อูกาลี
คุณค่าทางโภชนาการปานกลาง
โจ๊กเนื้อข้นแข็งแบบแอฟริกาตะวันออกจากแป้งข้าวโพดขาวต้มในน้ำ
อูกาลีเป็นอาหารแป้งหลักของเคนยาและแทนซาเนีย เรียกว่าเอ็นชีมาในแซมเบียและมาลาวี ซาดซาในซิมบับเว และแพปในแอฟริกาใต้ โดยนำแป้งข้าวโพดขาวมาคนลงในน้ำเดือดจนกลายเป็นก้อนแป้งแน่น ปั้นเป็นรูปโดม แล้วรับประทานด้วยมือคู่กับสตูว์และผักใบเขียว ปริมาณ 250 กรัมให้พลังงานประมาณ 310 กิโลแคลอรีและคาร์โบไฮเดรต 66 กรัม แต่มีโปรตีนเพียง 6 กรัม ใยอาหาร 3 กรัม และแทบไม่มีไขมัน แป้งข้าวโพดโฮลเกรน (โดนา) ให้ใยอาหารมากกว่า
สัดส่วนสารอาหารหลัก
ข้อมูลโภชนาการพื้นฐาน
| สารอาหาร | ค่า | DV |
|---|---|---|
| โปรตีน | 2.4g | 4.3% |
| ไขมัน | 0.6g | 0.9% |
| คาร์โบไฮเดรต | 27g | 9.0% |
| น้ำตาลเชิงเดี่ยว | 9.45g | ประมาณการ |
| คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน | 16.25g | ประมาณการ |
| ใยอาหาร | 1.3g | 5.2% |
| น้ำ | 70g | 2.8% |
| แคลอรี | 124 | 5.5% |
ดัชนีน้ำตาล
คลิกเพื่อดูอันดับ GI ทั้งหมด →
องค์ประกอบของกรดไขมัน
| กรดไขมัน | ปริมาณ | หน่วย | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.07 | g | 0.4% |
| Monounsaturated | 0.13 | g | 0.5% |
| Polyunsaturated | 0.28 | g | 2.2% |
| Omega-3 | 0.084 | g | ประมาณการ |
| Omega-6 | 0.196 | g | ประมาณการ |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
สารต้านอนุมูลอิสระ
สารต้านอนุมูลอิสระ (เช่น วิตามิน C วิตามิน E ซีลีเนียม โพลีฟีนอล แคโรทีนอยด์) ช่วยปกป้องเซลล์จากความเครียดออกซิเดชันและส่งเสริมสุขภาพ พบได้ในผลไม้ ผัก ถั่ว และผลิตภัณฑ์จากสัตว์บางชนิด
สารประกอบที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน C, E และซีลีเนียมจะรวมอยู่ด้วยเมื่อมีอยู่ในผลิตภัณฑ์
| สารประกอบ | ปริมาณ | หน่วย |
|---|---|---|
| วิตามิน E | 0.04 | mg |
| ซีลีเนียม | 3.51 | mcg |
วิตามิน
| วิตามิน | ปริมาณ | หน่วย | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin B1 | 0.035 | mg | 2.9% |
| vitamin B2 | 0.014 | mg | 1.1% |
| vitamin B3 | 0.284 | mg | 1.8% |
| vitamin B6 | 0.046 | mg | 2.7% |
| vitamin B9 | 7.01 | mcg | 1.8% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 0 | mg | 0.0% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.036 | mg | 0.2% |
| vitamin K | 0 | mcg | 0.0% |
แร่ธาตุ
| แร่ธาตุ | ปริมาณ | หน่วย | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 3.43 | mg | 0.3% |
| iron | 0.368 | mg | 2.0% |
| magnesium | 11.5 | mg | 2.9% |
| phosphorus | 33.1 | mg | 4.7% |
| potassium | 47.4 | mg | 1.8% |
| sodium | 44.4 | mg | 1.9% |
| zinc | 0.229 | mg | 2.1% |
| copper | 0.033 | mg | 3.7% |
| manganese | 0.058 | mg | 2.5% |
| selenium | 3.51 | mcg | 6.4% |
กรดอะมิโนจำเป็น
| กรดอะมิโน | ปริมาณ | หน่วย | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| ฮิสทิดีน | 57 | mg | 8.1% | 86% |
| ไอโซลิวซีน | 81 | mg | 5.8% | 65% |
| ลิวซีน | 336 | mg | 12.3% | 133% |
| ไลซีน limiting | 35 | mg | 1.7% | 18% |
| เมไทโอนีน | 107 | mg | 10.2% | 112% |
| ฟีนิลอะลานีน | 185 | mg | 10.6% | 109% |
| ทรีโอนีน | 57 | mg | 5.4% | 55% |
| ทริปโตเฟน | 13 | mg | 4.6% | 48% |
| วาลีน | 113 | mg | 6.2% | 68% |
เปรียบเทียบกับผลิตภัณฑ์อื่น
ค่าต่อ 100 g
เพิ่มผลิตภัณฑ์ด้านบนเพื่อดูการเปรียบเทียบแบบเทียบกัน
ผลิตภัณฑ์ที่คล้ายกัน
ใกล้เคียงที่สุดตามโปรไฟล์สารอาหารหลัก
สูตรอาหาร
ดูสูตรอาหารฉบับเต็มส่วนผสม
- น้ำ 1 ลิตร
- น้ำเย็น สำหรับละลายแป้ง 200 มล.
- ข้าวโพดขาวบดละเอียด (ร่อนแล้ว) สำหรับละลายแป้ง 100 กรัม
- ข้าวโพดขาวบดละเอียด (ร่อนแล้ว) สำหรับทำให้ข้น 400 กรัม
- เกลือ (ไม่ใส่ก็ได้) 1/4 ช้อนชา
- น้ำเย็น สำหรับพรมชาม 2 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ
- 1
ต้มน้ำในหม้อก้นหนาจนเดือด ใส่เกลือด้วยหากใช้
- 2
ผสมแป้งข้าวโพด 100 กรัมกับน้ำเย็นให้เป็นน้ำแป้งเนื้อเนียน
- 3
เทน้ำแป้งลงในน้ำเดือดพลางคน แล้วต้ม 5 นาที คนไปเรื่อยๆ จนกลายเป็นโจ๊กเหลวๆ
- 4
ใส่แป้งที่เหลือทีละกำมือ หลังใส่แต่ละครั้งให้คนและใช้ทัพพีไม้แบนกดก้อนแป้งกับข้างหม้อ จนส่วนผสมข้นแข็งมากและล่อนออกจากหม้อ
- 5
ลดไฟลง แล้วพลิกและกดอูกาลีต่อไปอีก 8-10 นาที จนมีกลิ่นสุกและไม่มีรสแป้งดิบเหลืออยู่
- 6
ล้างชามด้วยน้ำเย็นแล้วเทน้ำออก กดอูกาลีลงในชามที่เปียกนั้น แล้วคว่ำลงบนจานให้เป็นรูปโดม
- 7
เสิร์ฟขณะร้อน หั่นเป็นชิ้น ทานคู่กับซูคูมา วิกิ สตูว์เนื้อหรือสตูว์ถั่ว หรือนมเปรี้ยวสักแก้ว