳水	34.73g	估计
纤维	7g	28.0%
水	13g	0.5%
卡路里	368	16.4%

血糖指数

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)

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脂肪酸组成

脂肪酸	含量	单位	DV
Saturated	0.71	g	3.5%
Monounsaturated	1.61	g	6.4%
Polyunsaturated	3.29	g	25.3%
Omega-3	0.987	g	估计
Omega-6	2.303	g	估计
Trans	0	g	0.0%

抗氧化剂

抗氧化剂（如维生素C、维生素E、硒、多酚、类胡萝卜素）有助于保护细胞免受氧化应激。

具有抗氧化活性的化合物。

化合物	含量	单位
维生素 E	2.44	mg
硒	8.5	mcg

维生素

维生素	含量	单位	DV
vitamin A	1	mcg	0.1%
vitamin B1	0.36	mg	30.0%
vitamin B2	0.318	mg	24.5%
vitamin B3	1.52	mg	9.5%
vitamin B6	0.487	mg	28.6%
vitamin B9	184	mcg	46.0%
vitamin E	2.44	mg	16.3%

矿物质

矿物质	含量	单位	DV
calcium	47	mg	4.7%
iron	4.57	mg	25.4%
magnesium	197	mg	49.3%
phosphorus	457	mg	65.3%
potassium	563	mg	21.7%
sodium	5	mg	0.2%
zinc	3.1	mg	28.2%
copper	0.59	mg	65.6%
manganese	2.033	mg	88.4%
selenium	8.5	mcg	15.5%

必需氨基酸

氨基酸	含量	单位	DV	DIAAS
组氨酸	407	mg	58.1%	146%
异亮氨酸	504	mg	36.0%	97%
亮氨酸 limiting	840	mg	30.8%	79%
赖氨酸	766	mg	36.5%	92%
蛋氨酸	512	mg	48.8%	128%
苯丙氨酸	860	mg	49.1%	120%
苏氨酸	421	mg	40.1%	97%
色氨酸	167	mg	59.6%	145%
缬氨酸	594	mg	32.6%	85%