แกงกะหรี่ผัก
คุณค่าทางโภชนาการดีเยี่ยม
ซับซีผักรวมแบบอินเดียปรุงกับหัวหอม มะเขือเทศ และเครื่องเทศ
ซับซีผักรวมเป็นแกงอินเดียที่รับประทานกันในชีวิตประจำวัน ทำจากมันฝรั่ง กะหล่ำดอก แครอท ถั่วแขก และถั่วลันเตา ปรุงในน้ำมันกับยี่หร่า หอมใหญ่ มะเขือเทศ ขิง กระเทียม และเครื่องเทศป่นจนเกือบแห้ง หนึ่งที่ 250 กรัมให้พลังงานประมาณ 210 กิโลแคลอรี ใยอาหาร 7 กรัม วิตามินเอหนึ่งในสี่ของปริมาณที่ต้องการต่อวัน และวิตามินซีหนึ่งในสาม โดยน้ำมันให้พลังงานประมาณ 40% ของพลังงานทั้งหมด การใช้น้ำมัน 2 ช้อนโต๊ะแทน 3 ช้อนโต๊ะช่วยลดพลังงานได้ประมาณ 30 กิโลแคลอรีต่อหนึ่งที่
สัดส่วนสารอาหารหลัก
ข้อมูลโภชนาการพื้นฐาน
| สารอาหาร | ค่า | DV |
|---|---|---|
| โปรตีน | 2.1g | 3.8% |
| ไขมัน | 4.2g | 6.0% |
| คาร์โบไฮเดรต | 11g | 3.7% |
| น้ำตาลเชิงเดี่ยว | 3.85g | ประมาณการ |
| คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน | 4.45g | ประมาณการ |
| ใยอาหาร | 2.7g | 10.8% |
| น้ำ | 81g | 3.2% |
| แคลอรี | 85 | 3.8% |
ดัชนีน้ำตาล
คลิกเพื่อดูอันดับ GI ทั้งหมด →
องค์ประกอบของกรดไขมัน
| กรดไขมัน | ปริมาณ | หน่วย | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.47 | g | 2.4% |
| Monounsaturated | 0.85 | g | 3.4% |
| Polyunsaturated | 2.61 | g | 20.1% |
| Omega-3 | 0.783 | g | ประมาณการ |
| Omega-6 | 1.827 | g | ประมาณการ |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
สารต้านอนุมูลอิสระ
สารต้านอนุมูลอิสระ (เช่น วิตามิน C วิตามิน E ซีลีเนียม โพลีฟีนอล แคโรทีนอยด์) ช่วยปกป้องเซลล์จากความเครียดออกซิเดชันและส่งเสริมสุขภาพ พบได้ในผลไม้ ผัก ถั่ว และผลิตภัณฑ์จากสัตว์บางชนิด
สารประกอบที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน C, E และซีลีเนียมจะรวมอยู่ด้วยเมื่อมีอยู่ในผลิตภัณฑ์
| สารประกอบ | ปริมาณ | หน่วย |
|---|---|---|
| วิตามิน C | 13.1 | mg |
| วิตามิน E | 1.72 | mg |
| ซีลีเนียม | 0.79 | mcg |
วิตามิน
| วิตามิน | ปริมาณ | หน่วย | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 92.9 | mcg | 10.3% |
| vitamin B1 | 0.064 | mg | 5.3% |
| vitamin B2 | 0.049 | mg | 3.8% |
| vitamin B3 | 0.737 | mg | 4.6% |
| vitamin B6 | 0.142 | mg | 8.4% |
| vitamin B9 | 21.6 | mcg | 5.4% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 13.1 | mg | 14.6% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 1.72 | mg | 11.5% |
