อุปมา
คุณค่าทางโภชนาการปานกลาง
โจ๊กเซโมลินาแบบอินเดียใต้ปรุงกับผักและเครื่องเทศ
อุปมาเป็นอาหารเช้าคาวของอินเดียใต้ ทำจากเซโมลินาคั่วแห้งที่นำไปต้มในน้ำกับหอมใหญ่ พริกเขียว ขิง ใบกะหรี่ และผัก ปรุงกลิ่นรสด้วยเมล็ดมัสตาร์ดที่ผัดในน้ำมันและกี อุปมาหนึ่งจานขนาด 250 กรัมให้พลังงานประมาณ 290 กิโลแคลอรี โปรตีน 8 กรัม คาร์โบไฮเดรต 41 กรัมซึ่งส่วนใหญ่เป็นคาร์โบไฮเดรตขัดสี และโซเดียม 770 มิลลิกรัม การเพิ่มผักเป็นสองเท่าหรือเพิ่มซัมบาร์หนึ่งถ้วยจะช่วยให้อิ่มท้องมากขึ้น
สัดส่วนสารอาหารหลัก
ข้อมูลโภชนาการพื้นฐาน
| สารอาหาร | ค่า | DV |
|---|---|---|
| โปรตีน | 3.2g | 5.7% |
| ไขมัน | 4.3g | 6.1% |
| คาร์โบไฮเดรต | 17g | 5.7% |
| น้ำตาลเชิงเดี่ยว | 5.95g | ประมาณการ |
| คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน | 9.35g | ประมาณการ |
| ใยอาหาร | 1.7g | 6.8% |
| น้ำ | 75g | 3.0% |
| แคลอรี | 117 | 5.2% |
ดัชนีน้ำตาล
คลิกเพื่อดูอันดับ GI ทั้งหมด →
องค์ประกอบของกรดไขมัน
| กรดไขมัน | ปริมาณ | หน่วย | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.09 | g | 5.5% |
| Monounsaturated | 0.98 | g | 3.9% |
| Polyunsaturated | 1.9 | g | 14.6% |
| Omega-3 | 0.57 | g | ประมาณการ |
| Omega-6 | 1.33 | g | ประมาณการ |
| Trans | 0.05 | g | 2.5% |
สารต้านอนุมูลอิสระ
สารต้านอนุมูลอิสระ (เช่น วิตามิน C วิตามิน E ซีลีเนียม โพลีฟีนอล แคโรทีนอยด์) ช่วยปกป้องเซลล์จากความเครียดออกซิเดชันและส่งเสริมสุขภาพ พบได้ในผลไม้ ผัก ถั่ว และผลิตภัณฑ์จากสัตว์บางชนิด
สารประกอบที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน C, E และซีลีเนียมจะรวมอยู่ด้วยเมื่อมีอยู่ในผลิตภัณฑ์
| สารประกอบ | ปริมาณ | หน่วย |
|---|---|---|
| วิตามิน C | 3.8 | mg |
| วิตามิน E | 1.11 | mg |
| ซีลีเนียม | 11.4 | mcg |
วิตามิน
| วิตามิน | ปริมาณ | หน่วย | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 59 | mcg | 6.6% |
| vitamin B1 | 0.063 | mg | 5.3% |
| vitamin B2 | 0.031 | mg | 2.4% |
| vitamin B3 | 0.697 | mg | 4.4% |
| vitamin B6 | 0.048 | mg | 2.8% |
| vitamin B9 | 20.3 | mcg | 5.1% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 3.8 | mg | 4.2% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 1.11 | mg | 7.4% |
| vitamin K | 7.35 | mcg | 6.1% |
แร่ธาตุ
| แร่ธาตุ | ปริมาณ | หน่วย | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 15.2 | mg | 1.5% |
