อิดลี

โภชนาการดี

ขนมนึ่งแบบอินเดียใต้ ทำจากแป้งข้าวและถั่วอูรัดดาลหมัก

อิดลีคือขนมนึ่งเนื้อนุ่มจากอินเดียใต้ ทำจากแป้งข้าวบดผสมถั่วอูรัดดาลที่หมักทิ้งไว้ข้ามคืน นึ่งในพิมพ์ และเสิร์ฟพร้อมซัมบาร์และชัทนีย์มะพร้าว อิดลีสามชิ้น (ประมาณ 120 กรัม) ให้พลังงานประมาณ 180 กิโลแคลอรี โปรตีน 6 กรัม และไขมันไม่ถึง 1 กรัม แต่ส่วนใหญ่เป็นแป้งและมีดัชนีน้ำตาลค่อนข้างสูง การเสิร์ฟคู่กับซัมบาร์ช่วยเพิ่มโปรตีนและใยอาหาร

ปริมาณ:

สัดส่วนสารอาหารหลัก

Protein: 4.9g (13.4%)

Fat: 0.7g (1.9%)

Carbs: 31g (84.7%)

ใยอาหาร: 1.8g

ข้อมูลโภชนาการพื้นฐาน

สารอาหาร	ค่า	DV
โปรตีน	4.9g	8.8%
ไขมัน	0.7g	1.0%
คาร์โบไฮเดรต	31g	10.3%
น้ำตาลเชิงเดี่ยว	10.85g	ประมาณการ
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน	18.35g	ประมาณการ
ใยอาหาร	1.8g	7.2%
น้ำ	62g	2.5%
แคลอรี	151	6.7%

ดัชนีน้ำตาล

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)

คลิกเพื่อดูอันดับ GI ทั้งหมด →

องค์ประกอบของกรดไขมัน

กรดไขมัน	ปริมาณ	หน่วย	DV
Saturated	0.14	g	0.7%
Monounsaturated	0.13	g	0.5%
Polyunsaturated	0.32	g	2.5%
Omega-3	0.096	g	ประมาณการ
Omega-6	0.224	g	ประมาณการ
Trans	0	g	0.0%

สารต้านอนุมูลอิสระ

สารต้านอนุมูลอิสระ (เช่น วิตามิน C วิตามิน E ซีลีเนียม โพลีฟีนอล แคโรทีนอยด์) ช่วยปกป้องเซลล์จากความเครียดออกซิเดชันและส่งเสริมสุขภาพ พบได้ในผลไม้ ผัก ถั่ว และผลิตภัณฑ์จากสัตว์บางชนิด

สารประกอบที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน C, E และซีลีเนียมจะรวมอยู่ด้วยเมื่อมีอยู่ในผลิตภัณฑ์

สารประกอบ	ปริมาณ	หน่วย
วิตามิน C	0	mg
วิตามิน E	0.02	mg
ซีลีเนียม	6.92	mcg

วิตามิน

วิตามิน	ปริมาณ	หน่วย	DV
vitamin A	0.092	mcg	0.0%
vitamin B1	0.073	mg	6.1%
vitamin B2	0.036	mg	2.8%
vitamin B3	1.44	mg	9.0%
vitamin B6	0.126	mg	7.4%
vitamin B9	17.2	mcg	4.3%
vitamin B12	0	mcg	0.0%
vitamin C	0.004	mg	0.0%
vitamin D	0 (0 IU)	mcg	0.0%
vitamin E	0.023	mg	0.2%
vitamin K	0.364	mcg	0.3%

แร่ธาตุ

แร่ธาตุ	ปริมาณ	หน่วย	DV
calcium	38	mg	3.8%
iron	1.07	mg	5.9%
magnesium	36.4	mg	9.1%
phosphorus	85.9	mg	12.3%
potassium	155	mg	6.0%
sodium	362	mg	15.7%
zinc	0.664	mg	6.0%
copper	0.195	mg	21.7%
manganese	0.475	mg	20.7%
selenium	6.92	mcg	12.6%

