Sebzeli kuskus

İyi besin profili

Üzerine sebze ve nohut yahnisi konmuş, buharda pişirilmiş Fas kuskusu.

Vegetable Couscous — fotoğraf 1

Fas usulü sebzeli kuskus, zencefil ve zerdeçalla baharatlanmış havuç, şalgam, kabak, bal kabağı, domates, soğan ve nohuttan hazırlanan bir suyun üzerinde iki kez buharda pişirilen irmik kuskusudur; ardından sebzelerin altında servis edilir ve üzerine kepçeyle su dökülür. 450 g'lık bir tabak yaklaşık 440 kcal, 14 g protein, 9 g lif ve 8,6 g yağ ile yaklaşık 990 mg sodyum içerir. Daha fazla nohut eklemek protein miktarını artırır.

Makro Besin Dağılımı

Protein: 3g (13.7%)
Fat: 1.9g (8.7%)
Carbs: 17g (77.6%)
Lif: 2g

Temel Besin Bilgileri

BesinDeğerDV
Protein3g5.4%
Yağ1.9g2.7%
Karbonhidrat17g5.7%
Basit Şekerler5.95gTahmin
Kompleks Karbonhidratlar9.05gTahmin
Lif2g8.0%
Su77g3.1%
Kalori984.4%

Glisemik İndeks

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)
65

Tam GI sıralamasını görmek için tıklayın →

Yağ Asidi Bileşimi

Yağ AsidiMiktarBirimDV
Saturated0.48g2.4%
Monounsaturated0.97g3.9%
Polyunsaturated0.27g2.1%
Omega-30.081gTahmin
Omega-60.189gTahmin
Trans0g0.0%

Antioksidanlar

Antioksidanlar (ör. C vitamini, E vitamini, selenyum, polifenoller, karotenoidler) hücreleri oksidatif stresten korumaya yardımcı olur ve sağlığı destekler. Meyvelerde, sebzelerde, kuruyemişlerde ve bazı hayvansal ürünlerde bulunur.

Antioksidan aktivitesine sahip bileşikler. Üründe bulunduğunda C, E vitamini ve selenyum dahil edilir.

BileşikMiktarBirim
C Vitamini4.32mg
E Vitamini0.45mg
Selenyum15.3mcg

Vitaminler

VitaminMiktarBirimDV
vitamin A103mcg11.4%
vitamin B10.04mg3.3%
vitamin B20.03mg2.3%
vitamin B30.753mg4.7%
vitamin B60.063mg3.7%
vitamin B911.3mcg2.8%
vitamin B120.001mcg0.0%
vitamin C4.32mg4.8%
vitamin D0 (0 IU)mcg0.0%
vitamin E0.445mg3.0%
vitamin K8.14mcg6.8%

Mineraller

MineralMiktarBirimDV
calcium20.9mg2.1%
iron0.501mg2.8%
magnesium17.3mg4.3%
phosphorus48mg6.9%
potassium157mg6.0%
sodium220mg9.6%
zinc0.292mg2.7%
copper0.09mg10.0%
manganese0.293mg12.7%
selenium15.3mcg27.8%

Esansiyel Amino Asitler

Amino AsitMiktarBirimDVDIAAS
Histidin 66mg9.4%87%
İzolösin 120mg8.6%84%
Lösin 203mg7.4%70%
Lizin limiting97mg4.6%42%
Metiyonin 120mg11.4%110%
Fenilalanin 224mg12.8%115%
Treonin 99mg9.4%83%
Triptofan 36mg12.9%115%
Valin 129mg7.1%68%

Diğer ürünlerle karşılaştır

100 g başına değerler

Yan yana karşılaştırma görmek için yukarıya ürün ekleyin.

Alerjenler

GlütenSüt ürünleri

Bu ürünü paylaş

Ana Yemek Zorluk: Orta Porsiyon: 8 Toplam: 105 dk

Malzemeler

  • Kuskus, orta taneli 600 g
  • Nohut, konserve, süzülmüş 1 kutu (240 g)
  • Havuç 3 adet orta boy (300 g)
  • Kabak 2 adet orta boy (400 g)
  • Şalgam 2 adet küçük boy (200 g)
  • Bal kabağı veya butternut kabak, soyulmuş 300 g
  • Kuru soğan 1 adet büyük boy (150 g)
  • Domates 2 adet orta boy (250 g)
  • Zeytinyağı 3 yemek kaşığı
  • Tereyağı 20 g
  • Toz zencefil, zerdeçal ve karabiber her birinden 1 çay kaşığı
  • Taze kişniş ve maydanoz, doğranmış 1 küçük demet (20 g)
  • Tuz 1 yemek kaşığı (18 g)
  • Su 1,5 litre
Hazırlık
30 dk
Pişirme
75 dk

Hazırlanışı

  1. 1

    Soğanı dilimleyin, domatesleri rendeleyin ve ikisini de zeytinyağı, zencefil, zerdeçal, karabiber, yeşilliklerin yarısı, 2 çay kaşığı tuz ve 900 ml su ile birlikte kuskus tenceresinin (couscoussier) alt kısmına ya da büyük bir tencereye koyun; kaynatın.

  2. 2

    Havuçları ve şalgamları soyun ve uzunlamasına ikiye ya da dörde kesin; tencereye ekleyin ve 20 dakika hafif ateşte pişirin.

  3. 3

    Bu arada kuskusu geniş bir kaseye alın, kalan tuzla karıştırılmış 300 ml suyu üzerine serpin, taneleri ayırmak için avuçlarınızın arasında ovalayın ve 10 dakika bekletin.

  4. 4

    Kuskusu buharlı pişirme sepetine gevşekçe yığın, hafifçe kaynayan suyun üzerine yerleştirin ve buhar tanelerin arasından yükselmeye başladığı andan itibaren 15 dakika buharda pişirin.

  5. 5

    Kuskusu tekrar kaseye boşaltın, üzerine 300 ml su daha serpin, topakları dağıtın ve bal kabağını, kabağı ve nohutu tencerenin suyuna ekleyin.

  6. 6

    Sebzelerin pişmesi tamamlanırken kuskusu 15-20 dakika ikinci kez buharda pişirin, ardından tereyağını sıcak tanelere yedirin.

  7. 7

    Kuskusu büyük bir servis tabağına tepecik şeklinde yığın, sebzeleri üzerine dizin, kalan yeşillikleri serpin ve üzerine kepçeyle biraz su gezdirin; kalan suyu yanında servis edin.