炖豆 - Healthboard

炖豆

营养价值极佳

巴西风味豆子，连同豆汤与培根、洋葱和大蒜一起炖煮。

Bean Stew — 图片 1

Feijão是巴西人日常食用的炖豆：将卡里奥卡豆或黑豆用高压锅煮软，再与用少许油煎过的培根、洋葱和大蒜一起慢炖，直到汤汁变稠，浇在白米饭上食用。一大勺200克约含175千卡热量、9克蛋白质、6克膳食纤维，脂肪不足5克。不放培根即为素食版本，蛋白质含量变化不大。

数量:

宏量营养素分布

Protein: 4.5g (23.8%)

Fat: 2.4g (12.7%)

Carbs: 12g (63.5%)

纤维: 2.9g

基本营养信息

营养素	数值	DV
蛋白质	4.5g	8.0%
脂肪	2.4g	3.4%
碳水	12g	4.0%
单糖	4.2g	估计
复合碳水	4.9g	估计
纤维	2.9g	11.6%
水	80g	3.2%
卡路里	88	3.9%

血糖指数

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)

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脂肪酸组成

脂肪酸	含量	单位	DV
Saturated	0.56	g	2.8%
Monounsaturated	1.13	g	4.5%
Polyunsaturated	0.51	g	3.9%
Omega-3	0.153	g	估计
Omega-6	0.357	g	估计
Trans	0.01	g	0.5%

抗氧化剂

抗氧化剂（如维生素C、维生素E、硒、多酚、类胡萝卜素）有助于保护细胞免受氧化应激。

具有抗氧化活性的化合物。

化合物	含量	单位
维生素 C	1.14	mg
维生素 E	0.18	mg
硒	5.89	mcg

维生素

维生素	含量	单位	DV
vitamin A	0.4	mcg	0.0%
vitamin B1	0.107	mg	8.9%
vitamin B2	0.037	mg	2.8%
vitamin B3	0.315	mg	2.0%
vitamin B6	0.085	mg	5.0%
vitamin B9	67.2	mcg	16.8%
vitamin B12	0.015	mcg	0.6%
vitamin C	1.14	mg	1.3%
vitamin D	0.013 (1 IU)	mcg	0.1%
vitamin E	0.177	mg	1.2%
vitamin K	1.46	mcg	1.2%

矿物质

矿物质	含量	单位	DV
calcium	26.4	mg	2.6%
iron	0.966	mg	5.4%
magnesium	33.9	mg	8.5%
phosphorus	83.2	mg	11.9%
potassium	272	mg	10.5%
sodium	242	mg	10.5%
zinc	0.482	mg	4.4%
copper	0.176	mg	19.6%
manganese	0.231	mg	10.0%
selenium	5.89	mcg	10.7%

必需氨基酸

氨基酸	含量	单位	DV	DIAAS
组氨酸	122	mg	17.4%	130%
异亮氨酸	183	mg	13.1%	104%
亮氨酸	326	mg	11.9%	91%
赖氨酸	293	mg	14.0%	104%
蛋氨酸 limiting	101	mg	9.6%	75%
苯丙氨酸	319	mg	18.2%	133%
苏氨酸	170	mg	16.2%	116%
色氨酸	50	mg	17.9%	130%
缬氨酸	208	mg	11.4%	89%

与其他产品对比

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食谱

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配菜难度: 简单份量: 8 总计: 75 分钟

食材

干卡里奥卡豆或花斑豆，提前浸泡一夜 300克
水 1.4升
培根，切丁 60克
植物油 1汤匙
洋葱，切碎中等大小1个（120克）
大蒜，压碎 3瓣（12克）
香叶 2片
盐 1.5茶匙（9克）

备料

15 分钟

烹饪

60 分钟

做法

1
将泡好的豆子沥干水分，放入高压锅中，加入1.4升清水和香叶，待限压阀开始嘶嘶作响后再煮30-35分钟。
2
让锅内压力自然释放，检查豆子是否已经非常软烂；如果还不够软，再多煮几分钟。
3
在平底锅中倒入油，用中火将培根煎5分钟，直到出油且培根呈金黄色。
4
加入洋葱炒5分钟，然后加入大蒜和盐，再炒1分钟。
5
舀两大勺带汤的豆子放入平底锅中，用勺子粗略压碎，然后将锅中所有食材倒回煮豆的锅里。
6
不盖锅盖，用小火慢炖15分钟，不时搅拌，直到汤汁变稠；尝一下咸淡，并取出香叶。
7
趁热浇在白米饭上食用，这就是巴西人日常吃的“米饭配豆子”（arroz com feijão）。