กรดอะมิโนจำเป็น

กรดอะมิโน	ปริมาณ	หน่วย	DV	DIAAS
ฮิสทิดีน	130	mg	18.6%	114%
ไอโซลิวซีน	237	mg	16.9%	111%
ลิวซีน	416	mg	15.2%	96%
ไลซีน limiting	239	mg	11.4%	70%
เมไทโอนีน	165	mg	15.7%	101%
ฟีนิลอะลานีน	421	mg	24.1%	145%
ทรีโอนีน	174	mg	16.6%	98%
ทริปโตเฟน	59	mg	21.1%	126%
วาลีน	290	mg	15.9%	102%

เปรียบเทียบกับผลิตภัณฑ์อื่น

ค่าต่อ 100 g

เพิ่มผลิตภัณฑ์ด้านบนเพื่อดูการเปรียบเทียบแบบเทียบกัน

ผลิตภัณฑ์ที่คล้ายกัน

ใกล้เคียงที่สุดตามโปรไฟล์สารอาหารหลัก

อินเจอรา A

155 kcal 5.5g P 1.2g F 30g C

โอนิกิริ A

168 kcal 5.6g P 1.7g F 32g C

ซูชิ A

143 kcal 6g P 2g F 26g C

อูกาลี B

124 kcal 2.4g P 0.6g F 27g C

แชร์ผลิตภัณฑ์นี้

สูตรอาหาร

ดูสูตรอาหารฉบับเต็ม

อาหารเช้า ความยาก: ปานกลาง จำนวนที่เสิร์ฟ: 8 รวม: 55 นาที

ส่วนผสม

ข้าวสำหรับทำอิดลี หรือข้าวนึ่งก่อนสี 300 กรัม
ถั่วอูรัดดาลขาว (ถั่วดำลอกเปลือก) แบบเต็มเมล็ด 100 กรัม
เมล็ดลูกซัด 1/2 ช้อนชา
น้ำเย็น สำหรับบด 400 มล.
เกลือ 1 1/2 ช้อนชา
น้ำมันพืช สำหรับทาพิมพ์ 1 ช้อนชา

เตรียม

30 นาที

ปรุง

25 นาที

วิธีทำ

1
ล้างข้าวแล้วแช่น้ำไว้ 5-6 ชั่วโมง แยกล้างอูรัดดาลกับเมล็ดลูกซัด แล้วแช่น้ำไว้ 5-6 ชั่วโมง
2
สะเด็ดน้ำดาล แล้วบดกับน้ำเย็นประมาณ 150 มล. จนได้แป้งที่เนียนละเอียดและฟูเบา จากนั้นเทใส่ชามใบใหญ่
3
สะเด็ดน้ำข้าว แล้วบดกับน้ำที่เหลือ 250 มล. จนได้แป้งที่หยาบเล็กน้อย คล้ายเซโมลินาละเอียด เทลงในดาล ใส่เกลือ แล้วใช้มือผสมให้เข้ากันดีเป็นเวลา 1 นาที
4
ปิดฝาแล้ววางไว้ในที่อุ่น (26-32 °C) เป็นเวลา 8-12 ชั่วโมง จนแป้งขึ้นฟูเป็นสองเท่าและมีกลิ่นเปรี้ยวเล็กน้อย
5
ทาน้ำมันที่พิมพ์อิดลี คนแป้งเบา ๆ แล้วตักใส่แต่ละหลุมให้ได้สามในสี่ของหลุม
6
ต้มน้ำสูง 2-3 ซม. ในหม้อนึ่งหรือหม้ออัดแรงดันที่ไม่ใส่ตุ้มน้ำหนักให้เดือด วางชั้นพิมพ์ลงไป แล้วนึ่งบนไฟกลาง 10-12 นาที จนจิ้มไม้จิ้มฟันแล้วไม่มีแป้งติดออกมา
7
พักไว้ 3 นาที ใช้ช้อนชุบน้ำตักอิดลีออกจากพิมพ์ แล้วเสิร์ฟร้อน ๆ กับซัมบาร์และชัทนีย์มะพร้าว