阿鲁戈比 - Healthboard

阿鲁戈比

营养价值极佳

印度土豆花椰菜干咖喱，用姜黄和孜然调味。

Aloo Gobi — 图片 1

阿鲁戈比是一道干咖喱，将土豆和花椰菜与洋葱、番茄、姜、蒜、姜黄和孜然一起炖煮至软烂，不带汤汁。一份250克的分量约含210千卡热量、6克纤维，并提供一天所需维生素C的可观比例；烹调用油提供约40%的热量。搭配达尔豆汤和印度烤饼或米饭食用，可为这餐增加蛋白质。

数量:

宏量营养素分布

Protein: 2g (11.6%)

Fat: 4.3g (24.9%)

Carbs: 11g (63.6%)

纤维: 2.3g

基本营养信息

营养素	数值	DV
蛋白质	2g	3.6%
脂肪	4.3g	6.1%
碳水	11g	3.7%
单糖	3.85g	估计
复合碳水	4.85g	估计
纤维	2.3g	9.2%
水	81g	3.2%
卡路里	85	3.8%

血糖指数

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)

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脂肪酸组成

脂肪酸	含量	单位	DV
Saturated	0.69	g	3.4%
Monounsaturated	1.02	g	4.1%
Polyunsaturated	2.32	g	17.8%
Omega-3	0.696	g	估计
Omega-6	1.624	g	估计
Trans	0.03	g	1.5%

抗氧化剂

抗氧化剂（如维生素C、维生素E、硒、多酚、类胡萝卜素）有助于保护细胞免受氧化应激。

具有抗氧化活性的化合物。

化合物	含量	单位
维生素 C	20.1	mg
维生素 E	0.48	mg
硒	0.77	mcg

维生素

维生素	含量	单位	DV
vitamin A	9.02	mcg	1.0%
vitamin B1	0.05	mg	4.2%
vitamin B2	0.042	mg	3.2%
vitamin B3	0.632	mg	4.0%
vitamin B6	0.168	mg	9.9%
vitamin B9	24.8	mcg	6.2%
vitamin B12	0	mcg	0.0%
vitamin C	20.1	mg	22.3%
vitamin D	0 (0 IU)	mcg	0.0%
vitamin E	0.484	mg	3.2%
vitamin K	18.3	mcg	15.3%

矿物质

矿物质	含量	单位	DV
calcium	26.4	mg	2.6%
iron	0.958	mg	5.3%
magnesium	21.3	mg	5.3%
phosphorus	51.8	mg	7.4%
potassium	358	mg	13.8%
sodium	245	mg	10.7%
zinc	0.333	mg	3.0%
copper	0.087	mg	9.7%
manganese	0.248	mg	10.8%
selenium	0.766	mcg	1.4%

必需氨基酸

氨基酸	含量	单位	DV	DIAAS
组氨酸	44	mg	6.3%	99%
异亮氨酸	65	mg	4.6%	78%
亮氨酸 limiting	98	mg	3.6%	58%
赖氨酸	152	mg	7.2%	114%
蛋氨酸	45	mg	4.3%	70%
苯丙氨酸	117	mg	6.7%	103%
苏氨酸	69	mg	6.6%	99%
色氨酸	21	mg	7.5%	115%
缬氨酸	106	mg	5.8%	95%

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食谱

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主菜难度: 简单份量: 4 总计: 50 分钟

食材

植物油 3汤匙
孜然籽 1茶匙
洋葱，切细末 1个小洋葱（100克）
大蒜，切碎 3瓣
生姜，擦碎 10克
青辣椒，切碎 1个
姜黄粉 1茶匙
芫荽籽粉 2茶匙
土豆，去皮切成2厘米见方的块 350克
花椰菜小朵 450克
番茄，切碎 2个小番茄（150克）
盐 1茶匙
印度什香粉 1茶匙
香菜，切碎 10克

备料

15 分钟

烹饪

35 分钟

做法

1
在宽底锅中用中火加热油，煎孜然籽至滋滋作响，然后加入洋葱炒5分钟至变软。
2
加入大蒜、生姜和青辣椒煮1分钟，然后拌入姜黄粉和芫荽籽粉。
3
加入土豆，翻炒使其裹上香料，煮5分钟。
4
加入花椰菜、番茄、盐和60毫升水，盖上锅盖用小火煮15-20分钟，轻轻搅拌一两次，直到蔬菜变软。
5
揭盖用中火煮5分钟，让剩余的水分蒸发，使蔬菜略微上色。
6
撒上印度什香粉和香菜，轻轻拌匀。
7
趁热配印度薄饼、米饭或扁豆汤享用。