| iron | 0.522 | mg | 2.9% |
| magnesium | 17.1 | mg | 4.3% |
| phosphorus | 42.9 | mg | 6.1% |
| potassium | 112 | mg | 4.3% |
| sodium | 309 | mg | 13.4% |
| zinc | 0.349 | mg | 3.2% |
| copper | 0.075 | mg | 8.3% |
| manganese | 0.227 | mg | 9.9% |
| selenium | 11.4 | mcg | 20.7% |
กรดอะมิโนจำเป็น
| กรดอะมิโน | ปริมาณ | หน่วย | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| ฮิสทิดีน | 68 | mg | 9.7% | 84% |
| ไอโซลิวซีน | 124 | mg | 8.9% | 81% |
| ลิวซีน | 214 | mg | 7.8% | 69% |
| ไลซีน limiting | 102 | mg | 4.9% | 42% |
| เมไทโอนีน | 124 | mg | 11.8% | 106% |
| ฟีนิลอะลานีน | 232 | mg | 13.3% | 111% |
| ทรีโอนีน | 101 | mg | 9.6% | 80% |
| ทริปโตเฟน | 38 | mg | 13.6% | 113% |
| วาลีน | 138 | mg | 7.6% | 68% |
เปรียบเทียบกับผลิตภัณฑ์อื่น
ค่าต่อ 100 g
เพิ่มผลิตภัณฑ์ด้านบนเพื่อดูการเปรียบเทียบแบบเทียบกัน
ผลิตภัณฑ์ที่คล้ายกัน
ใกล้เคียงที่สุดตามโปรไฟล์สารอาหารหลัก
สารก่อภูมิแพ้
สูตรอาหาร
ดูสูตรอาหารฉบับเต็มส่วนผสม
- เซโมลินา (ราวา/ซูจี) 180 กรัม
- น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ
- เนยใส (กี) 1 ช้อนโต๊ะ
- เมล็ดมัสตาร์ด 1 ช้อนชา
- ถั่วดำผ่าซีก (อูรัดดาล) และถั่วลูกไก่ผ่าซีก (ชานาดาล) 1 ช้อนชา + 1 ช้อนโต๊ะ
- หอมใหญ่ สับละเอียด 1 หัวขนาดกลาง (120 กรัม)
- พริกเขียว ขิง และใบกะหรี่ พริก 2 เม็ด, ขิง 10 กรัม, ใบกะหรี่ 1 ก้าน
- ผักรวม (แครอท ถั่วลันเตา ถั่วแขก) หั่นลูกเต๋าเล็ก 150 กรัม
- น้ำ 600 มล.
- เกลือ 1 1/4 ช้อนชา (8 กรัม)
- น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
- ผักชี สับ 10 กรัม
วิธีทำ
- 1
คั่วเซโมลินาแบบไม่ใช้น้ำมันในกระทะกว้างด้วยไฟกลางค่อนอ่อน 5 ถึง 6 นาที คนไปเรื่อยๆ จนมีกลิ่นหอมคั่วแต่สียังอ่อนอยู่ แล้วตักใส่จานพักไว้
- 2
ตั้งน้ำมันและเนยใสในกระทะใบเดิมให้ร้อน ใส่เมล็ดมัสตาร์ด เมื่อเมล็ดแตกให้ใส่อูรัดดาลและชานาดาล ผัด 1 นาทีจนเป็นสีทอง
- 3
ใส่พริกเขียว ขิง และใบกะหรี่ ตามด้วยหอมใหญ่ ผัด 3 ถึง 4 นาทีจนหอมใหญ่นิ่ม
- 4
ใส่ผักลงไปผัด 3 นาที จากนั้นเทน้ำพร้อมเกลือลงไปแล้วต้มจนเดือด
- 5
ลดไฟลง แล้วค่อยๆ โรยเซโมลินาลงไปเป็นสายบางๆ พร้อมคนตลอดเวลาเพื่อไม่ให้จับตัวเป็นก้อน
- 6
ปิดฝาแล้วเคี่ยวด้วยไฟอ่อน 3 ถึง 4 นาที จนน้ำถูกดูดซึมหมดและเซโมลินานุ่มฟู
- 7
ปิดไฟ ใส่น้ำมะนาวและผักชีแล้วคนให้เข้ากัน เสิร์ฟขณะร้อน