Hồ sơ dinh dưỡng tốt
Couscous hấp kiểu Maroc phủ món hầm rau củ và đậu gà.
Couscous rau củ kiểu Maroc là couscous từ bột semolina được hấp hai lần trên nồi nước dùng gồm cà rốt, củ cải, bí ngòi, bí, cà chua, hành tây và đậu gà nêm gừng và nghệ, sau đó dọn ra với rau củ phủ lên trên và chan nước dùng. Một đĩa 450 g có khoảng 440 kcal, 14 g protein, 9 g chất xơ và 8,6 g chất béo, cùng khoảng 990 mg natri. Thêm nhiều đậu gà hơn sẽ làm tăng lượng protein.
| Dưỡng chất | Giá trị | DV |
|---|---|---|
| Protein | 3g | 5.4% |
| Chất béo | 1.9g | 2.7% |
| Carb | 17g | 5.7% |
| Đường đơn | 5.95g | Ước tính |
| Carb phức | 9.05g | Ước tính |
| Chất xơ | 2g | 8.0% |
| Nước | 77g | 3.1% |
| Calo | 98 | 4.4% |
Nhấn để xem bảng xếp hạng GI đầy đủ →
| Axit béo | Lượng | Đơn vị | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.48 | g | 2.4% |
| Monounsaturated | 0.97 | g | 3.9% |
| Polyunsaturated | 0.27 | g | 2.1% |
| Omega-3 | 0.081 | g | Ước tính |
| Omega-6 | 0.189 | g | Ước tính |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Chất chống oxy hóa (ví dụ vitamin C, vitamin E, selen, polyphenol, carotenoid) giúp bảo vệ tế bào khỏi stress oxy hóa và hỗ trợ sức khỏe. Chúng có trong trái cây, rau củ, các loại hạt và một số sản phẩm động vật.
Các hợp chất có hoạt tính chống oxy hóa. Vitamin C, E và selen được tính khi có trong sản phẩm.
| Hợp chất | Lượng | Đơn vị |
|---|---|---|
| Vitamin C | 4.32 | mg |
| Vitamin E | 0.45 | mg |
| Selen | 15.3 | mcg |
| Vitamin | Lượng | Đơn vị | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 103 | mcg | 11.4% |
| vitamin B1 | 0.04 | mg | 3.3% |
| vitamin B2 | 0.03 | mg | 2.3% |
| vitamin B3 | 0.753 | mg | 4.7% |
| vitamin B6 | 0.063 | mg | 3.7% |
| vitamin B9 | 11.3 | mcg | 2.8% |
| vitamin B12 | 0.001 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 4.32 | mg | 4.8% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.445 | mg | 3.0% |
| vitamin K | 8.14 | mcg | 6.8% |
| Khoáng chất | Lượng | Đơn vị | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 20.9 | mg | 2.1% |
| iron | 0.501 | mg | 2.8% |
| magnesium | 17.3 | mg | 4.3% |
| phosphorus | 48 | mg | 6.9% |
| potassium | 157 | mg | 6.0% |
| sodium | 220 | mg | 9.6% |
| zinc | 0.292 | mg | 2.7% |
| copper | 0.09 | mg | 10.0% |
| manganese | 0.293 | mg | 12.7% |
| selenium | 15.3 | mcg | 27.8% |
| Axit amin | Lượng | Đơn vị | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidine | 66 | mg | 9.4% | 87% |
| Isoleucine | 120 | mg | 8.6% | 84% |
| Leucine | 203 | mg | 7.4% | 70% |
| Lysine limiting | 97 | mg | 4.6% | 42% |
| Methionine | 120 | mg | 11.4% | 110% |
| Phenylalanine | 224 | mg | 12.8% | 115% |
| Threonine | 99 | mg | 9.4% | 83% |
| Tryptophan | 36 | mg | 12.9% | 115% |
| Valine | 129 | mg | 7.1% | 68% |
Giá trị trên 100 g
Thêm sản phẩm ở trên để xem so sánh song song.
Gần nhất theo thành phần chất dinh dưỡng đa lượng
Thái lát hành tây, bào cà chua rồi cho cả hai vào phần nồi dưới của nồi hấp couscous (couscoussier) hoặc một nồi lớn cùng với dầu ô liu, gừng, nghệ, tiêu, một nửa lượng rau thơm, 2 muỗng cà phê muối và 900 ml nước; đun sôi.
Gọt vỏ cà rốt và củ cải, cắt dọc làm đôi hoặc làm tư; cho vào nồi và đun liu riu trong 20 phút.
Trong lúc đó, cho couscous vào một tô rộng, rưới đều 300 ml nước đã hòa với phần muối còn lại, chà các hạt giữa hai lòng bàn tay để tách rời và để yên 10 phút.
Cho couscous vào xửng hấp thật tơi, không nén chặt, đặt xửng lên trên nồi nước dùng đang sôi liu riu và hấp trong 15 phút tính từ lúc hơi nước bốc lên xuyên qua các hạt.
Đổ couscous trở lại tô, rưới thêm 300 ml nước, đánh tơi các chỗ vón cục, rồi cho bí, bí ngòi và đậu gà vào nồi nước dùng.
Hấp couscous lần thứ hai trong 15-20 phút trong khi rau củ chín nốt, sau đó trộn bơ vào couscous còn nóng.
Vun couscous thành đống trên một đĩa lớn, xếp rau củ lên trên, rắc phần rau thơm còn lại và chan một ít nước dùng lên, phần nước dùng còn lại dọn kèm bên cạnh.