ฟูฟู
คุณค่าทางโภชนาการปานกลาง
โดแบบกานา ทำจากมันสำปะหลังต้มและกล้วยเพลนเทนดิบ ตำจนเนียน
ฟูฟูเป็นแป้งก้อนเนื้อเนียนและยืดหยุ่น ทำโดยต้มมันสำปะหลังสดและกล้วยกล้ายดิบ แล้วตำรวมกันในครก รับประทานกันในกานาและทั่วแอฟริกาตะวันตกคู่กับซุปใส ซุปถั่วลิสง หรือซุปเมล็ดปาล์ม ก้อนขนาด 250 กรัมให้พลังงานประมาณ 320 กิโลแคลอรี เกือบทั้งหมดมาจากแป้ง (คาร์โบไฮเดรต 77 กรัม) มีโปรตีนไม่ถึง 3 กรัม และแทบไม่มีไขมันหรือโซเดียม ซุปและเนื้อสัตว์หรือปลาในซุปเป็นแหล่งโปรตีน
สัดส่วนสารอาหารหลัก
ข้อมูลโภชนาการพื้นฐาน
| สารอาหาร | ค่า | DV |
|---|---|---|
| โปรตีน | 1.1g | 2.0% |
| ไขมัน | 0.2g | 0.3% |
| คาร์โบไฮเดรต | 31g | 10.3% |
| น้ำตาลเชิงเดี่ยว | 10.85g | ประมาณการ |
| คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน | 18.55g | ประมาณการ |
| ใยอาหาร | 1.6g | 6.4% |
| น้ำ | 67g | 2.7% |
| แคลอรี | 129 | 5.7% |
ดัชนีน้ำตาล
คลิกเพื่อดูอันดับ GI ทั้งหมด →
องค์ประกอบของกรดไขมัน
| กรดไขมัน | ปริมาณ | หน่วย | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.07 | g | 0.4% |
| Monounsaturated | 0.05 | g | 0.2% |
| Polyunsaturated | 0.03 | g | 0.2% |
| Omega-3 | 0.009 | g | ประมาณการ |
| Omega-6 | 0.021 | g | ประมาณการ |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
สารต้านอนุมูลอิสระ
สารต้านอนุมูลอิสระ (เช่น วิตามิน C วิตามิน E ซีลีเนียม โพลีฟีนอล แคโรทีนอยด์) ช่วยปกป้องเซลล์จากความเครียดออกซิเดชันและส่งเสริมสุขภาพ พบได้ในผลไม้ ผัก ถั่ว และผลิตภัณฑ์จากสัตว์บางชนิด
สารประกอบที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน C, E และซีลีเนียมจะรวมอยู่ด้วยเมื่อมีอยู่ในผลิตภัณฑ์
| สารประกอบ | ปริมาณ | หน่วย |
|---|---|---|
| วิตามิน C | 10.1 | mg |
| วิตามิน E | 0.12 | mg |
| ซีลีเนียม | 0.79 | mcg |
วิตามิน
| วิตามิน | ปริมาณ | หน่วย | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 13.5 | mcg | 1.5% |
| vitamin B1 | 0.056 | mg | 4.7% |
| vitamin B2 | 0.046 | mg | 3.5% |
| vitamin B3 | 0.525 | mg | 3.3% |
| vitamin B6 | 0.05 | mg | 2.9% |
| vitamin B9 | 15.7 | mcg | 3.9% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 10.1 | mg | 11.2% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.118 | mg | 0.8% |
| vitamin K | 1.06 | mcg | 0.9% |
แร่ธาตุ
| แร่ธาตุ | ปริมาณ | หน่วย | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 9.56 | mg | 1.0% |
| iron | 0.353 | mg | 2.0% |
| magnesium | 22.8 | mg | 5.7% |
| phosphorus | 23.2 | mg | 3.3% |
| potassium | 266 | mg | 10.2% |
| sodium | 8.56 | mg | 0.4% |
| zinc | 0.236 | mg | 2.1% |
| copper | 0.087 | mg | 9.7% |
| manganese | 0.24 | mg | 10.4% |
| selenium | 0.793 | mcg | 1.4% |
กรดอะมิโนจำเป็น
| กรดอะมิโน | ปริมาณ | หน่วย | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| ฮิสทิดีน | 30 | mg | 4.3% | 124% |
| ไอโซลิวซีน | 21 | mg | 1.5% | 46% |
| ลิวซีน limiting | 34 | mg | 1.2% | 37% |
| ไลซีน | 40 | mg | 1.9% | 55% |
| เมไทโอนีน | 30 | mg | 2.9% | 87% |
| ฟีนิลอะลานีน | 39 | mg | 2.2% | 63% |
| ทรีโอนีน | 22 | mg | 2.1% | 58% |
| ทริปโตเฟน | 14 | mg | 5.0% | 141% |
| วาลีน | 25 | mg | 1.4% | 41% |
เปรียบเทียบกับผลิตภัณฑ์อื่น
ค่าต่อ 100 g
เพิ่มผลิตภัณฑ์ด้านบนเพื่อดูการเปรียบเทียบแบบเทียบกัน
ผลิตภัณฑ์ที่คล้ายกัน
ใกล้เคียงที่สุดตามโปรไฟล์สารอาหารหลัก
สูตรอาหาร
ดูสูตรอาหารฉบับเต็มส่วนผสม
- มันสำปะหลังสด ปอกเปลือกและเอาแกนออก 800 กรัม
- กล้วยกล้ายดิบ (สีเขียว) ปอกเปลือก 2 ลูก (400 กรัม)
- น้ำ สำหรับต้ม 2.5 ลิตร
- น้ำเย็น สำหรับตำ 80 มล.
- น้ำเย็น สำหรับชุบสากและมือ 50 มล.
- ซุปใส (ไลต์ซุป) ซุปถั่วลิสง หรือซุปผลปาล์ม สำหรับเสิร์ฟ
วิธีทำ
- 1
หั่นมันสำปะหลังเป็นท่อนขนาด 5 ซม. ผ่าตามยาวแล้วเอาแกนแข็งตรงกลางออก หั่นกล้วยลูกละ 3-4 ชิ้น
- 2
ใส่มันสำปะหลังลงในหม้อใบใหญ่ เติมน้ำให้ท่วม ต้มให้เดือด แล้วต้มต่อ 10 นาที
- 3
ใส่กล้วยลงไปแล้วต้มต่ออีก 15-20 นาที จนทั้งสองอย่างนิ่มพอที่มีดจะแทงผ่านได้ง่าย
- 4
สะเด็ดน้ำให้แห้ง แล้วตำกล้วยก่อนในครกใบใหญ่ (หรือปั่นในเครื่องเตรียมอาหาร) จนเนียน
- 5
ใส่มันสำปะหลังทีละไม่กี่ชิ้นแล้วตำต่อ ใช้มือที่ชุบน้ำพลิกก้อนแป้ง และเติมน้ำเย็นทีละช้อน จนได้เป็นก้อนแป้งเนื้อเดียวที่เนียน ยืดหยุ่น และไม่มีก้อน
- 6
ใช้มือชุบน้ำปั้นฟูฟูเป็นก้อนกลมเนียน 6 ก้อน ก้อนละประมาณ 250 กรัม
- 7
เสิร์ฟทันทีในชามซุปร้อน ๆ ใช้นิ้วเด็ดฟูฟูเป็นชิ้น ๆ แล้วกลืนพร้อมกับซุป