ข้าวปุเลาผัก
โภชนาการดี
ข้าวบาสมาติหุงกับผัก เนยกี และเครื่องเทศแบบเม็ด
ปุเลาผักเป็นอาหารหม้อเดียวของอินเดียตอนเหนือ ทำจากข้าวบาสมาติที่หุงในเนยกีกับเครื่องเทศแบบเต็มเม็ด หอมใหญ่ แครอท ถั่วแขก ถั่วลันเตา และกะหล่ำดอก จนข้าวดูดซับน้ำจนหมด หนึ่งที่ 300 กรัมให้พลังงานประมาณ 370 กิโลแคลอรี โปรตีน 7 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 64 กรัม โดยเนยกีให้ไขมันอิ่มตัว 5 กรัม การเสิร์ฟคู่กับไรตาหรือดาลช่วยเพิ่มโปรตีนที่ข้าวขาดไป
สัดส่วนสารอาหารหลัก
ข้อมูลโภชนาการพื้นฐาน
| สารอาหาร | ค่า | DV |
|---|---|---|
| โปรตีน | 2.4g | 4.3% |
| ไขมัน | 3.1g | 4.4% |
| คาร์โบไฮเดรต | 21g | 7.0% |
| น้ำตาลเชิงเดี่ยว | 7.35g | ประมาณการ |
| คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน | 12.25g | ประมาณการ |
| ใยอาหาร | 1.4g | 5.6% |
| น้ำ | 72g | 2.9% |
| แคลอรี | 122 | 5.4% |
ดัชนีน้ำตาล
คลิกเพื่อดูอันดับ GI ทั้งหมด →
องค์ประกอบของกรดไขมัน
| กรดไขมัน | ปริมาณ | หน่วย | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.81 | g | 9.0% |
| Monounsaturated | 0.89 | g | 3.6% |
| Polyunsaturated | 0.18 | g | 1.4% |
| Omega-3 | 0.054 | g | ประมาณการ |
| Omega-6 | 0.126 | g | ประมาณการ |
| Trans | 0.11 | g | 5.5% |
สารต้านอนุมูลอิสระ
สารต้านอนุมูลอิสระ (เช่น วิตามิน C วิตามิน E ซีลีเนียม โพลีฟีนอล แคโรทีนอยด์) ช่วยปกป้องเซลล์จากความเครียดออกซิเดชันและส่งเสริมสุขภาพ พบได้ในผลไม้ ผัก ถั่ว และผลิตภัณฑ์จากสัตว์บางชนิด
สารประกอบที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน C, E และซีลีเนียมจะรวมอยู่ด้วยเมื่อมีอยู่ในผลิตภัณฑ์
| สารประกอบ | ปริมาณ | หน่วย |
|---|---|---|
| วิตามิน C | 4.71 | mg |
| วิตามิน E | 0.2 | mg |
| ซีลีเนียม | 3.64 | mcg |
วิตามิน
| วิตามิน | ปริมาณ | หน่วย | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 82.1 | mcg | 9.1% |
| vitamin B1 | 0.041 | mg | 3.4% |
| vitamin B2 | 0.032 | mg | 2.5% |
| vitamin B3 | 0.557 | mg | 3.5% |
| vitamin B6 | 0.07 | mg | 4.1% |
| vitamin B9 | 10.2 | mcg | 2.5% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 4.71 | mg | 5.2% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.195 | mg | 1.3% |
| vitamin K | 8.09 | mcg | 6.7% |
แร่ธาตุ
| แร่ธาตุ | ปริมาณ | หน่วย | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 21.7 | mg | 2.2% |
| iron | 0.572 | mg | 3.2% |
| magnesium | 13.4 | mg | 3.4% |
| phosphorus | 43.6 | mg | 6.2% |
| potassium | 117 | mg | 4.5% |
| sodium | 271 | mg | 11.8% |
| zinc | 0.391 | mg | 3.6% |
| copper | 0.082 | mg | 9.1% |
| manganese | 0.372 | mg | 16.2% |
| selenium | 3.64 | mcg | 6.6% |
กรดอะมิโนจำเป็น
| กรดอะมิโน | ปริมาณ | หน่วย | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| ฮิสทิดีน | 56 | mg | 8.0% | 96% |
| ไอโซลิวซีน | 99 | mg | 7.1% | 91% |
| ลิวซีน | 179 | mg | 6.6% | 81% |
| ไลซีน limiting | 111 | mg | 5.3% | 64% |
| เมไทโอนีน | 92 | mg | 8.8% | 110% |
| ฟีนิลอะลานีน | 187 | mg | 10.7% | 125% |
| ทรีโอนีน | 98 | mg | 9.3% | 108% |
| ทริปโตเฟน | 26 | mg | 9.3% | 108% |
| วาลีน | 135 | mg | 7.4% | 93% |
เปรียบเทียบกับผลิตภัณฑ์อื่น
ค่าต่อ 100 g
เพิ่มผลิตภัณฑ์ด้านบนเพื่อดูการเปรียบเทียบแบบเทียบกัน
ผลิตภัณฑ์ที่คล้ายกัน
ใกล้เคียงที่สุดตามโปรไฟล์สารอาหารหลัก
สารก่อภูมิแพ้
สูตรอาหาร
ดูสูตรอาหารฉบับเต็มส่วนผสม
- ข้าวบาสมาติ 300 กรัม
- เนยกี 3 ช้อนโต๊ะ
- เครื่องเทศแบบเม็ด (เมล็ดยี่หร่า ใบกระวาน อบเชยแท่ง กานพลู ลูกกระวานเขียว) 1 ช้อนชา, 1 ใบ, 1 แท่ง, 4 ดอก, 3 ลูก
- หอมใหญ่ หั่นบาง 1 หัวขนาดใหญ่ (150 กรัม)
- ขิงและกระเทียมบดละเอียด 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม)
- พริกเขียว ผ่าซีก 2 เม็ด
- ผักรวม (แครอท ถั่วแขก ถั่วลันเตาเมล็ด ดอกกะหล่ำ) หั่นเต๋า 350 กรัม
- น้ำเปล่า 600 มล.
- เกลือ 1 1/2 ช้อนชา (9 กรัม)
- ใบสะระแหน่หรือผักชี สับ 10 กรัม
วิธีทำ
- 1
ซาวข้าวจนน้ำใส แช่ข้าวในน้ำสะอาด 20 นาที แล้วสะเด็ดน้ำ
- 2
ใส่เนยกีลงในหม้อก้นหนา ตั้งไฟกลางให้ร้อน แล้วผัดเครื่องเทศแบบเม็ด 30 วินาทีจนมีกลิ่นหอม
- 3
ใส่หอมใหญ่ลงไปผัด 6 ถึง 8 นาทีจนเป็นสีเหลืองทองอ่อน จากนั้นใส่ขิงกระเทียมบดและพริกเขียว ผัดต่ออีก 1 นาที
- 4
ใส่ผักลงไปผัด 3 นาที โดยคนไปเรื่อยๆ
- 5
ใส่ข้าวที่สะเด็ดน้ำแล้ว คนเบาๆ 1 นาที จากนั้นเทน้ำลงไปพร้อมเกลือและใบสะระแหน่ แล้วต้มจนเดือด
- 6
ปิดฝาให้สนิท หุงด้วยไฟอ่อนที่สุด 12 ถึง 15 นาทีจนข้าวดูดซับน้ำหมดและข้าวนุ่ม
- 7
ยกลงจากเตาโดยปิดฝาทิ้งไว้ 5 นาที ใช้ส้อมเขี่ยข้าวให้ร่วน แล้วเสิร์ฟพร้อมไรตา