| vitamin K | 15.2 | mcg | 12.7% |
แร่ธาตุ
| แร่ธาตุ | ปริมาณ | หน่วย | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 29.5 | mg | 2.9% |
| iron | 0.964 | mg | 5.4% |
| magnesium | 21.5 | mg | 5.4% |
| phosphorus | 50.5 | mg | 7.2% |
| potassium | 315 | mg | 12.1% |
| sodium | 323 | mg | 14.0% |
| zinc | 0.363 | mg | 3.3% |
| copper | 0.089 | mg | 9.9% |
| manganese | 0.291 | mg | 12.7% |
| selenium | 0.787 | mcg | 1.4% |
กรดอะมิโนจำเป็น
| กรดอะมิโน | ปริมาณ | หน่วย | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| ฮิสทิดีน | 44 | mg | 6.3% | 94% |
| ไอโซลิวซีน | 73 | mg | 5.2% | 83% |
| ลิวซีน limiting | 113 | mg | 4.1% | 64% |
| ไลซีน | 136 | mg | 6.5% | 97% |
| เมไทโอนีน | 54 | mg | 5.1% | 80% |
| ฟีนิลอะลานีน | 127 | mg | 7.3% | 106% |
| ทรีโอนีน | 90 | mg | 8.6% | 123% |
| ทริปโตเฟน | 20 | mg | 7.1% | 104% |
| วาลีน | 101 | mg | 5.5% | 87% |
เปรียบเทียบกับผลิตภัณฑ์อื่น
ค่าต่อ 100 g
เพิ่มผลิตภัณฑ์ด้านบนเพื่อดูการเปรียบเทียบแบบเทียบกัน
ผลิตภัณฑ์ที่คล้ายกัน
ใกล้เคียงที่สุดตามโปรไฟล์สารอาหารหลัก
สูตรอาหาร
ดูสูตรอาหารฉบับเต็มส่วนผสม
- น้ำมันพืช 3 ช้อนโต๊ะ
- เมล็ดยี่หร่า 1 ช้อนชา
- หอมใหญ่ สับละเอียด 1 หัวกลาง (130 กรัม)
- ขิงกระเทียมบด 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม)
- มะเขือเทศ หั่น 2 ลูกกลาง (200 กรัม)
- ขมิ้นผง พริกป่น และผงเมล็ดผักชี 1/2 ช้อนชา, 1 ช้อนชา, 2 ช้อนชา
- มันฝรั่ง ปอกเปลือกและหั่นเต๋า 2 หัวกลาง (250 กรัม)
- ดอกกะหล่ำ แยกเป็นช่อ 200 กรัม
- แครอทและถั่วแขก หั่นเป็นชิ้นยาว 2 ซม. 200 กรัม
- ถั่วลันเตา 100 กรัม
- น้ำเปล่า 150 มล.
- การัมมาซาลา 1 ช้อนชา
- เกลือ 1 1/4 ช้อนชา (8 กรัม)
- ผักชีสด สับ 10 กรัม
วิธีทำ
- 1
ตั้งน้ำมันในกระทะก้นกว้างด้วยไฟกลางให้ร้อน ใส่เมล็ดยี่หร่าลงไปผัดจนมีเสียงฉ่า จากนั้นใส่หอมใหญ่แล้วผัด 6 นาทีจนเหลืองทอง
- 2
ใส่ขิงกระเทียมบดแล้วผัด 1 นาที จากนั้นใส่มะเขือเทศแล้วผัด 5 นาทีจนนิ่ม
- 3
ใส่ขมิ้นผง พริกป่น และผงเมล็ดผักชี คนให้เข้ากันแล้วผัด 1 นาทีจนน้ำมันแยกตัวออกมา
- 4
ใส่มันฝรั่ง ดอกกะหล่ำ แครอท และถั่วแขก พร้อมเกลือ แล้วคนให้ผักคลุกเคล้ากับมาซาลาจนทั่ว
- 5
เทน้ำลงไป ปิดฝาแล้วเคี่ยวด้วยไฟอ่อน 15 นาที คนหนึ่งหรือสองครั้ง
- 6
ใส่ถั่วลันเตาแล้วต้มต่อโดยไม่ปิดฝา 5 นาที จนผักทั้งหมดนุ่มและแกงเกือบแห้ง
- 7
โรยด้วยการัมมาซาลาและผักชี แล้วเสิร์ฟพร้อมโรตีหรือข้าว