蘑菇荞麦 - Healthboard

蘑菇荞麦

营养搭配良好

荞麦粒与用油炒过的蘑菇和洋葱拌在一起。

Buckwheat with Mushrooms — 图片 1

蘑菇荞麦饭是一道乌克兰家常菜：将烘烤过的荞麦粒用水煮熟，拌入用葵花籽油炒过的蘑菇和洋葱，最后加入黄油和莳萝。一盘300克约含385千卡热量、12克蛋白质、16克脂肪和9克膳食纤维，钠约870毫克。炒制时用油减半，每盘可减少约45千卡。

数量:

宏量营养素分布

Protein: 3.9g (13.8%)

Fat: 5.3g (18.8%)

Carbs: 19g (67.4%)

纤维: 2.9g

基本营养信息

营养素	数值	DV
蛋白质	3.9g	7.0%
脂肪	5.3g	7.6%
碳水	19g	6.3%
单糖	6.65g	估计
复合碳水	9.45g	估计
纤维	2.9g	11.6%
水	71g	2.8%
卡路里	128	5.7%

血糖指数

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)

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脂肪酸组成

脂肪酸	含量	单位	DV
Saturated	1.31	g	6.6%
Monounsaturated	1.19	g	4.8%
Polyunsaturated	2.42	g	18.6%
Omega-3	0.726	g	估计
Omega-6	1.694	g	估计
Trans	0	g	0.0%

抗氧化剂

抗氧化剂（如维生素C、维生素E、硒、多酚、类胡萝卜素）有助于保护细胞免受氧化应激。

具有抗氧化活性的化合物。

化合物	含量	单位
维生素 C	1.97	mg
维生素 E	1.33	mg
硒	5.61	mcg

维生素

维生素	含量	单位	DV
vitamin A	13.6	mcg	1.5%
vitamin B1	0.066	mg	5.5%
vitamin B2	0.193	mg	14.8%
vitamin B3	2.16	mg	13.5%
vitamin B6	0.105	mg	6.2%
vitamin B9	14.5	mcg	3.6%
vitamin B12	0.017	mcg	0.7%
vitamin C	1.97	mg	2.2%
vitamin D	0.073 (3 IU)	mcg	0.5%
vitamin E	1.33	mg	8.9%
vitamin K	3.78	mcg	3.1%

矿物质

矿物质	含量	单位	DV
calcium	12.8	mg	1.3%
iron	0.801	mg	4.5%
magnesium	51.5	mg	12.9%
phosphorus	107	mg	15.3%
potassium	230	mg	8.8%
sodium	291	mg	12.7%
zinc	0.75	mg	6.8%
copper	0.27	mg	30.0%
manganese	0.393	mg	17.1%
selenium	5.61	mcg	10.2%

必需氨基酸

氨基酸	含量	单位	DV	DIAAS
组氨酸	82	mg	11.7%	92%
异亮氨酸	126	mg	9.0%	75%
亮氨酸 limiting	207	mg	7.6%	61%
赖氨酸	175	mg	8.3%	65%
蛋氨酸	92	mg	8.8%	72%
苯丙氨酸	200	mg	11.4%	88%
苏氨酸	140	mg	13.3%	101%
色氨酸	52	mg	18.6%	141%
缬氨酸	223	mg	12.3%	100%

与其他产品对比

每 100 g 的数值

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食谱

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主菜难度: 简单份量: 4 总计: 45 分钟

食材

烘焙荞麦米 250 g
水 500 ml
白蘑菇（口蘑），切片 500 g
洋葱，切碎中等大小2个（250 g）
葵花籽油 3汤匙（40 g）
黄油 20 g
盐 1.5茶匙（9 g）
黑胡椒粉 0.5茶匙
新鲜莳萝，切碎 2汤匙（8 g）

备料

15 分钟

烹饪

30 分钟

做法

1
将荞麦放入筛网中冲洗，直至流出的水变清，然后沥干。
2
将水加1茶匙盐烧开，放入荞麦，盖上锅盖，小火煮15-18分钟，直至水分被吸收。
3
同时，在大平底锅中加热2汤匙油，以中火将洋葱炒6-7分钟至金黄。
4
加入剩余的油和蘑菇，调至大火，边炒边翻动10-12分钟，直至蘑菇出的水分蒸发、表面上色。
5
用剩余的盐和黑胡椒给蘑菇调味。
6
将黄油拌入热荞麦中，再拌入蘑菇和洋葱，盖上锅盖焖5分钟。
7
撒上莳萝，趁热食用，可单独享用，也可作为配菜搭配蔬菜沙拉。